《如何克服社交焦虑》埃伦·亨德里克森

如何克服社交焦虑 埃伦·亨德里克森 Nida 第3期9#

前 言：测测你的社交焦虑程度

外框

所谓的“社交焦虑”，一种过于强烈的自我意识。有社交焦虑的人先是会感觉自己很突兀、很惹眼，之后会有想要躲藏的冲动。

我们有时会彻底躲开，有时虽然在场但始终保持沉默，或是专注地盯着地板。他们担心自己说错话或做错事，因为肯定会被严厉地批评幸福地独处或者和亲密的朋友、信任的家人在一起时，你真实的自我就会浮现出来。面对所有焦虑情绪时，你具备自己需要的一切——你不需要假装或营造任何形象，做你自己就已足够

如果说社交焦虑以前是“慢燃”模式，那么科技发展对它而言就是“火上浇油”。为什么呢？因为焦虑源于不确定，还有什么比现代交流更不确定的呢？比如，“为什么他只回了一个省略号？”“为什么老板回我邮件只用了一个字？”“她为什么发短信说‘我可以打电话给你吗？’”“他为什么发短信说自己是蝙蝠侠？”社交媒体让这一切变得更糟。美国匹兹堡大学的一项研究调查了近2000名年龄在19~32岁的年轻人，发现使用的社交媒体平台越多，焦虑感就越强

虽然逃避能让我们马上解脱，但随之而来的几乎总是内疚、羞愧、失望或沮丧的苦涩滋味。对于3/4有社交焦虑的人而言，这种漫长而尴尬的经历始于8~15岁的某个阶段，并让我们在未来几十年里宁愿选择翻看手机，也不愿与人交谈。

第一个层级，也是最常见的，即“社交尴尬”第二个层级是大家说的害羞，我称之为“日常社交焦虑”。第三个也是最后一个层级，就像莫伊一样，在人生的某个阶段，13%的美国人会认为自己“极度羞怯”，但我认为这属于社交焦虑障碍。社交焦虑障碍是指在社交或工作场合中，害怕被他人审视、评判、被发现缺乏社交能力和个人表现能力，这会妨碍你去做自己想做或要做的事。它是人类第三大常见的心理障碍，仅次于抑郁症和酒精依赖

这种孤独让我们付出了什么代价？

孤独是有毒的。孤独是一种感知：你独自一人时也能拥有联结感，在人群中时也可能备感孤独。事实上，15%~30%的人认为自己长期感到孤独。通常孤独被视作和饥饿或口渴一样的基本驱动力，这种感觉是在告诉我们，我们缺少生存必需的某种东西，并促使我们寻找联结

事实上，许多有社交焦虑的人往往拥有以下特质：·谨慎思考——会考虑自己要说什么；·有责任心，有强大的内心向导和强烈的职业道德感；·天生擅长记住他人的面孔；·极具同理心；·亲社会，对他人友善、乐于助人、无私利他；·考虑他人的权利、需求和感受。

有社交焦虑的人经常会：·省略不必要的话——在一个人人拼命抓人眼球的世界里，跳出了“话越多越好”的讲话方式；·努力工作，确保他人感到舒适；·仔细观察和倾听他人——在今天寻求关注度的文化中，这项特质几近失传；·保持高标准、严要求，工作表现堪称典范；·尊重其他文化和背景。

从根本上说，社交焦虑就是一个人以一种扭曲的方式看待真实的自我，并将这种扭曲视为真实。我们放大（甚至完全是在想象）自己的缺点。

回顾自己的一生，甘地写道：“我得说，除了偶尔会被别人笑话外，我先天的羞怯感也没什么坏处。事实上，我觉得这个缺点反而对我有利。我说话时的迟疑曾经是我的烦恼，现在倒成了一种乐趣。”保持适度的社交焦虑，关注他人的信念和观点，这才是真正的力量所在。不管你怎么叫这种力量——共情、尊重还是平等，在今天这个时代，它在我们表达对他人的关注和关心时尤为重要。甘地在自传中这样描述他的社交焦虑：“它让我成长，帮我辨明真相。”我希望这本书也能帮助你辨明真相——真相已经在你内心，你足够优秀。让我们一起来克服社交焦虑，找到做回自己的力量吧。

