计划
烹饪秘诀
书中列出的低热量、低GI值的叶菜类的分量可以随心所欲提高
有些蔬菜在烹煮后更营养，有些则最好生吃
断食日应该摄取低脂饮食，不是0脂肪饮食
柠檬或柳橙中的酸性可以让你从叶菜中吸收更多铁质
用不粘锅以减少高热量的油脂
食材准备好之后（去皮，切片，剁碎）才去称重
乳制品也可以在轻断食的菜单中
避免淀粉含量高的白色碳水化合物
尽量增添食物的风味
蛋白质可延长饱足感
汤是断食日的救星
允许甜味替代品
科学原理
防范老化和疾病
改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降和认知能力变差
降低IGF（类胰岛素一号生长因子）的浓度，降低多种癌症风险
研究初衷
远古人类祖先形成的身体本能
少量多餐的前提是没有摄取过量的饮食，现实中，每餐过量确实事实
没有因吃点心而减少正餐的分量，食欲反而更旺盛
作者发现只要彻底饿过一次就不会在害怕饥饿的感觉
断食后，作者感官更敏锐，思路更清晰
访谈的许多运动员都在拥护在断食时进行运动练习
朋友说：断食可以让“肝脏休息”，还能“排毒”
美国-马里兰州贝什斯达美国国家卫生研究院老化研究所的马克.马特森博士与艾德华.卡拉布瑞兹发表的《少量毒素有益健康》
南加州大学长寿研究所所长瓦尔特.隆戈博士（研究重心在于老化成因，尤其避免老化有关的疾病，诸如癌症和糖尿病）
他本人依据自己的研究成果除了不吃午餐，每半年左右就做一次长达几天的断食。
断食能启动修复基因（repairgenes）
断食与长寿
1945年的早期研究，实验鼠断食频率为每四天断食一天，每三天断食一天，每两天断食一天。
研究发现，断食的老鼠比对照组更长，越常断食的老鼠越长寿。也发现断食的老鼠体型正常，不像永久限制热量的老鼠发育不良
瓦尔特以自己的基因工程鼠（侏儒鼠或拉容鼠）长寿的生命中不太会患糖尿病或癌症
身体不会回应一种叫做IGF-1类胰岛素一号生长因子）的激素。
IGF对全身细胞几乎有促进成长的效果。
发育期需要IGF，但长大后如果IGF-1浓度居高不下，则会加速老化及癌症发病率。
IGF是许多老化疾病的关键
厄瓜多尔患拉容氏症，生长激素受体畸形，体内IGF-1浓度非常低，不会患糖尿病，癌症
断食能启动基因修复，从进化的角度推测：只要我们有充足的食物，身体优先考虑的是追求成长、性爱、繁衍后代。
断食后身体的初步反应是惊讶
身体会向大脑发送讯号，提醒你肚子饿了。促进你出去觅食。但是你忍着不吃，接着身体会判断既然你的进食及频率都比平常少，你必然面临了饥荒
遇到饥荒，身体最明智的抉择是将宝贵的能量用在自我修复，维持你的健康。在细胞层次启动修复机制
限制热量摄取的效果之一是启动自体吞噬的过程（分解老旧细胞与疲惫细胞，予以回收利用。
做法
调节过的断食法
在一周2天的断食日，将热量缩减到一日饮食的四分之一
不连续的2天，在断食日摄取600大卡，分为早餐和晚餐
断食日不要超过500或600大卡
（理论阶段，需持续研究效果）
升糖负荷glycemic load=（GL*碳水化合物的克数）*100
采用低GL饮食的人比较不会患糖尿病、心脏病与多种癌症
记下体重，BMI,目标体重。记录饮食内容的人，比较有办法减轻体重且不反弹
2007年加州洛杉矶分校的心理学家分析了31项长期的饮食研究，结论：节食总是预示了未来的增重
定期测量体重。2.跟朋友一起轻断食。3.预先准备断食日的食物。4.检查食品热量标签上的分量。5.进食前先等一等。6.保持忙碌7.试试从2点到2点的轻断食模式。8.不要害怕想到自己喜爱的食物。9.保持水分充足。10.不要认定体重会天天往下滑。11.态度要务实。12.恭喜自己
轻断食可以调节食欲，不会让食欲变得极端
怀孕的人不要断食，儿童也绝对禁止断食（目前的临床试验不足以评估短暂断食对生育能力的影响）
轻断食的前身
四天的断食体验
IGF-1浓度降低
开头几天不好受，挺过去后让人感觉愉快的化学物质会汹涌而出
最初24小时，血液中流通的葡萄糖会消耗完毕。如果不用食物补充，身体便会动用糖原（稳定存放在肌肉及肝脏中的葡萄糖）
头两天不适，因为大脑和身体的燃料必须从用惯了的葡萄糖及糖原，改为酮体。由于身体不习惯，可能闹头痛。也可能失眠。
第三天，让人觉得身心安康的激素解救了我
结束断食，并不需要多吃
体重减少不到1公斤，IGF下降近一半，验血报告完美
典型的高蛋白质饮食令IGF-1浓度变高
进食时机与饮食的种类一样重要
沙克生物学研究中心
两组老鼠高脂饮食，唯一差别是一组没有限制进食时间，想吃就吃，另一组只有八小时食物提供。100天后，健康差异极大
禁食，身体能关闭囤脂模式，启动燃脂机制
研究显示，断食可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知变差
马克.马特森（美国国家卫生研究院老化研究所神经科实验室主任）
断食有助于对抗阿尔茨海默症、记忆力下降、记忆力丧失之类疾病
通过间歇性能量限制（老鼠）没有记忆减退迹象可以高达二十月
若是摄取高脂、高糖的饮食
断食的老鼠身上，大脑衍生神经滋养因子的蛋白质产量提高（BDNF可刺激干细胞变成海马中的新神经细胞）
从进化的角度来说，在食物匮乏的时候人就必须变得聪明机灵。（以前的人若在饥饿的时候提高认知能力，就有保住性命的优势
阿尔茨海默症患者因老化而出现认知能力的退化，但他们大脑的神经细胞与神经细胞中的分子其实很早就开始转变，大概始于患者出现学习及记忆问题之前几十年
作者自己的心血管系统健康岌岌可危。虽然未出事，但已经在闪着黄灯警告我了。检验显示低密度脂蛋白胆固醇的血液浓度高，空腹血糖值也高
高糖分，高碳水化合物的食物以及饮料，以至于身体必须释放越来越多的胰岛素，以应付血糖。最后，胰岛素B细胞为了应付需求，便会释放越来越大量的胰岛素，导致大量的脂肪囤积。如果B细胞持续制造胰岛素，细胞最后会反抗，不回应胰岛素。
远离癌症和糖尿病
身体应付饥荒（应付压力及冲击）学术：毒物兴奋效应HORMESIS
断食数据:www.thefastdiet.co.uk
空腹血糖
甘油三酯
HDL胆固醇
LDL胆固醇
类胰岛素一号生长因子
