自控力
2016-11-28 21:38:07 0 举报AI智能生成
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大纲/内容
导言
什么是自控力
控制自己的注意力、情绪与欲望的能力
了解意志力的运作生理与心理机制来控制自控力
如何提升自控力
弄清自己如何失控，以及为何失控
如何运用本书
概念层面深入理解意志力的运作方式
实际操作层面，意志力实验
一、意志力
本质
抑制冲动的能力，在过去让我们成为了社会人。如今对我们有着帮助或者限制。
表现
我要做
让我们去做，有价值有意义有帮助的事情，哪怕枯燥、困难或充满压力
随时随处可以做，但平时少做的事情（he）
我不要
克制冲动，抵抗诱惑，给生活带来困难，工作带来错误的事情。
给自己提供随处可见的诱惑（食物、游戏等），提醒自己克制自己。
我想要
比较长远的规划目标
缘起两个自我
克制的自我
克服冲动，深谋远虑
冲动的自我
任意妄为，及时行乐
往往无意识情况下做决定，原始冲动让我们在自然状态下更好的生存
二、意志力一直存在
两种不同的威胁
剑齿虎（外在冲突）
应激反应，本能让我们更好的躲避危险，保护生命生命。
生理表现降低心率，血压，呼吸
一套是冲动的、短期的、容易受诱惑的系统，主要是皮质下的原始大脑组成，它反应迅速、充满动力，但渴望立刻享受，缺乏规划和理智，我们暂且叫它“享受小人”。
奶酪（内在冲突）
本能让我们做出错误决定，需要自控力限制这种欲望。
另一套是思考的、长期的、喜欢规划的系统，主要是前脑皮质，它反应比较慢、能量一般，但充满规划和理智，能够延迟满足，我们暂且叫它“自律小人”。
意志力的本能：三思而后行
如何发挥作用
调整大脑状态，大脑能力供给增加，帮助前额皮质发挥意志力。
原理
心率升高，心率变异度降低，意志力降低。心率降低，心率变异度升高，意志力升高。
方法
呼吸频率降低到每分钟4~6次，能激活前额皮质、提高心率变异度。
训练你的意志力
意念奇迹
固定的锻炼习惯能提升意志力。比如散步、打扫卫生、逗宠物等等我们想做的逗可以。
睡出意志力
规律合理时长的睡眠能让我们更有能量。
意志力的代价
自控力需要大量能量，需要合理使用自控力，需要及时补充能量。
充满压力的国度
意志力的代价
三、自控力是有极限的
自控的肌肉模式
自控力有极限，会逐步减弱
把重要的事情放到第一位做
及时补充能量，有助于提高自控力。
为什么自控力存在局限
短期
适当补充糖分
长期
保持低血糖饮食
训练“意志力肌肉”
控制一些力所能及的小事，不断去实践提升整体自控力。
打扫卫生清理橱窗等等
自控力是否真的有极限
自控力比我们想象中的多得多。
只要我们愿意，我们就有意志力。
挖掘“我想要”的动力
日常消耗和文明毁灭
选择架构，承认合理的不理性
承认自己的短视与缺乏自控力。就要考虑如何支撑最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
自控力训练核心
1.1、记录你的意志力选择，至少选一天，注意观察你的意志力决定。
1.2、5分钟大脑训练冥想，在脑海中默念呼吸，把注意集中在呼吸上，当你开始走神时，重新集中注意力。
2.1、五分钟给意志力加油，五分钟的放松或者锻炼都可以。
2.2、足够的睡眠，与适当的小盹
2.3、放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让放松生理反应帮助你从自控和压力的疲惫中恢复过来。
3.1、 低血糖餐饮方案，瘦肉蛋白质，坚果和豆类，粗纤维谷类麦片、大多数的水果和蔬菜。
3.2、 锻炼意志力
增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。
3.3、 我想要的力量是什么
如果挑战成功我将收获什么
挑战成功还有谁会受益
如果现在愿意做这个困难的事情，那么将会变得更容易。我将来会变成什么样子，是不是还有更大的进步，现在的吃亏是不是值得的。
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