《自我发展心理学》读书笔记
2022-04-23 14:26:07 15 举报AI智能生成
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陈海贤的自我发展心理学一书图解
作者其他创作
大纲/内容
自我发展心理学
实现人生突破为什么这么难
本质
心理系统的更新
难的原因
心理系统更新很难，就想鱼缸里的鱼，看似在里面游起来自由自在，其实被限制了也不知道
启动行为的改变
能否改变
关于改变，你一直都有选择，认识到自己有选择是改变的前提
认为自己没有选择的原因
1.误认为只有你的选项足够理想，如果选项不够好就没有选择
选择是基于当前的现实，而不是我们头脑中的理想
我选择的，也不是未来的结果，而是此时此地的行动
2.逃避对自己的责任
不要思考谁对谁错，而是考虑有用没用
改变的前提条件
勇气
承担起自己对改变的责任
自省
只有不断的审视自我才能触发改变
两个自我的矛盾
大象
感性的自我
提供动力
特点
1.力量大，一旦被激发，理智很难控制
2.容易受情感激发，消极积极都容易驱动，可能成为阻力也可能成为动力
3.受经验支配，只认曾经体会过的好处，不认理智构想的好处
偏向经验的好处
具体的
发生过
亲身体会，感受过
经验来自强化
正强化
当你表现出某种行为时，通过增加你想要的结果，让你的行为更巩固
负强化
当你表现出某种行为时，通过减少你不想要的结果，来让你的行为更巩固
正强化和负强化都是一种增强回路
骑象人
理智的自我
提供方向
看似是在指挥大象，其实力量微不足道
与大象发生冲突，通常拗不过大象
偏向期待的好处
抽象的
未发生
被教导出来的
经验的好处与期待的好处
改变本质：如何创造新经验
改变的本质
创造新经验，并通过强化，将新经验变成新习惯。
创造新经验，用新经验来代替旧经验的过程
创造新经验
通过新的行为，获得新的反馈，新的强化，并亲身感受到它
两个自我
理智的自我是骑象人
期待的好处是想象中的好处
并没有亲身体验过
对于改变来说，理智提供方向，而情感提供动力
强化
通过增加你想要的结果，让你的行为更巩固
通过减少你不想要的结果，来让你的行为更巩固
新的经验是在预期经验和真是经验之间的对照中产生的
改变为何这么难
心理舒适区
是我们最熟悉、最常用的应对环境和问题的方式
常见6种应对方式
解决问题
自责
求助
幻想
退避
合理化
应对方式有两层含义
行为上的应对
内心情绪应对
而不是熟悉或舒服的环境
心理舒适区与大象面对焦虑时候选择躲到心理舒适区里图
心理舒适区带来控制感，控制感可以给人安全感
正是对控制感的渴求，让我们难以改变
走出心理舒适区
不是走出熟悉的环境，而是改变我们的应对方式
心理免疫系统让我们难以走出舒适区
本质是一套焦虑控制系统
心理免疫X光粉碎心理免疫系统
找到拦住你自我突破的刹车片
四个步骤找出内心的重大假设
1.自己想要达到的目标
一个行为目标
对环境刺激的行为上的表现
区别于
结果性目标
更有钱
能力目标
更有创意
情绪目标
更开心
2.我正在做哪些和目标相反的行为
3.分析这些行为给你带来的好处
4.为什么阻碍改变的行为所带来的好处是必须的？如果没有这些好处会发生什么可怕的事？
5.让这些好处成立的重大假设
这个假设是在大象心里运转的
骑象人通常只看到大象的情绪，并不会知道大象爱什么怕什么
归纳重要假设
如果...就...
