《减肥不是挨饿,而是与食物合作》图解
2022-04-28 23:10:39 举报
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本书彻底颠覆了人们所有的减肥观念,它明确告诉我们:很多时候,肥胖不是身体问题,而是心理问题;减肥不应该挨饿,而是与食物合作。作者介绍了与食物合作的10个原则,这些原则将重塑你的饮食观念。本书不仅能够帮我们告别肥胖获得好身材,还能使我们心理上变得更加健康。
作者其他创作
大纲/内容
只能根据我们的本能行动和反应,负责我们的呼吸、心跳、消化、食欲和性欲等,即使处于深睡眠中,这个脑也不会停止运行,但是,它不涉及任何感情和理性思考。
爬行动物脑
在哺乳脑中,人有了情感和情绪,所以,这个脑又叫情绪脑
哺乳脑
理性脑虽然无法控制本能,却能对本能进行认知和思考,进而产生想法,最终做出决定。
高级脑/理性脑
3脑模型
调用这3个脑,实现这3个脑的活跃、互动和平衡,从而让本能、情感和思想协调一致。
爬行动物脑会率先把身体最原始的饥饿感和饱胀感传递给情绪脑,情绪脑对它们做出相应的情绪加工之后,再将信息传递给理性脑,由理性脑决定吃什么,吃多少。
爬行动物脑、情绪脑和理性脑实现协调一致,三脑合作,即爬行动物脑把饥饿感传递给理性脑,理性脑充分尊重爬行动物脑的本能,最后决定吃什么、吃多少。
正确的循环
当情绪和想法成为进食的主导者时,我们会无视身体的饥饿感和饱足感,会随心所欲地大吃大喝,以取悦自己的情绪脑,而不是爬行动物脑。
我们也可能会用理性脑压制本能,甚至还想超越本能。结果就是,我们的饮食开始失调,然后不知不觉成了神经性厌食症或强迫性暴食症的受害者。
错误的循环
“与食物合作”的生物学基础
与食物合作,需要先达成三脑的协调,让爬行动物脑的本能、哺乳脑的情感和高级脑的理性思维和谐统一,运用身体的智慧和直觉,辨识本能的需求,使你的理性脑与你的舌头和肠胃保持高度一致。
part 1 什么是“与食物合作”
在彻底失望的谷底,人们开始意识到再也不能像过去那样重蹈覆辙,应该换一种方式对待食物和自己的身体,这样的领悟会促使人们走向“与食物合作”的旅程。
第一站:绝望的谷底,是与食物合作的开始
你开始要与食物和平相处,放松自己,抛弃愧疚感,允许自己随意进食,并让自己吃得满意。
你将学会尊重自己的饥饿和吃饱的感觉,并识别不同程度的身体信号,将之与情绪信号区分开来。
第二站:探索——主动学习、追求愉悦
你将经历第一次觉醒,觉察到来自身体内部的智慧。
第三站:让习惯成为必然
你会开始热爱你的身体,不再鄙薄自己的身材,你会承认世上本来就有许多不同的体形。至此,你的身体将朝着正常体重的方向发展。
第四站:找到你的风格
你的体重会稳定在一个自然的状态——对于你的身高和体格来说刚刚好的重量。如果你的体重本来就很正常,你会发现你可以毫不费力地保持它,不会因为节食或多吃而情绪不稳定。
第五站:最后一站——珍惜愉悦
part2 与“食物合作”的5个阶段
我们的人体细胞依旧有抵抗饥饿的防御机制:
长期节食会引导身体在下次进食时,储存更多的脂肪
一次接一次的长期节食会减缓减肥的速度
减缓新陈代谢
增加暴饮暴食和对食物的渴望
增加猝死和患心脏病的概率
饱足信号变弱,进食时会习惯越来越大的饭量
使身材改变,节食复胖的人群很容易腹部长肉
其他:头痛、月经不调、疲惫、皮肤干燥以及脱发
生理和健康
节食与饮食失调紧密相关,是非节食者的8倍
节食会导致压力,更易产生失败感、自尊心减弱以及社交焦虑感
违反节食“规则”后,容易过度饮食
节食会逐渐侵蚀信任感和自信心
心理和情感
第一步:认识并承认节食带来的危害
节食中,意志力根本没用。可以看做一种用反人欲的规则压制和代替自然欲望的行为,更容易激发逆反心理。
忘掉意志力