Part 1深度了解社交焦虑第1章 社交焦虑是如何形成的？ 003第2章 社交焦虑能给我们带来什么好处？ 023第3章 社交焦虑的大脑里有什么？ 043

第1章 社交焦虑是如何形成的？为什么呢？首先，与镰状细胞贫血不同，焦虑不是由单个基因控制的。基因和经验，它们像咖啡和奶油混成的旋涡般很难分离。除基因外，社交焦虑的种子也会通过习得播下。在某个时间点，我们习得了害怕别人的评判，习得了隐藏潜在的羞辱

我们觉得与其冒着暴露一切的危险，还不如躲起来，有时是明躲（比如吉姆向灌木丛扑去），有时是暗躲（我们盯着手机，以避免和别人目光接触，或是静静坐着倾听朋友的诉说逃避可以保护你不受威胁，但也让你无法学会说“这不算太糟”或是“等等，没发生什么可怕的事”，它将阻碍你去战胜更大的挑战并由此建立自信心。

过自己想要的生活，你就不会那么焦虑了。要知道，在内心深处，你已经很好了，即使有些时候焦虑可能让你觉得自己不够好。你可以选择在舞池里跳舞，可以选择在会议上发言，可以选择与任何人交谈。你的内心拥有这股力量，知道即使事情不能如愿，你也能处理好这里的重点是：你可以在不改变自己的情况下成长和发展。还是同一个你，保持所有使你成为你自己的品质。尽管知道自己会紧张，我还是会去做自己想做的事。你将带着焦虑过上自己想要的生活，方法就是始终带着焦虑。当你这样做时，焦虑才会慢慢消失。

第2章 社交焦虑能给我们带来什么好处？大自然试图告诉我们，我们当中的壁花（喻指“在聚会上因腼腆待在一旁的人”）和躲在暗处的紫罗兰（喻指“害羞的人”）都是美丽的人类花束中不可或缺的一部分。行为抑制都会提醒我们要停下来想想。它让我们三思而后行，让我们远离危险。少量的社交焦虑能带给我们两件必需品。第一是群体和谐。第二是个人安全感。即使在今天随时都有饮用水，在线购物也可以送货到家，我们仍需要群体提供我们必需的社会交往和爱。说到爱，少量的社交焦虑会让我们成为更好的伴侣，让我们更有觉察力、更体贴、意识更强。社交焦虑能作为一种进化优势代代延续，就是因为它成本低、收益高。内向的人终于迎来了属于自己的这一天。过去几年，安静和内向不仅得到了认可，还成了一种潮流，像艾米·舒默、盖伊·川崎和金·卡戴珊这些看着最不内向的人，都自称有内向的一面。

你可能是个内向的人，但不焦虑。你可能喜欢独处或者和熟悉的人聚会，但在陌生人或职位更高的人面前你也可以很自在。你也可能是个外向的人，但有社交焦虑。最重要的是，内向的人会觉得独处让人精神振作，而外向的人觉得是纯消耗精力——太多独处的确会让外向的人丧失精力和动力。

第一，内向是天生的，而社交焦虑是后天的第二，对于内向的人来说，独处会让你感觉很好第三，社交焦虑因完美主义愈演愈烈第四，内向是你的处世方式，而社交焦虑会影响你的生活。

没有社交焦虑的内向的人很自信，他们对自己的表现也感觉良好。必要时他们可以打开“开关”去社交。打开“开关”是需要付出努力的，之后他们也需要充电，比如第二天窝在沙发上看书，或者和最好的朋友出去吃早午餐。但他们不怕暴露，因为没什么好隐藏的。

第3章 社交焦虑的大脑里有什么？锻炼社交自信心同样可以改变你的大脑。基因不是命运。大脑的确通过基因编程和进化来影响我们的行为，但这种影响是双向的——行为同样会影响大脑。这意味着通过实践和认知行为疗法，你可以克服社交焦虑，做回你自己，做真正、真实的自己。

