《减肥不是挨饿，而是与食物合作》读书笔记

2022-04-28 23:10:39   1  举报

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AI智能生成

本书彻底颠覆了人们所有的减肥观念，它明确告诉我们：很多时候，肥胖不是身体问题，而是心理问题；减肥不应该挨饿，而是与食物合作。作者介绍了与食物合作的10个原则，这些原则将重塑你的饮食观念。本书不仅能够帮我们告别肥胖获得好身材，还能使我们心理上变得更加健康。

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大纲/内容

part 1 什么是“与食物合作”

“与食物合作”的生物学基础

3脑模型

爬行动物脑

只能根据我们的本能行动和反应，负责我们的呼吸、心跳、消化、食欲和性欲等，
即使处于深睡眠中，这个脑也不会停止运行，但是，它不涉及任何感情和理性思考。

哺乳脑

在哺乳脑中，人有了情感和情绪，所以，这个脑又叫情绪脑

高级脑/理性脑

理性脑虽然无法控制本能，却能对本能进行认知和思考，进而产生想法，最终做出决定。

正确的循环

爬行动物脑会率先把身体最原始的饥饿感和饱胀感传递给情绪脑，情绪脑对它们做出相应的情绪加工之后，再将信息传递给理性脑，由理性脑决定吃什么，吃多少。

爬行动物脑、情绪脑和理性脑实现协调一致，三脑合作，即爬行动物脑把饥饿感传递给理性脑，理性脑充分尊重爬行动物脑的本能，最后决定吃什么、吃多少。

错误的循环

当情绪和想法成为进食的主导者时，我们会无视身体的饥饿感和饱足感，会随心所欲地大吃大喝，以取悦自己的情绪脑，而不是爬行动物脑。

我们也可能会用理性脑压制本能，甚至还想超越本能。结果就是，我们的饮食开始失调，然后不知不觉成了神经性厌食症或强迫性暴食症的受害者。

与食物合作，需要先达成三脑的协调，让爬行动物脑的本能、哺乳脑的情感和高级脑的理性思维和谐统一，
运用身体的智慧和直觉，辨识本能的需求，使你的理性脑与你的舌头和肠胃保持高度一致。

part2 与“食物合作”的5个阶段

第一站：绝望的谷底，是与食物合作的开始

在彻底失望的谷底，人们开始意识到再也不能像过去那样重蹈覆辙，应该换一种方式对待食物和自己的身体，
这样的领悟会促使人们走向“与食物合作”的旅程。

第二站：探索——主动学习、追求愉悦

你开始要与食物和平相处，放松自己，抛弃愧疚感，允许自己随意进食，并让自己吃得满意。

你将学会尊重自己的饥饿和吃饱的感觉，并识别不同程度的身体信号，将之与情绪信号区分开来。

第三站：让习惯成为必然

你将经历第一次觉醒，觉察到来自身体内部的智慧。

第四站：找到你的风格

你会开始热爱你的身体，不再鄙薄自己的身材，你会承认世上本来就有许多不同的体形。至此，你的身体将朝着正常体重的方向发展。

第五站：最后一站——珍惜愉悦

你的体重会稳定在一个自然的状态——对于你的身高和体格来说刚刚好的重量。如果你的体重本来就很正常，你会发现你可以毫不费力地保持它，不会因为节食或多吃而情绪不稳定。

part3 “与食物合作的”10个原则

原则1:摒弃节食心态

第一步：认识并承认节食带来的危害

生理和健康

我们的人体细胞依旧有抵抗饥饿的防御机制：

长期节食会引导身体在下次进食时，储存更多的脂肪

一次接一次的长期节食会减缓减肥的速度

减缓新陈代谢

增加暴饮暴食和对食物的渴望

增加猝死和患心脏病的概率

饱足信号变弱，进食时会习惯越来越大的饭量

使身材改变，节食复胖的人群很容易腹部长肉

其他：头痛、月经不调、疲惫、皮肤干燥以及脱发

心理和情感

节食与饮食失调紧密相关，是非节食者的8倍

节食会导致压力，更易产生失败感、自尊心减弱以及社交焦虑感

违反节食“规则”后，容易过度饮食

节食会逐渐侵蚀信任感和自信心

第二步：意识到节食心态并思考

忘掉意志力

节食中，意志力根本没用。可以看做一种用反人欲的规则压制和代替自然欲望的行为，更容易激发逆反心理。

忘掉顺从

身边的人会给我们各种饮食建议，这些建议会引发你内在的事物逆反心理，反而吃的更多

我们需要保护自己的空间和个人边界，当节食医生或节食计划侵入个人疆界时，你会有无力感。限制的时间越长，自主权受到的攻击会越严重，进而导致了失控感。最后，潮水般的自我怀疑和羞耻感会把人淹没。（无力感→失控感→自我怀疑与羞耻感）