身边的人会给我们各种饮食建议,这些建议会引发你内在的事物逆反心理,反而吃的更多
我们需要保护自己的空间和个人边界,当节食医生或节食计划侵入个人疆界时,你会有无力感。限制的时间越长,自主权受到的攻击会越严重,进而导致了失控感。最后,潮水般的自我怀疑和羞耻感会把人淹没。(无力感→失控感→自我怀疑与羞耻感)
忘掉顺从
节食心态会加剧失败感。“与食物合作”则不同,退步的行为也是你的成长经历,整个过程都是在不断学习,螺旋式上升
忘掉失败
第二步:意识到节食心态并思考
体重秤上的数字会让我们陷入忽而充满希望、忽而充满绝望的每日闹剧中,甚至最终决定你一天的情绪,进而引发暴饮暴食。
改正之前的错误的体重秤崇拜
体重的突然上升或下降,通常都是因为人体内液体含量的变化,而影响体液含量的因素有很多,如激素、钠摄入过量等
影响体重的因素
第三步:摆脱节食工具
通过节食对瘦的无休止追求,主要是满足了精神上的饥渴。
第四步:多爱自己一点
节食心态vs非节食心态
原则1:摒弃节食心态
人类对食物(能量)的需求非常原始基本,如果没有获取足够多的能量,身体就会自然而然地通过生理和心理机能进行补偿
饥饿信号是根据细胞的总能量需求产生的,当体系细胞缺乏能量时,就会产生一种引起饥饿的信号。所以,饥饿是我们的细胞再向我们发出预警
碳水化合物是最佳的人体能量来源,能转化为人体所必需的葡萄糖
细胞只有在获得足够以葡萄糖形式存在的碳水化合物后,才能处于最佳运行状态
身体中能量不足时,肝脏中的糖原会首先被分解,其次肌肉中蛋白质会被分解并被转化以葡萄糖形式存在的能量,只有一小部分(5%)积累的脂肪会被转化为碳水化合物能源
就像是寒冬时候,从自家房子的木结构中取木头当柴烧,虽然取了暖,但整个屋子将摇摇欲坠
能量转化形式
我们无法改变自己由细胞组成的事实,因此我们也就无法改变自己会饿、会想吃东西的事实
饥饿的生理机制
首先,会时不时地暴饮暴食
其次,当大脑习惯了无视饥饿信号,它就会慢慢消失,只有在非常饥饿时才能感觉到
最后,会徘徊在“生理冷淡”的灰色地带,他们不是根据内在的身体信号进食,而是根据自己的思考和判断来就餐
无视饥饿信号的恶果
第一步,尊重自己的饥饿感,保障及时的能量补充
第二步,允许自己随时进食,当知道自己可以再次进食时,停止进食就容易多了
原始食物疗法
感官麻木。长时间通过饮用咖啡、茶等饮料来平息或避免饥饿,用欺骗感官而营造虚假的满足感
节食。习惯无视饥饿,很容易让饥饿感消失
忙乱。当你忙于处理生活或工作中的急事时,容易忍住或忽视饥饿
不吃早餐。长期不吃早餐,干扰了身体内部的信号,从而使轻微饥饿感陷入了沉寂的状态。
饥饿感消失的原因
觉得某样食物听起来不错或场合需要
味觉饥饿
如果有其他安排无法进食,可以提前吃一点儿食物,延缓饥饿感
实际“饥饿”
因为情绪问题而进食——用食物来平息不安的情绪,如孤独、无聊、愤怒
情绪饥饿
“饥饿”的其他形态
原则2:尊重自己的饥饿感
不管多大年纪,回避生活中的任何东西只会让其变得更特别——一个人正常的需求没有得到满足,他就会以非常的方式寻求满足。
食物缺失是一个陷阱,导致饮食的强力反弹
在正式开始节食前,会放纵自己暴饮暴食
“最后晚餐”式进食
与其他人进食时,担心自己吃不到或吃不饱
害怕吃不到
因为吃到怀念而熟悉的食物而暴饮暴食
回家综合征
家中不及时沟通而缺乏食物,更容易大吃大喝
空食橱
在限制饮食的环境中,会更加痴迷或渴望食物
囚禁行为
经历过饥荒的人,会特别看重食物、珍惜食物
萧条期饮食
度假时吃到特别的食物,会担心以后再也无法吃到
后会无期
常见的食物缺失感情境
节食时,禁止吃自己喜欢的食物,缺失感会变得越来越强烈,同时愧疚感变弱,因为没吃任何“坏”的食物
缺失感达到最高点,愧疚感达到最低点,更可能吃更多禁忌食物
吃下禁忌食物后,愧疚感开始出现,感觉很糟糕,从而导致吃下更多食物