阻碍改变的心理机制
怎么设计行为验证假设
有针对性地设计新行为，测试内心假设
推动行为改变的四个原则
1.重大假设的检验
改变第一步：看见内心假设
辨识出这些内心的假设，并看见它存在，是突破心理免疫系统，让改变发生的第一步
行为检验：验证内心假设
改变的本质：通过做不一样的事，获得新经验
不一样的事
与心理免疫系统要求我们做的不一样的事
新经验
当新行为带来内心假设松动后，所产生的新的领悟。
这个领悟会整合到我们的心理免疫系统中，最终改变我们的心理免疫系统
针对性设计一些新行为，来测试这些基本假设
验证这些假设对不对，什么时候成立，什么时候不成立
做好验证试验的记录
2.小步子原理：专注当下
改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。让每一次小成功，成为下一次改变的基础
小成功能让大象体会到改变的好处，也会塑造一种希望感，让大象相信改变是可能的，并促使大象不断迈开步伐
不去想可能的改变是大象保护自己的方式，是防止自己失望
小步子原理让你专注到当下你能做的事情上，至于这个事情能不能带来你给想要的结果，不是你能控制的，因此，也不需要你去关注
奇迹提问
假设你的梦想已经实现了，回顾这个过程，你能设想一下，你所迈出的第一步是什么
3.养育“环境场”
场
包含大量行为线索的环境，这些行为线索会刺激你做出特定的行为
环境中所包含的行为线索越多，场的力量就越大
大象对场更加敏感，并照着这个行为线索行事
生活中的乐趣
消费型快乐
消费的是别人创造的产品，满足的是表面上的感官刺激
过后有一种空虚感
大象热衷的
创造型快乐
在创造自己的产品，在这个过程中，会体会到一种深刻的成就感，一种自己正在变得更好的感觉
骑象人热衷的
养一个自己的“场”
场的第一个来源：别人在这个空间里的行为
场的第二个来源：你以前在这个空间里的行为
你在一个空间里的做事习惯，习惯会形成稳定的心理预期
进而又会巩固习惯的行为
你在这个空间里做的事情越纯粹越持久，这个空间“场”的力量就越大
4.情感激发
一个困局
越是自责越是放纵
用焦虑、恐惧、内疚的情绪来激励大象，大象只会焦虑烦躁地在原地打转
只有爱和期待才是触动大象改变的力量
自我接纳
是否要自我接纳，要看你改变的动作，究竟是改善了你的状况，还是维持了你的状况，甚至让你变得更糟了
当想要改变的时候，要问自己两个问题
我所遇到的是世界的不如意，还是需要改变的问题
我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程
启动思维的进化
自我发展之道
在行动上我要改变世界，在思维上我们要让世界改变我们，不是变得简单，而是变得深刻而复杂
心智模式、行为与人的关系
心智模式
定义
对事物习惯性的想法，以及组织和加工世界的方式
作用
决定了我们会如何面对必然遇到的挫折和失败
决定了我们如何去追求一心想追求的成功和幸福
决定了我们如何在这个过程中评价自己
决定了我们会如何塑造我们的经验
决定了我们会如何对同样的事情有不同的解读，并产生不同的情绪
决定了我们会如何行动
分类
防御型
成长型
通过改变我们看待世界、他人和自己的角度，发展出对世界更灵活的应对方式
形成原因
安全感
缺乏母爱，就没有安全感，不愿去面对必要的难题，行动的重心在回避可能的伤害上
通过缩减自己的活动空间，来获得一种安全感
有时候他也很努力，可这并不是自发的，而是被头脑中“应该如此”的概念驱动的。
他很在意被人赞扬和接纳，所以，别人的一点点批评意见，都会让他焦虑万分。
形成了一种认为自己的价值是由别人来评价的人生假设
只有自己表现的好，别人才会觉得自己有价值
这种焦虑会把我们的目光放到自我证明上
自主性
因为太在意别人的评价，他就失去了行为的自主性。
胜任感
没有探索世界获得的经验就没有胜任感
母爱充足，心里有避风港，安全感足
安全感足会对世界生发出好奇心和探索的本能
母亲给予孩子的是无条件的接纳和肯定，孩子发展出来的探索世界的本能也是自主自发的
不是为了获得母亲的肯定，也不需要考虑别人的评价
也没有因为做的不好，母亲就会责怪，而不敢犯错
探索的越多，经验越多，胜任感越强；胜任感越强，越用勇气面对挑战，发展自我
最后安全感就会从母亲转移到自身上来，就发现了自己是有能力的，能应付这些挑战，对自己充满自信
区别
是关注自我证明（僵固），还是关注能力成长（成长）
面对挑战
担心困难的任务会证明他不行，很容易放弃挑战
把挑战看做能力成长的机会
面对批评
把评价当做对本人的负面评价
把评价当做是一种帮助人们改进的反馈
面对努力的态度
觉得努力是一件可耻的事，觉得需要努力证明能力不够，就算努力也是偷偷努力