当杏仁核发出警报时，没有焦虑的大脑立刻派了一辆“消防车”赶往现场，而社交焦虑大脑则派了一个人提着一桶水骑着自行车去扑火。 “这几秒钟决定了一个人是进入麻烦还是获得自由。我们的目标不是另一个极端.。真正能做到完全没有社交焦虑的，只占总人口的约1%，还都是心理变态。社交焦虑有利有弊，心理变态也一样。心理变态的人确实很自信，但同时他们也不负责任、浮夸、冲动、浅薄、无情和虚伪。

就像没有运动天赋的人可以通过运动变得更健康一样，有社交焦虑的人也可以通过自我推动变得更自在。

Part 2深入了解你的内在评判第4 章 内在评判是如何削弱我们的自信与勇气的？ 055第5 章 反驳内在评判：替代 075第6 章 与内在评判讲和：拥抱 085

第4章 内在评判是如何削弱我们的自信与勇气的？

可以称之为“不安全感”或是“自我批评”。我在这本书里称它为“内在评判”，我们每个人都有。内在评判期望我们做到最好。就像父母认为自己的孩子是最特别的，注定要统治世界一样，你的内在评判也期待你做大事，只能有最佳表现。它希望你做得更好，希望你完美。但它一边要求你要表现得更好，一边在削弱你的自信心。换句话说，社交焦虑与隐藏有关。与其说是恐惧，不如说是羞耻（shame）。内在评判拿出扩音器，赶走了焦虑人群内在最好的自我。不管你恐惧什么，都可以归结为一件事：我不够好。而且，每个人都会看到。你可以把这叫作过虑、困扰、反刍，或是“来自地狱的表现自评”。研究人员称之为“事件后加工。这种对不完美的关注使得社交焦虑可以持续几年甚至几十年，尽管并没有什么可怕的事情发生，尽管有时候一切都挺好。这是个恶性循环。我们已知内在评判是不确定的。让我们来证明下它还是错的，它低估了你，你要比它认为的更强大、更有能力，也更讨人喜欢。

第5章 反驳内在评判：替换

正如莎士比亚在《哈姆雷特》中所说：“事物本无好坏之分，事物的好坏来自思想。

为了挑战内在评判，改变它给你警告时你的回应吧。当它讨厌地大声嚷嚷时，去改变你的想法。20世纪90年代末，苹果公司标志性但不合语法的广告语提醒我们：think different（不同凡想）。我们要与内在评判讲和，而不是争辩，我们要给自己一些从不吝惜给予别人的同情。 

最糟糕的结果究竟会是什么？我预计自己会做的傻事具体是什么？我预计具体是谁会来评判我？一旦能确定具体的焦虑，我们就能认清它的本质。但想想你拥有的资源：朋友，家人，你的内在力量，你的信仰，你的运气，你办公桌抽屉里那张免费瑜伽课程券，这些都可以帮助你面对恐惧。明确说说吧，你将如何应对？你将采取何种行动？即使有巨大的担忧，你也能应对生活抛给你的几乎所有事。综上所述，当你的内在评判将焦虑推向高潮时，你首先要问：“最糟糕的结果会是什么？”尽可能准确地回答，记住要“指明，指明，指明”。然后问：“事实上有多糟？”“发生最坏情况的概率有多大？”“我该怎么应对？”

第6章 与内在评判讲和：拥抱

这就是下一个工具的关键所在：在支持性的环境中，而不是在惩罚性的环境中，我们更有可能实现目标。这就是自我同情。从本质上讲，拥抱就是给予自己支持、温暖和善意，在你最需要时给一点儿小帮助。 

span style=\"font-size:10.5pt;mso-bidi-font-size:11.0pt;font-family:等线;mso-ascii-theme-font:minor-latin;mso-fareast-theme-font:minor-fareast;mso-hansi-theme-font:minor-latin;mso-bidi-font-family:"Times New Roman";mso-bidi-theme-font:minor-bidi;mso-ansi-language:EN-US;mso-fareast-language:ZH-CN;mso-bidi-language:AR-SA\"自我同情由三个组成部分：正念、自我友善，以及意识到人性是共通的。

span style=\"font-size:10.5pt;mso-bidi-font-size:11.0pt;font-family:等线;mso-ascii-theme-font:minor-latin;mso-fareast-theme-font:minor-fareast;mso-hansi-theme-font:minor-latin;mso-bidi-font-family:"Times New Roman";mso-bidi-theme-font:minor-bidi;mso-ansi-language:EN-US;mso-fareast-language:ZH-CN;mso-bidi-language:AR-SA\"正念不是你实际的想法或经历，而是观察你的想法或经历的方法

