最科学的减肥方式—生活方式干预
2025-06-24 15:13:31 0 举报AI智能生成
最科学的减肥方式—生活方式干预
作者其他创作
大纲/内容
饮食
自查
1、看标签或者查表格
1千焦约等于四分之大卡
2、饮食记录
把每天的饮食都记录一下
3、制定每日餐单
从每一天里减掉500-750大卡
从操作上
先减夜宵
再减含糖饮料
再减零食
如果还不够的话，减三餐
500~750大卡的缺口
减脂餐如何吃的满足又健康
1.食物越天然越好
天然是指食物越完整越好
蔬菜水果不削皮就别削皮
2.食物的加工，越天然越好
烹饪的时候越懒越好
3.食物的结构，要接近自然，
高蛋白
选择窍门
能选水里游的就不选天上飞的
能选天上飞的，就不选地上跑的
能选地上跑的就不选跑不动的
鱼肉、虾肉、鸽子肉、鸡胸肉、牛羊肉、猪肉
豆类
脂肪
不饱和脂肪酸
物理压榨的植物油
鱼类
首选深水鱼
也可以是淡水鱼
坚果
核桃、开心果、碧根果、松子、腰果、扁桃仁等
饱和脂肪酸
天然的可以吃一些
人造的反式脂肪酸
这个坚决不能吃
常见的含有人造的反式脂肪酸的配料表
碳水化合物
怎样既有能量缺口，又不用挨饿？
1、别太饿才开始吃饭
饿了就开始找一点含碳水化合物的东西吃
全麦小饼干、牛奶冲燕麦、酸奶配水果
2、专注吃饭才能感受到饱足
吃饱就停止吃饭
把注意力留在你的食物上
不要饿到3分饱
胃里明显感觉空虚，想吃点东西
7分饱就停止进食
胃里面没有觉得满，对食物的热情已经下降了，
撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情
3、每周称一次体重，而不是每天
4、食物的选择，不是取决于能量，而是取决于你
不要啥都看能量表
选择食物的最好标准是健康，而不是能量
选择食物是人类的本能
饮食方案对比
低脂饮食
确实可以减肥，但是太难坚持了
缺点
长期脂肪摄入不足，会导致胰岛素升高 ，将血液里的碳水化合物转化为腹部脂肪，对健康不利
过高的胰岛素也会增加血糖的下降，让你产生饥饿感，并增加脂肪的合成
生酮饮食（“断糖饮食”）
3个月内快速减重10%左右
缺点
身体极度缺糖，身体就会把脂肪转化为能量
酮体的产生，会出现口臭
没有蔬菜 水果的纤维素，会出现便秘
大脑反应速度会变慢
肝脏的代谢脂肪的负荷过重，血脂会出现代谢异常，从而引起胆固醇升高
低碳水饮食
最初的6个月可以减10% 平均8kg 既有生酮饮食的优点，也有碳水化合物的优点，相对快速、有效、安全
缺点
时间拉长1-2年，长期低碳水，身体胆固醇升高，增加冠心病的发病概率
总结
优选低碳水饮食
6个月内的短期减肥
注意：定期测量血脂水平，胆固醇已经升高的话，就不能选这个饮食方案了
地中海饮食
长期减肥的话，最好
轻断食
第一种：轮替方案
今天轻断食
明天正常饮食
每周轻断食不超过3天
第二种：“5+2”方案
一周中2天轻断食 5天正常
2天间隔也可以，连着也可以
选择食物
GI低的食物，血糖升的慢 饿的慢
蛋白质——低脂牛奶，鸡蛋、瘦肉等
维生素和纤维素：各种颜色的水果和蔬菜拼在一起吃
比如苹果 蓝莓 猕猴桃
更简单的来片复合维生素
运动
1.有氧运动
快走
慢跑
游泳
骑车
爬山
2.运动强度要合适
有氧运动的最佳心率=（220-年龄-静息心率）×|40%~60%|+静息心率
找到燃脂效率最高的心率
运动强度达到某个点之后，无氧运动就会增加，脂肪的消耗就会大打折扣
3.运动要达到一定时长
30分钟以上
大约3000米以上的跑步
1500米以上的游泳
6000米以上的骑行
每周150分钟以上的中强度有氧运动
燃脂效率最高的运动
HIIT
最成功的减肥运动是快走
心理
科学控制压力
压力大了，皮质醇就会增高
建议
转变思维
小目标——小奖励
自我监测
称体重
记录饮食
主动舒缓宣泄
躺着瘦
睡眠时间在6-8小时
深度睡眠
瘦素增加
饥饿感减少
睡眠要规律
同伴减肥，成功率高二成
辅助工具
代餐
碳水化合物
40%
蛋白质
20%~30%
脂肪
30%以内
药物减肥
最好不选择
减肥手术
特定人群
就餐经验
品类丰富
吃饭顺序
汤
蔬菜
肉
主食
聚餐/应酬
最好选火锅
多吃辣
可以将白色脂肪分解，变成棕色脂肪
情绪化进食
子主题
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