以努力为荣，觉得努力就是激发能力的手段
他们会把所有的注意力都放到事情上，他们只想把事情做成，这时候，努力是一种自主自发的状态，是创造活动所产生的副产品
他们心里有一个想实现的目标，但其实他们并不那么关心自己努力不努力这件事
对别人成功的态度
把它看做是自己的失败，别人做到了而自己没有做到，证明自己不行
会从别人的成功中学习，去吸取别人的经验，变成自己经验的一部分
安全感、自我和世界三者之间的关系
两种情况
当安全感足时，世界向我们提出问题，我们努力解答，在这个过程中能力逐渐成长，自我逐渐变得丰富
当感到不安时，我们就会把注意力投射到自我身上，会问我是什么样的人，别人会怎么看我，我这么做是对是错想通过解答这些问题来发展自我，实际上因为没有和世界的真实的互动，自我的发展反而停滞了
防御型思维
僵固思维
认为人的能力是固定不变的，因此会把注意力放到证明自己聪明和维护自己的聪明形象上
是一种防御心理，维护内心完整自我的形象
给别人或自己打标签，并极力维护自己身上标签的形象
聪明和努力背后的暗示
夸人聪明暗示着
人的能力是相对固定的，解难题只是证明你聪明不聪明的方式
被夸聪明他们自然就会努力维护聪明的形象，会把注意力从挑战任务本身，转移到对自我的关注上来
夸人努力暗示着
人的能力并不是固定的，可以通过努力来发展自己的能力
人的能力并不固定，不需要有证明自己的包袱，自然就能把目光专注到努力本身
危害
把注意力放在了我们不能控制的，别人评价我们聪明不聪明上，而没有放到我们能够控制的“努力不努力”上
妨碍了我们与世界发生联系，同时也阻碍了自我的发展
如何克服
改变对错误的认知
能力的成长，来自于挑战，挑战会让我们的大脑变得更加灵活和精细化
当我们在解答环境提出的问题时，会犯很多错误。试错是一种基本的学习机制，这跟能力无关，而跟事物发展的进程有关
不要把犯错就认为我不够聪明，没把事情做对，不要把错误等同于失败
当把错误当失败时，有个假设：事物的发展不是曲折向前的，而是直线式的，最终有一个终点-成功或失败
把错误当做一种“证明自己不行”的失败就会回避错误，从而让自我发展陷入停滞状态
如果你的错误会导致你一无所有、家破人亡，那你就要小心了。这已经不是犯错，而是赌博了。可是，如果你的试错成本是你可承受的，那你就需要在生活中，给试错留下空间。
错误是人生的一部分，有时人生会因为错误而变得更丰富。
管理错误的三种方法
1.把错误看作是学习的机会
2.突破自己不会犯错的形象
3.制定犯错计划
记录错误
反思后果
学习
应该思维
不去认识真实的世界，而是试图让真实的世界臣服于我们头脑中已有的规则，并在世界不符合我们头脑中的规则时，表现出怨恨、愤怒、焦虑或者沮丧。
用别人的标准来代替自发行动的思维方式
是一种防御思维，维护内心已有的规则，破坏了你的自主性，并让你焦虑、抑郁、沮丧。
是一种模仿，生活中有太多的人在跟你灌输“应该如此”的信条
试图用头脑中已有的规则去控制世界，自己和他人，发现控制不了，就会变得很焦虑、沮丧甚至怨恨
既然别人觉得那样做是对的，那我就应该那样做
我们不断在外在世界中寻找被别人喜爱的“自我”标准，来妄图根据这个标准创造一个理想的自我
既然别人期待我这样，那我就应该像别人期待的这样做
慢慢在内心里就形成了一种规则
应该思维导致非黑即白
妨碍我们真实情感表达
固化我们的思维
应该思维是自我烦恼的来源
应该思维与愿望的区别
应该思维和愿望有一个最根本的区别，就是能不能容忍现实跟我们的愿望不一致
当我们想做一件事的时候，我们是愿望的主人，我们支配着我们的愿望。可是当我们陷入应该思维的时候，应该思维好像变成了支配我们的主人，我们只能服从于应该思维背后的规则，这样我们就失去了我们的自主性。
必须与应该的关系
“必须”和应该思维经常是相伴相生的。而“必须”意味着只能是这个结果。当结果不符合这个预期时，他就会陷入到严重的焦虑当中
1.对世界的应该思维
区分愿望和现实
把决心看做是一种愿望，而不是必须要完成的事，会让他变得更灵活
这个世界不是围绕着你来设计的，宇宙根本不理会你的喜怒哀乐，世界有时候就是有很多不公平，人生就是有很多苦难和不如意
2.对他人的应该思维
当一个人说“我一定要做到！”的时候，是说他有投入和奉献的决心，这个决心不是关于外在世界的，而是关于他自己的
3.对自己的应该思维
找回自我的感觉
思考自己有哪些外在世界的标准设定为目标了
分清楚哪些是好的应该思维哪些是坏的应该
绝对化思维
防御可能的伤害，把生活封闭在真空里，让我们不敢接触现实，从而失去了从现实，从生活中疗愈的机会
先是用绝对化的要求，把自己的控制范围无限扩大，又因为受到挫折而放弃了自己能够控制的事情
任意扩大防御的范围，最终让自己寸步难行