三种正念练习，每一种练习方法都只需要几分钟。“5—4—3—2—”法。这种方法随处可练，可以帮你摆脱烦恼、立足现实。方法如下：利用你的5种感官。首先，环顾四周，说出你能看到的5样东西。比如，我看到的是笔记本电脑、一杯格雷伯爵茶、一台不好使的打印机、一叠蓝色便利贴和一本阿尔伯特·艾利斯的传记。然后，说出你能听到的4种声音：外面的汽车声、鸟鸣声、邻居家的空调声和某处的流水声。接下来，说出你可以触碰到的3样东西：穿着鞋的脚，椅子后背，键盘上的按键。之后说出你可以闻到的两样东西：茶的香气和传记书的霉味。最后，说出你可以尝的一样东西：我会啜一口格雷伯爵茶。但如果你手头没有什么东西，可以感受一下嘴里的味道（通常很恶心），或者，说一件关于你自己的好事（这个绝不会恶心）

记住，感觉不是事实。想法是短暂的，不是事实真相。 

充满同情地和自己对话由于习惯了对自己苛刻，我们很难友善地和自己对话，但这就是正念要发挥作用的地方。将替换法和拥抱法付诸行动 用这样的方式，普拉纳夫把自己的焦虑从大号缩到了小号。焦虑并没有消失，但他已经能提醒自己，这并不像他最初想的那么糟，而且他可以应对。 在回答“我会如何应对”时，她想自己会在告别后回到家，换上运动裤看喜剧频道。奈莉意识到，这听上去也不差。

Part 3用行动战胜焦虑第7 章 行动比信心更重要 105第8 章 进行角色扮演，塑造真实自我 113第9 章 重复去做、直面恐惧 127第10 章 集中列出你的挑战清单 133

第7章 行动比信心更重要

我们没有经验去缓和本意很好但保护过度的大脑的警告。听上去很熟悉，它就是“先假装能做到，直到真的能做到”。这是为什么呢？实际上，看到自己在行动时，你就会开始相信自己能做到。当感觉自己不想去上瑜伽课、穿上跑鞋训练、坐下来写作，或者不再看抖音而去专心工作时，我们可以使用这个小魔法：有动机前先行动。你可以先行动起来，之后感觉就会跟上来。勇敢不代表不害怕，事实上恐惧才是勇敢的前提。真正的勇敢是感到恐惧但还是去做。

第8章 进行角色扮演，塑造真实自我

假装你是碧昂丝。我家附近小学一个五年级的小女生，她在春季演奏会前用这句话鼓励一位紧张的朋友把角色和规则不明确的非结构化环境，改为角色和目标明确的结构化环境，对那些容易产生社交焦虑的人的表现会产生巨大影响。能带你走向最终角色——你自己——的结构，和那些阻碍你成为自己的结构的区别在于：角色是否源自你的内心，而不是别人。扮演一个角色，就要看着像这个角色。给你自己设立一个强大自信的姿势，无论是坐着还是站着，想象一下开放、强大、自信、坚定的人会如何展现自我。 “高能量姿势”就是基于这一原则。事实上，你并不是在假装强大，你是在呈现强者的姿态 感到害怕时，你可以先花点儿时间让自己摆出一个自信的姿势。为什么呢？因为我们的大脑喜欢去协调姿势、面部表情、声调和情绪，就像在精心搭配一套衣服，这种现象叫作一致性。

第9章 重复去做，直面恐惧

起初的接触是最难的：第一次谈话，第一次读书会，第一次垒球训练。但不要试过一次就止步，下次有机会可以再试一次。每一次，你的焦虑程度和持续时间都会降低，你的焦虑之山将被削成鼹鼠丘，而你的信心将会长成一座高山。

第10章 集中列出你的挑战清单

我的生活充满了可怕的不幸，其中大部分不幸从未发生过。蒙田，法国作家蒋甲意识到焦虑在阻碍他去实现创业梦，于是他决定战胜焦虑，启动一个训练营风格的项目，他称之为“被拒100天”。