之后,愧疚感越来越强烈,同时缺失感开始消退
这种综合征不断自行重复:从节食到暴饮暴食,再到节食
终止跷跷板综合征的唯一方法是放轻松,让缺失感消失
外框
跷跷板综合征:愧疚感vs缺失感
抛弃认为食物有“好坏”之分的陈旧观念
吃自己真正想吃的食物
不要带着忏悔的心情进食
改变观念
允许所有食物进入你的饮食世界
知道自己可以随意吃,那些被禁止和渴望的食物不再有吸引力
真正做到与食物和平相处需要一个过程
无条件允许自己进食
当禁忌食物以后永远会被允许时,习惯化会让之前的禁忌食物对我们失去吸引力
担心自己会吃个不停
依然会在情感上造成愧疚感,继续跷跷板综合征的恶性循环
伪允许—每一口都战战兢兢
认为会失控,就真的会失控
先转变心态,再关注营养问题
我会吃的不健康
你可以通过与食物合作,逐渐找回缺失的自信
缺乏自信
让你退缩的恐惧
1、注意对你有吸引力的食物,列一张清单
2、在吃了的食物上打钩,在一直禁止的食物上画圈
3、允许自己吃清单上的某种禁忌食物
4、检查是否和想象中一样好吃,如果真的喜欢,就允许自己以后继续吃
5、确保厨房里有足够的食物,知道自己想吃时就会吃到
与食物和平相处的5个步骤
允许自己随时进食不代表可以毫无节制,要与身体的饱足信号相协调,若无视自己的饥饿与饱足感,会造成不愉快的体验或引起身体不适
一个陷阱
原则3:与食物和平相处
媒体和食品公司对食物的各种夸大宣传
身边人对饮食的健康、多少与否的评价
外界的食物警察
我吃了坏食物
内心的食物警察
很多观念不一定正确,但牢牢地粘在我们的思想意识中,进而影响我们的行为
食物警察的危害
导致强烈的负罪感
是你所有节食和食物规则的总和,并随着每次节食而增强
不要在晚上进食
你今天没锻炼,最好别吃晚餐
你吃的太多了(即使是因为饥饿)
典型声音
详细坚持每次饮食活动,使食物与身体始终处于交战状态中
伤害
食物警察
提供协助你节食的营养证据
检查脂肪含量,超标超过1g的也不能接受
不要吃添加添加甜味剂的食物
在“健康”的掩饰下引起无意识节食
赶走“食物警察”后,“营养报信者”就成了“营养盟友”,两者区别在于行动后的感觉,前者会导致缺失感或节食,而后者会让你感觉到健康和满足感
帮助
营养报信者
你不让我吃那块鸡肉,我偏要吃,还要吃两块
在妈妈回家前,看看我能吃掉多少曲奇🍪
在缺失感的影响下,你会感到愤怒,并以一种极端的行为来反抗,陷入暴饮暴食
将其改造成“叛徒盟友”,保护自己的饮食空间和个人领域边界
要求其他人别管你的饮食种类或分量
告诉家人、朋友和路上的陌生人不要评论你的身材
以直接而礼貌的方式来表达内心的想法
节食叛军
3种破坏性的声音
叛徒盟友
营养盟友
是位中立的观察者,仅仅去探索和发现自己的真实感受,而不发表评价
我没吃早餐,下午两点的时候特别饿
我吃了十块曲奇(没有评判,只是陈述事实)
我在吃了餐后甜点后感到愧疚
写“与食物合作”日志
激活它的方式
帮你弄清楚事实,而不是陷在不稳定的饮食情绪中难以自拔
使你感知内在信号——心理和生理上的
食物人类学家
从来被责备和施压,也不挑剔或评判,而是促进脑海里积极的自我对话
可以吃曲奇,吃曲奇很正常
是什么心情促使我为寻求安慰吃了更多
我把自己照料好时,感觉很棒
我这周做的真棒,只有少数几次没尊重自己的饥饿信号
帮你随时反击“食物警察”和“节食叛军”,支持你走完“与食物合作”之旅
哺养者
4种强大的盟友
“与食物合作者”的声音来自你的本能反应,大多数时候我们被破坏性的声音所压制,我们需要4种盟友帮助我们渡过困难时期
原则4:赶走“食物警察”👮♀️
父母要求我们吃光盘子里的食物
尊重食物的经济价值——不浪费食物
有吃光手边食物的习惯
只有在饿极时在开始吃饭
阻碍“吃饱感”的因素
在进食中休息一会儿,重整和评估你的进食情况,检查以下方面:
食物尝起来怎么样,值得吃下去吗?