悲观思维的三种抽象方式
永久化
时间维度上会一直发生
普遍化
天下乌鸦一般黑
人格化
所有不好的事情都是针对我的
共同点
三种思维同时存在，自动化在大脑后台运行
用抽象的思维方式，阻止了我们跟现实发生联系
成长型思维
突破防御型思维
与自我辩驳法
实证式的辩驳
找与不理性的结论相反的证据
逻辑式的辩驳
推理的合理性，几乎所有的不理性思维，都有过度推理的问题
实用式的辩驳
我这么想有什么用
这样的想法会引发我什么样的情绪
这种情绪是我想要的吗
它会触发我什么样的行动
会让自己更好，还是更糟糕
成长型思维是一条河，要流动起来的三个条件
河流落差产生的张力
势能，行动张力
行动的张力从哪里来
两种产生张力的结构
创造的结构
有一个确切的东西想要把它做出来
画家画一幅画，作曲家作一首曲子
解决问题的结构
需要“问题”和“挫折”作为动力，持续鞭策他们往前走
为什么创造的结构可以持续
根本原因是因为有爱存在
当我脑子里只有一种创造的构思，一个小小的念头时候我就很爱它了
想要把它完成的冲动，变成了一种持续的张力
越是爱它，越是希望它问世，这种张力就越大，就越会推动你持续行动，直到最终把它完成
创造一个东西就像生一个孩子。生孩子的过程，并不需要你强迫自己努力，你只需要爱这个孩子就可以了。
整个人生也是一种创造过程
也可以把人生看做是一个创造的过程，是把我们心里钟爱的理念变成现实的过程，而不是解决问题的过程
就是要有创造性的目标
控制河流走向的河道
把张力变成动力的思维工具
woop思维法
前身
心理对照法：先想好处，再想障碍
1.我想要完成的作品
创造型思维是以目标来思考现实，先想我要什么
2.我所面临的现实
再想现实是怎么样的，环境能够提供什么，再去想办法弥补目标和现实之间的鸿沟
执行意图：治疗拖延症的有效工具
在设想未来要做什么的时候，用一个条件语句“如果...就...”
预埋的行为线索越具体，到这个时间点行为线索越能触发行动
步骤
wish愿望，先想想你在本周、本月或本年需要完成的愿望
仰望星空，强化目标，增加目标的张力
outcome最好的结果是什么
obstacle设想可能遇到的障碍
脚踏实地，克服障碍
plan计划
如果遇到了什么障碍，我就怎么做，使用“如果...就...”的句式
控制的两分法
努力控制你能控制的事情
专注精进
不要妄图控制你无法控制的事情
顺其自然
我们控制不了
我们的过去，环境，原生家庭，别人对我们的评价，别人是怎么想，怎么做的，别人是否会喜欢我们
我们能控制的
我们是怎么做，怎么想的
应该思维就是对我们控制不了的事情的执着
思考你所担心的事情里，有哪些是你能控制的，哪些是你控制不了的，并把注意力专注到你能控制的部分
对于不能够完全控制的事情，把你能控制的部分找出来，并做成计划
这个方法能够让你把注意力集中到现在能做的事情上，让你沉下心来，踏踏实实的工作
没有方法，目标就只会制造焦虑，而不会引发有效的行动
不断补充的源头活水
要与现实不断地接触
如果没有跟现实的接触，思维就会变成头脑中僵固的规则，而不会有什么发展
近的思维方式
关注真实的、正在发生的、近的事情，这些事情是流动的，不断发生着变化的
不断跟现实接触，让现实改变自己的思维方式，是一条不断有源头活水的河流
远的思维方式
关注想象中的、抽象的、远的事情，这些事情常常是静止的、僵固的，是我们头脑中已有的东西
只注重头脑中已有的规则，这些规则让你只能看到你想看到的东西，一种拒绝改变的思维方式
不看重你现在正在做的事情，不看你付出的努力，而是评价你这个人怎么样，聪明不聪明
只执着于头脑中已有的规则，而不关注现在正在发生的事情
把意见现在发生的坏事，用永久的、普遍的和人格化的方式进行概括、推演
学习近的思维方式
思维是以语言为载体的，学习一种新的思维方式，就是学习一种新的语言
1.用描述性语言，而不用评价性的语言
不加自己的评价，少用形容词，尽量用动词来描述正发生的事情
评价性的语言已经用头脑中的观点、概念对信息进行了封装和加工，它会阻碍变化的发生
2.问具体的问题，而不是抽象的问题
有概括性、抽象概念的词语
3.关注现在能做的事，而不是关注事情的结果
我现在能做什么
我愿意做吗
思维辩证法
思维发展的三重境界
1.看山是山，看水是水
2.看山不是山，看水不是水
3.看山还是山，看水还是水
弹性思维
认识世界和自我的方式，能以螺旋深入的形式发展
不要太确定你知道的东西是什么，从而为探索的可能性留下空间
承认我们的限度，并继续探索其他的可能性
拥有高质量的关系
走出人生瓶颈
绘制自己的人生地图
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