《好习惯修炼手册》读书笔记

1.适量摄入碳水化合物2.咖啡益于身心健康，14点后不再摄人咖啡因3.饮食：白肉，糙米，优质油，黄绿蔬菜，适量水果，减盐多矿物（海盐海藻海带），坚果30克/天，黑巧，纳豆，酸奶，菌菇，黑咖，茶4.恶言会强化消极思维，降低免疫力，增加各种疾病的患病风险5.“总会有办法”当成自己的口头禅6.白天忙晚上闲，当日压力当日消7.压力帮助人们成长，改变对压力的认知便能获得健康与幸福8.降低压力激素水平：睡眠、运动、交流、笑、洗澡、冥想和正念

3、生活习惯篇

不应完全拒绝碳水化合物，而应适量摄入碳水化合物。咖啡益于身心健康。传统日本料理益于健康。益于心脑的生活习惯也益于身体。吸烟是导致免疫力下降的罪魁祸首。

生活习惯小结

1.早上冥想及晚上记日记来锻炼自身的洞察力2.睡前15分钟自我审视，记录3件让自己高兴的事就能收获健康，记录当日的身体状况及情绪变化3.多与推心置腹的朋友一起闲聊、笑谈，笑能健脑增寿4.肌肤相亲，亲近宠物，结交朋友，友善助人5.休息时应休息双眼及大脑，或运动、置身自然，正念冥想6.“笃信、坚持”7.工作时确保专注，在感到疲劳前适时休息；工作90分钟+休息15~20分8.有效休息：运动（伸展、爬楼、步行），闭目，闲谈9.不可取：手机，久坐，累才休息10.治疗感冒：暖胸前、大椎穴、风门穴，预防戴口罩围巾1.退休：半退休，副业，服务社会，长久、适度地保持与社会的联系

4、休息篇

休息小结

作者: [日] 桦泽紫苑出版社: 中国科学技术出版社出品方: 中科书院译者: 冯莹莹出版年: 2022-6页数: 288定价: 59.00元装帧: 平装ISBN: 9787504695796

简介

1.睡眠时间在7h上下调整，保持暗红光和微凉2.睡前1.5h温水(40℃)淋浴降体温，2h可放松聊天、阅读内容较难书籍、听古典舒缓音乐或环境音，禁运动、电子产品，睡前4h禁食3.午睡在15点前，平躺20-30min，睡前喝茶或咖啡助醒4.14点后不喝咖啡和茶，晚上适合香草茶5.睡前可按摩，拉伸，冥想，日记6.假日懒觉时间控制在2h内避免时差综合症7.一次夜也不能熬，夜班等同卖命8.及时清醒：开窗帘，睁眼冥想，淋浴

1、睡眠篇

每天睡眠时间不足6小时即睡眠不足。睡眠不足会减寿、钝化脑机能、导致肥胖。睡眠时间为7小时的人死亡率最低。睡前玩手机、看电视以及饮酒、用餐都会影响睡眠。睡前2小时是放松时间

睡眠小结

1.早上日出起床1小时后，听音乐节奏性散步快走15-30min+晒太阳，早起散步后吃早餐 利于合成血清素2.早上7点晚上7点运动(散步)最易于睡眠，起床后不能剧烈运动，傍晚4点、餐后2-3小时适合运动3.碎片运动：快步走，拉伸，蹲起，爬楼4.锻炼大脑：越野、跳舞、武术、瑜伽、太极拳、健身操5.间歇训练：每隔5分钟全力疾跑30秒6.每周进行2~3次略高强度的运动（每次45分钟），先无氧后有氧

2、运动篇

运动能预防抑郁症及阿尔茨海默病。每周2小时以上的运动量视为有效。运动时用脑能激活大脑。繁忙人士应见缝插针地运动。运动能刺激生长激素分泌从而消除疲劳。早上头脑昏沉是由于血清素分泌不足。早上散步能刺激血清素分泌、促进维生素D的合成、复位生物钟。在沐浴晨光的15个小时后会产生困意。早上散步应在起床后1小时内进行，时间为15～30分钟。建议在早上散步后食用香蕉。

运动小结