味觉
还饿吗?还觉得不满足吗?
饱足
是否刚好饱了?有没有过饱?过了多少?
吃完后
发现自己的进食程度有助于识别“最后一口”
有意识饮食
专心进食。尽量尊重和享受饮食经历
当感觉吃饱时,有意识地强迫自己停止进食
杜绝自己被迫进食
如何增强意识
距离上次的进食时间有多久,吃的越频繁就越不饿
摄入的食物种类,多摄入纤维质、蛋白质更易有饱腹感
等到胃空时再进食,会吃的更多
饿极时进食,很可能会暴饮暴食
与其他人一起用餐时,会吃的比需求更多
影响“吃饱感”的因素
原则5:感受自己的“吃饱感”
允许自己享用食物,是减弱对食物渴望的重要因素
第一步:问自己真正想吃什么
第二步:发现味觉的喜好
第三步:让自己的饮食经历更愉快
第四步:不要拘泥于把食物吃光
第五步:检查食物尝起来还好吗
找回饮食中的愉悦感
1、慢慢吃
2、调动感官的吃
3、品尝每一口
称心饮食
原则6:发现满足因子
找到除食物外安抚、宽慰、转移情绪问题的方法
1.我是生理上饿了吗?如果答案是肯定的,下一步就是尊重自己的饥饿并进食!如果不饿,就继续回答以下问题。
·写出自己的情绪。·打电话给朋友,谈论情绪。·对着录音机说出自己的情绪。·坐下来尽可能感受自己的情绪。·与咨询师或精神治疗医师交谈。
2.我现在是什么感觉?当你发现自己生理上不饿却在拿东西吃,暂停一下,看看自己现在是什么感觉。
3.我需要什么?很多人吃东西是为了满足未被满足的情感或身体需求。
4.麻烦你……?当你问“我需要什么?”这个问题时,经常会发现只要大声寻求帮助就能找到答案
应付情绪化饮食
·休息。·感官愉悦。·表达情感。·被聆听、理解和接受。·智力和创造力被激发。·安慰和温暖。
承认你有权满足自己的需求,包括
·休息和放松。·泡个桑拿或按摩浴。·听静心的音乐。·抽点时间深呼吸。·学会冥想。·与朋友玩牌。·在烛光下洗泡泡浴。·上瑜伽课。·做按摩。·与你的狗或猫玩。·广交朋友。·请朋友给你拥抱。·给自己买点小礼物。·在家里放上新鲜花朵。·花时间做园艺。·做个美甲、足疗、面护、美发等。·买个泰迪熊,然后用力抱抱它!
寻求哺养
·在日记里写出情绪。·打电话给一个或几个朋友。·对着录音机说出自己的情绪。·通过打枕头或沙包发泄怒气。·面对引起你这些情绪的人。·让自己大哭一场。·深呼吸。·带着情绪静坐,这种情绪会随着时间减弱。·如果你难以识别或应付自己的情绪,跟治疗师谈谈也许会有帮助,特别当你长期如此时。
应付情绪
·读引人入胜的书。·租张影碟。·打电话。·去电影院。·开车兜风。·清理橱柜。·放会儿音乐,跳个舞。·阅读杂志。·在街区周围遛弯。·照顾花园。·听有声小说。·玩九宫格游戏或填字游戏。·玩拼图游戏。·玩电脑。·小睡片刻。
寻求其他分心工具
应对情绪问题
原则7:不要用食物应付情绪问题
想与身体、遗传和平共处,首先就要尊重和欣赏自己的身体,放松自我
你的尊重不是建立在喜欢的基础上。尊重自己的身体,意味着有尊严地对待它,并满足它的基本需求
为什么“尊重”
首先要记得这些基本前提:·我的身体有权进食。·我的身体有权被有尊严地对待。·我的身体有权根据自己的习惯穿舒服的衣服。·我的身体有权被人深情而尊重地触碰。·我的身体有权舒适地移动。
让自己舒适,穿合身的衣服
改变你的身体评估工具,停止称体重
停止与别人比较身材
不要为“重大事件”节食减肥
停止抨击身体,改用尊重的话代替
尊重身材的多样性,尤其是你的身材
要实事求是,制定现实的目标
善待自己的身体,悉心照护和触碰
如何尊重
原则8:尊重自己的身体
等准备好再去运动,延迟几周或几个月,不会严重影响一件决定终生要做的事情。
关注锻炼带给你的感受,而不是消耗了多少卡路里
·压力水平——你能更好地应付压力吗?是不是没那么烦躁不安了?是不是能更从容地应付处境?·精力——你感觉更灵敏了吗?态度是不是更坚决了?如果早晨锻炼,你是精力充沛还是有气无力呢?·总体感觉良好——你的状态看起来是不是好一些了?·力量感——你感觉更坚定了吗?你会说“我能做到”并抓住这一天的光阴吗?·睡眠——你是否睡得更好,并且醒来时精神焕发?