没想到这个项目最终让他写成了一本书《被拒绝的勇气》（Rejection Proof）他是怎样努力不让保安觉得他是个彻头彻尾的疯子的呢？是速度。他迅速走进去，飞快说完，赶紧走出来。用他自己的话说：“我就像是在躲避捕食者的某种小动物。蒋甲就发现了一个大秘密：是你自己在定基调。表现得好像不焦虑，放弃安全行为，这样你不仅会感觉更好，别人也会更好地回应你。你猜怎么着？没人知道你在努力表现得不焦虑。你猜还会怎样？最终你就不会再焦虑了。我会允许自己畏缩一分钟（或一小时），然后对自己说：“在感到自信之前就去做，这样自信就会赶上来。在挑战过程中，你可以用替换法和拥抱法与自己对话。给自己设置一些结构，扮演一个你选择的角色。勇敢面对登上峰顶前的征途，迎接挑战。把安全行为——救生圈——留在家里。过了峰顶之后，都是下坡路，滑下山坡，进入你的生活。你练习得越多，挑战起来就越容易。最后，别忘了那个信心迷思。你不可能在真空中获得自信后再出去征服世界。相反，你要通过去做有挑战的事来增强自信心，用勇气克服焦虑，真实地生活。真实的生活包括一些拒绝、窘迫和尴尬的情景，也有对自己做到的事的深深满足，即使这些事可能不像你想的那样。

是你自己在定基调

Part 4逃离社交焦虑的陷阱第11 章 陷阱1：我必须时刻监控自己和自己的焦虑 163第12 章 陷阱2+3：我的感觉就是我的模样 175第13 章 陷阱4：我必须表现得很完美 193第14 章 陷阱5：我的社交能力很差 213第15 章 陷阱6：喝酒能让我放松 227

第11章 陷阱1：我必须时刻监控自己和自己的焦虑<br>

社交焦虑根本上说是一种认知歪曲，是一种错误的信念，认为自己有问题，别人也都会注意到自己的问题。 我们可以先聚焦在一些安静、不费力的事情上，比如在林间散步、从洗碗机里拿出碗碟或抚摸你的猫，这样可以练习把你的注意力向外转移。这听起来很容易，但就像正念练习一样，你的注意力经常不按你希望的那样去做，它总想四处游走。没什么，我们大脑就这样，轻轻把注意力拉回来就好。

第12章 陷阱2+3：我的感觉就是我的模样，人们都会评判我

陷阱2：我的感觉就是我的模样这些反应不会让人愉快。相反，长期焦虑会让我们疲惫不堪，肩颈、背部和胃部都会长出结节。如何打破呢？用你手里的电话就可以。为替代你想象中的影像，一个可靠的方法是制作真实的影像。现在鼓起勇气，点击“播放”键。最初几秒钟，你会有种本能反应：“我看上去是那样吗？”每个人都有过这种经历，很正常。接下来，像看陌生人一样看你自己。同样，如果你看到自己不喜欢的，比如你语速太快、没有眼神交流、不停地摆弄手等，不要惊慌。所有这些都是安全行为，是你试图拯救自己、让自己不那么焦虑的行为陷阱3：人们都会评判我聚光灯效应指的是高估自己的行为和表现会被别人注意的程度。 重点是：你的目标是要习惯自己身体这种“狂欢”式的反应，不管是流汗、颤抖、声音抖、脸红，还是其他反应。还记得第10章中提到的暴露吗？这个也一样。“暴露”是说要去经历你的恐惧，而不是躲开，认识到这些感觉不仅没那么糟，而且经过练习后，你会觉得它们很无聊

