更好的表达自己
观察
重点区分
“他经常过来”是评论
“他每周至少来三次”是观察
尽可能具体的描述重要的时间、地点、环境、频率、数值
感受
重点区分
“我觉得这不公平”是想法而非感受
“我感到被抛弃”是判断而非感受
“我感觉良好”显得太宽泛
建立词汇库
需要得到满足：兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜等
需要未被满足：害怕、担心、焦虑、忧虑等
策略性示弱也许能更好的解决冲突
需求
重点区分
观察：你将公司机密文件放在了会议室
感受：太令我失望了
需求：因为我希望重要的文件能够得到妥善保管
分析
感受的根源在于我们自身
我们的需求和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受
面对“不中听”的四种选择
责备自己：内疚、羞愧、厌恶自己
指责对方：驳斥、恼怒
了解我们的感受和需求：追溯更本质的原因
体会他人的感受和需求
成长三阶段
情感的奴隶
相信自己需要为他人负责——让他人快乐使我们的义务
如果别人不高兴，我们就会感到不安，觉得自己有责任做点什么
容易把亲人看做负担
面目可憎
为他人情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在很大
虽然不再愿意为他人负责，但心存疑虑，态度生硬
生活的主人
我们对自己意愿、感受和行为负有完全的责任
我们无法为他人负责
人与人相互依存，损人无法真正利己
帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧
请求
与“命令”的区别
不是利用对方的内疚来达到目的
抛弃“应该‘
重点注意
明确谈话的目的
提出具体的请求：非抽象的，“需要做什么”而不是“不要做什么”
请求反馈：确保对方明白我们的意思
了解他人的反应：此时的感受、思考以及是否接受请求
如果我们只想改变别人，以使他们的行动符合我们的利益，那么非暴力沟通并不是适当的工具
沟通模板
观察
我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为
“当我（看、听、想到我看到的）……”
感受
对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想）
“我感受到……”
需求
什么样的需求或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受
“因为我需要/看重……”
请求
清楚地请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为
“我是否意愿……？”
更好的认识自己
爱自己
从自己的真实需求（行为动机、价值观）出发
摒弃羞愧，内疚等“外因”
充分表达愤怒
核心
不再归咎于他人
我们的心情不应该取决于他人的行为
实例分析
情境：我们约了个人，时间到了，她却没来
不同的需求导致不同的感受
彼此关系微妙——忧心忡忡
看重诚实守信——不耐烦
想休息一会儿——不介意
主观感受（强烈的情绪）和自己的需求，而非他人的行为
具体策略
专注呼吸
分析生气的真实原因
体会自己的需求
表达自己的感受和尚未满足的需求
合理运用强制力
保护自己和他人避免伤害
不是为了惩罚他人
威胁或惩罚往往产生敌意或抵触
惩罚是可能使人忽视事情本身的意义，二把注意力放在不服从的后果上
表达感激
对方做了什么事情是我们的生活得到了改变
我们有那些需要得到了满足
我们的心情怎么样
避免“异化的沟通方式”
成因分析
异化的沟通方式源于等级社会或专制社会，同时也支撑着他们
人们越是习惯于评定是非，他们也就越倾向于追随权威，来获取正确和错误的标准
一旦专注于自身的感受和需求，我们就不再是最好的奴隶和手下
道德评判
用自己的价值观要求别人，讲不符合自身价值观的人看做是不道德的或邪恶的
往往招徕更大的敌意和怨恨
仅能获得非持久的、非心甘情愿的让步（恐惧、内疚、压力）
可能使他人对自身产生厌恶（迫于压力屈服）
回避责任
一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物
我们所看到的悲剧和马上就要看到的更大悲剧，并非是世界上反抗的人、不服从的人增多了，而是唯命是从的人、听话的人越来越多