评估自己
当你真能感觉到坚持锻炼与怠惰给自己带来的显著区别时,这就是你继续下去的动力
突破锻炼障碍
运动本身确实很重要,但这种重要性应该体现在改善健康、提高生活质量和预防疾病等方面。
把减肥当作体育活动的最终目标会使你运动过量,即使你累到气喘吁吁,也不会对自己的身体满意。
将锻炼与减肥分开
把锻炼当成照料自己的方式
微小的运动累计起来也是很大的量
“不值得做”陷阱
忙不是你不锻炼的借口,关键是找到将体育活动融入日常生活的方法。
“沙发土豆”陷阱
如果时间对你来说很宝贵,那么就更不能因为身体不健康而生病了
“抽不出时间”陷阱
每日30分钟的活动就对身体有明显益处
“不流汗就不算”陷阱
锻炼思维陷阱
在日常生活中活跃起来,见缝插针、积少成多
让锻炼有趣起来
让穿舒适的衣服和鞋子
加上力量训练和拉伸
终身锻炼
正确看待锻炼
原则9:锻炼——是为了让自己感觉更棒
首先是味道,美味和营养不冲突
别太多,别太少,专心饮食、别分心
要吃饱—— 别太少,拥有的肌肉越多,你的新陈代谢速度就越快
数量问题:
摄入足够多的水果和蔬菜。
吃足够多的鱼。
喝足够多的水
质量问题
食物加工程度越少,营养物就保留得越多,添加的钠和糖也越少
·富含营养的食物——这些食物天然含有更多营养物,如:全谷类、豆类、鱼、鳄梨、坚果,以及牛奶、乳酪、酸奶和钙强化豆奶等富含钙的食物。
·富含蛋白质的食物——摄入各种这类食物,包括:豆类、海鲜、鸡肉、坚果、瘦肉、鸡蛋和奶制品。蛋白质除了有助于增加和保持肌肉及荷尔蒙,还能提供满足感。
·优质脂肪——脂肪也是人体所需的营养物,海鲜、鱼油、海藻和海草含有这种脂肪酸。其他含有优质脂肪还有:橄榄油、鳄梨、坚果、种子、亚麻籽油和芥花籽油。脂肪还增加了食物的味道,促进饱足感,增加满足感。
·天然食品——这是些未经加工的食品,纤维含量高。这些食物包括:糙米、燕麦、粟、豆类、新鲜水果和蔬菜。
加工食品问题
无脂饮食往往导致过度饮食
许多无脂食品含糖量很高
无脂陷阱
该关注的营养
不限制零食反而容易控制零食量,更容易获得满足
适当吃零食
在尊重自己味觉和身体需求的基础上,选择更健康的那款食物
有依据的选择食物
除了你自己,没有人知道你真正的情感和身体感受,尊重自己对食物的选择
保持饮食的愉快感
原则10:尊重自己的健康——温和营养
part3 “与食物合作的”10个原则
婴儿时期有过食物缺失感的儿童,在未来面对大量食物时,更容易暴饮暴食。
餐桌——本就是孩子的主场
尊重孩子的饥饿感,及时提供食物
相信孩子的自我调控
树立起饿时吃、饱了停下来的榜样,让孩子能“依我所做”,而非“依我所说”
家长的示范作用
培养“与食物合作”的孩子
为孩子准备营养均衡的饭菜
推迟介绍零食
早点儿告诉孩子营养的力量
用非道德词语谈论食物,而并不是“好”或“坏”
在餐桌上放各种食物,尽可能与他们一起吃饭
给孩子准备含有小零食的丰富午餐便当
给孩子准备健康点心
相信孩子的先天能力
家长具体怎么做
part4 培养“与食物合作者”——如何教会孩子吃饭
《减肥不是挨饿,而是与食物合作》作者:伊芙琳·特里费雷制图:王小娜微信图书推荐值:76.1%
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