《Search Inside Yourself》思维导图（完整版）
2025-08-05 16:33:23 0 举报AI智能生成
《Search Inside Yourself》思维导图的完整版是一张深入展现了这本书核心内容的知识图谱。这张图谱精致而详尽，它以独特的视觉语言，详尽涵盖了作者乔恩·卡巴特-津恩博士分享的关于如何在个人生活和职场中培养内观冥想和情绪智慧的策略。导图运用了五彩缤纷的颜色编码以及清晰的符号系统，有效地传递了书中强调的情绪管理、自我认知、以及注意力训练等关键信息。这本书是谷歌员工发展项目的一部分，而该思维导图则为读者提供了一种快速抓住章节主题、关键概念和发展技巧的高效方式。它是学习和个人成长的美妙视觉辅助，也让复杂的心理成长内容变得形象化、易于理解，适合各种记忆风格的读者。
作者其他创作
大纲/内容
基于 Chade-Meng Tan 等作者章节 → 小节 → 关键概念/练习 → 一句话总结
1. 引言：Searching Inside Yourself
1.1 世界上最快乐的人
Matthieu Ricard 的大脑扫描 → “幸福离线图”
1.2 谷歌的 20% 时间实验
用商业场景验证冥想 → “让冥想走进职场”
1.3 SIY 三大步骤
① 注意力训练
② 自我认知与掌控
③ 建立有益的心智习惯
2. 第一章：Even an Engineer Can Thrive on Emotional Intelligence
2.1 什么是情绪智力 (EI)
Salovey & Mayer 定义：监控并运用情绪信息指导思维与行动
Goleman 五域模型：自知、自律、动机、同理、社交
2.2 情绪智力三大职场收益
卓越绩效、卓越领导、可持续幸福
2.3 情绪智力可训练
神经可塑性 → “大脑像肌肉一样可练”
2.4 训练起点：注意力
“反应弹性”20ms 暂停 → 改变人生
2.5 从冥想到情绪智力
正念（Mindfulness）＝ 高分辨率情绪感知器
3. 第二章：Breathing as if Your Life Depends on It
3.1 冥想就是脑力健身
松弛 + 警觉 → 默认幸福
3.2 过程模型（Process Model）
意图 → 观息 → 分心 → 回神 → 善意
3.3 姿势 & 环境
七支坐法、睁闭眼、坐姿如山
3.4 处理分心四步法
承认 → 体验 → 需要则反应 → 放下
3.5 科学证据
8 周 MBSR → 大脑幸福区↑、免疫抗体↑
3 个月正念 → 注意瞬脱↓49%
4. 第三章：Mindfulness Without Butt on Cushion
4.1 将正念带入日常
行禅、吃喝禅、昂贵食物冥想法
4.2 正念对话
Mindful Conversation：倾听 → 复述（looping）→ 觉察自我（dipping）
4.3 维持练习三策略
伙伴制、做少勿做尽、每天一次呼吸
4.4 轻松与喜悦
Joyful Mindfulness：把快乐本身当冥想对象
4.5 聚焦 & 开放注意力循环练
3 min 聚焦 → 3 min 开放 → 循环
5. 第四章：All-Natural, Organic Self-Confidence
5.1 自知带来自信
清晰度＝分辨率 + 鲜明度
5.2 自知三能力
情绪觉察、准确自我评估、自信
5.3 正式练习
Body Scan：从头到脚扫描 → 感受情绪在身体里的位置
介绍了身体扫描的方法，可以看看
Journaling：4 分钟笔写 → 发现隐藏模式
有个prompt不错，可以学习一下
5.4 关键洞察
“情绪不是我，只是我在体验的云”
6. 第五章：Riding Your Emotions like a Horse
6.1 从冲动到选择
中国骑马的隐喻
我在另外一本书里也遇到过这种说话，像遛马一样管理自己的思绪
6.2 自律五能力
自控、可信、尽责、适应、创新
6.3 不是压抑，而是善用
愤怒 vs 义愤
6.4 练习：Siberian North Railroad
Stop → Breathe → Notice → Reflect → Respond
6.5 四条通用应对原则
① 没痛时知道没痛
② 不为痛苦而痛苦
③ 不喂养怪兽
④ 以善意与幽默开头
6.6 与情绪做朋友
Rumi《客栈》诗 → 欢迎一切客人
7. 第六章：Making Profits, Rowing Across Oceans, and Changing the World
7.1 动机的三层
快感、热情、更高使命 → 可持续性递增
7.2 对齐 Alignment
让工作=爱好 → 自主性、精通、目的性
7.3 愿景 Envisioning
“写讣闻”练习 → 5 年后的理想日记
有一个幻想将来的练习很好！p191
7.4 韧性 Resilience
内在平静 → 情绪韧性 → 认知乐观
冥想：成功/失败记忆身体扫描 → 不抓取不抗拒
8. 第七章：Empathy and the Monkey Business of Brain Tangos
8.1 神经基础
镜像神经元、疼痛矩阵、脑岛共振
8.2 同理 ≠ 心理分析 ≠ 同意
8.3 建立信任
真诚、善意、开放 → 脆弱型信任
8.4 练习
Just Like Me / Loving Kindness → 把对方想成“另一个我”
同理倾听：听“感受”而非“内容”
8.5 政治觉察
把一对一同理扩展到组织情绪网
9. 第八章：Being Effective and Loved at the Same Time
9.1 被人喜欢＝高效领导
Jim Kouzes 研究：高情感得分是唯一区分因子
9.2 用善意化解冲突案例
Joe 差点被解雇 → 善意沟通 → 双赢友谊
9.3 三大社交技能
慈悲领导、善意影响、洞见沟通
9.4 SCARF 模型
Status, Certainty, Autonomy, Relatedness, Fairness
用其放大影响力 → “提升他人 SCARF”
9.5 艰难对话五步
备三对话 → 决定 → 第三视角开场 → 探索故事 → 共同解决
9.6 正念邮件
写前呼吸、想象对方、读一遍、点发送前再呼吸
10. 第九章：Three Easy Steps to World Peace
10.1 方法论
① 从我做起 → “全天善意频道”
② 让冥想成为科学 → 与斯坦福 CCARE 合作
③ 对齐真实人生 → 把冥想做成“心灵健身”
10.2 SIY 诞生
谷歌内部课程 → 开源给世界
10.3 愿景
当冥想像刷牙一样被默认 → 内在和平 → 世界和平
11. 尾声：Save the World in Your Free Time
11.1 Lazy Bodhisattva
内在和平 → 行动自然发生 → “不费力地拯救世界”
11.2 行动被带走
“先静心，再让行动带你走”——一行禅师
附录：关键练习速查表
名称
2-分钟正念
Body Scan
Journaling
Siberian North Railroad
Loving Kindness
Multiplying Goodness
Tonglen（进阶）
Envisioning
Difficult Conversation Prep
章节
2
4
4
5
7
8
8
6
8
时长
2'
10-20'
4'
1-7'
5-10'
6'
5-10'
7'
10'
一句话指令
观息 → 分心 → 回息
从头到脚扫描体感
不停笔写“此刻我在想…”
S-B-N-R-R 五步处理触发
“愿我/你/众生幸福”
吸气收善 ×10 → 呼气散善
吸气受苦 → 心转化 → 呼气发慈悲
写“5 年后理想一天”
写下三对话：事实-感受-身份
用一句话总结全书：“把注意力带回呼吸，把善意带回人间，把世界带回和平。”
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