第13章 陷阱4：我必须表现得很完美

完美主义意味着永远不够好。高标准组被告知：“说实话，大多数人的表现比视频中的人要好得多。”低标准组听到的是：“说实话，大多数人的表现都没有视频中的那个人好。”“二分法思维”，即全有或全无思维。不管它的名字叫什么，意思是我们认为如果某件事做得不完美，那我们就失败了。而且我们把失败个人化了：如果不能轻松机智地和他人交谈，我们就是彻头彻尾的失败者。但事实上只有我们自己这么想。完美主义也造成了另一种普遍存在的社交媒体现象。2013年，错失恐惧症（Fear of Missing Out，简称FOMO）被收入《牛津英语词典》。它是指“一种普遍存在的恐惧，认为别人可能正在享受某种有趣的经历，而你不在场”。现在她的目标是“平庸”：谈话中可以有些停顿，她会主动做一些（而不是全部的）互动，她可能会说些机智的话，但也可以不说。她不仅实现了这个目标，而且愿意再去尝试，这就形成了一个良性循环：不仅更有成效，她还可以进行更多的练习，而且心情也愉快得多。让我们总结一下：只有当高标准阻碍了你的前行道路时，完美主义才是问题。如果高标准在其他方面很有成效，比如乔希为他的餐馆制定了很高的标准，那完全没问题，这叫“积极奋斗”，是“无毒版”完美主义。不同于那种注定实现不了的完美主义标准带来的失败感，积极奋斗的目标是很高，但并非不可达到的标准，达到这些标准时，奋斗者就会感到快乐和满足。

第14章 陷阱5：我的社交能力很差

我们认为自己缺乏社交技能是焦虑的结果，而不是焦虑的原因。下次你觉得自己很想喷墨汁逃走时，试试下面这些做法。

·眼神交流。我们的目标是在和别人说话时，有1/3到2/3的时间保持眼神交流。·音量。说话太轻往往和眼神交流有关。如果你看着对方的眼睛，他们就可以听到你的声音。·身体。与你的注意力方向一致。·接近一个人或加入一群人。书呆子恋爱博士哈里斯建议大家遵循“3秒钟原则”：看到聊天对象时，用3秒钟的时间走过去问好。·插入谈话中。在先快速吸一口气，让行为先活跃起来。

你不必做到完美，敢于做个普通人。就像自信的研究参与者一样，扮演一个角色；给自己一个任务；敢于做普通人；假装某个样子，直到你真正成为那样。放弃你的安全行为，摆脱身体喷雾。

“积极奋斗”，是“无毒版”完美主义

你不必做到完美，敢于做个普通人。

第15章 陷阱6：喝酒能让我放松

Part 5 与人为善，敞开心扉第16章 做一个温暖的人

第16章 做一个温暖的人

交朋友

常见面

信息披露

表达喜欢

即使没有社交焦虑，人们成年后再交朋友也很难。著名期刊《心理学通报》对17.7万人进行了元分析，结果发现人的社交圈在成年早期前会一直扩大，之后开始缩小。“认识人”不同于“交朋友”。一个是事件，另一个是过程。

做一个温暖友善的人

奇妙的是，要交朋友，你并不需要找“对的人”。相反，随着时间推移，这个人会成为“对的人”。重复性第1件事，常见面。友谊是培养出来的，不是一下子从天而降的。答案还是“要降低标准”。我们认为自己必须有趣、好玩或不费力。这压力太大了。 第2件事，信息披露。第3件事是向别人表达你喜欢他。人们喜欢那些喜欢他们的人，也喜欢能够采取主动的人。用心理学的术语来讲，这就是亲社会行为，简单地说，就是向别人表示你很乐意和他们在一起。 总而言之，交朋友主要是克服别人和自己的惰性。假如有人很友好，那么接下来你就去重复、披露，主动去打造经得起时间考验的坚实友谊吧。

被理解是种奢侈。拉尔夫·沃尔多·爱默生

做一个温暖友善的人一项常被引用的研究发现，在对他人的第一印象中，我们优先考虑的是“温暖”，而不是其他要素。正像你所想的那样，“温暖”意味着善良和值得信任。

这项研究也让我猛然意识到，内在评判对我们大呼小叫，但它只关注能力和自信。我们担心自己会做蠢事，被认为古怪或无能，于是我们努力去提高自己的能力和自信，但其实完全找错了方向——能力和自信不是人们希望从朋友身上得到的，温暖才是。

后记 使用你的焦虑工具箱怎样能成就美好的生活？良好的关系让我们更快乐、更健康。那些社会联结更丰富，即与家人、朋友、群体联结更紧密的人，更快乐、更健康、更长寿。”你不一定要开朗、外向、自信或受欢迎。你要做的就是保持善良，这你本来就有。

能力和自信不是人们希望从朋友身上得到的，温暖才是。

你要做的就是保持善良，这你本来就有。