忘掉失败

节食心态会加剧失败感。“与食物合作”则不同，退步的行为也是你的成长经历，整个过程都是在不断学习，螺旋式上升

第三步：摆脱节食工具

改正之前的错误的体重秤崇拜

体重秤上的数字会让我们陷入忽而充满希望、忽而充满绝望的每日闹剧中，甚至最终决定你一天的情绪，进而引发暴饮暴食。

影响体重的因素

体重的突然上升或下降，通常都是因为人体内液体含量的变化，而影响体液含量的因素有很多，如激素、钠摄入过量等

第四步：多爱自己一点

通过节食对瘦的无休止追求，主要是满足了精神上的饥渴。

节食心态vs非节食心态

原则2:尊重自己的饥饿感

人类对食物（能量）的需求非常原始基本，如果没有获取足够多的能量，身体就会自然而然地通过生理和心理机能进行补偿

饥饿的生理机制

饥饿信号是根据细胞的总能量需求产生的，当体系细胞缺乏能量时，就会产生一种引起饥饿的信号。所以，饥饿是我们的细胞再向我们发出预警

能量转化形式

碳水化合物是最佳的人体能量来源，能转化为人体所必需的葡萄糖

细胞只有在获得足够以葡萄糖形式存在的碳水化合物后，才能处于最佳运行状态

身体中能量不足时，肝脏中的糖原会首先被分解，其次肌肉中蛋白质会被分解并被转化以葡萄糖形式存在的能量，只有一小部分（5%）积累的脂肪会被转化为碳水化合物能源

就像是寒冬时候，从自家房子的木结构中取木头当柴烧，虽然取了暖，但整个屋子将摇摇欲坠

我们无法改变自己由细胞组成的事实，因此我们也就无法改变自己会饿、会想吃东西的事实

无视饥饿信号的恶果

首先，会时不时地暴饮暴食

其次，当大脑习惯了无视饥饿信号，它就会慢慢消失，只有在非常饥饿时才能感觉到

最后，会徘徊在“生理冷淡”的灰色地带，他们不是根据内在的身体信号进食，而是根据自己的思考和判断来就餐

原始食物疗法

第一步，尊重自己的饥饿感，保障及时的能量补充

第二步，允许自己随时进食，当知道自己可以再次进食时，停止进食就容易多了

饥饿感消失的原因

感官麻木。长时间通过饮用咖啡、茶等饮料来平息或避免饥饿，用欺骗感官而营造虚假的满足感

节食。习惯无视饥饿，很容易让饥饿感消失

忙乱。当你忙于处理生活或工作中的急事时，容易忍住或忽视饥饿

不吃早餐。长期不吃早餐，干扰了身体内部的信号，从而使轻微饥饿感陷入了沉寂的状态。

“饥饿”的其他形态

味觉饥饿

觉得某样食物听起来不错或场合需要

实际“饥饿”

如果有其他安排无法进食，可以提前吃一点儿食物，延缓饥饿感

情绪饥饿

因为情绪问题而进食——用食物来平息不安的情绪，如孤独、无聊、愤怒

原则3:与食物和平相处

不管多大年纪，回避生活中的任何东西只会让其变得更特别——一个人正常的需求没有得到满足，他就会以非常的方式寻求满足。

食物缺失是一个陷阱，导致饮食的强力反弹

常见的食物缺失感情境

“最后晚餐”式进食

在正式开始节食前，会放纵自己暴饮暴食

害怕吃不到

与其他人进食时，担心自己吃不到或吃不饱

回家综合征

因为吃到怀念而熟悉的食物而暴饮暴食

空食橱

家中不及时沟通而缺乏食物，更容易大吃大喝

囚禁行为

在限制饮食的环境中，会更加痴迷或渴望食物

萧条期饮食

经历过饥荒的人，会特别看重食物、珍惜食物

后会无期

度假时吃到特别的食物，会担心以后再也无法吃到

跷跷板综合征：愧疚感vs缺失感

节食时，禁止吃自己喜欢的食物，缺失感会变得越来越强烈，同时愧疚感变弱，因为没吃任何“坏”的食物

缺失感达到最高点，愧疚感达到最低点，更可能吃更多禁忌食物

吃下禁忌食物后，愧疚感开始出现，感觉很糟糕，从而导致吃下更多食物

之后，愧疚感越来越强烈，同时缺失感开始消退

这种综合征不断自行重复：从节食到暴饮暴食，再到节食

终止跷跷板综合征的唯一方法是放轻松，让缺失感消失

无条件允许自己进食

改变观念

抛弃认为食物有“好坏”之分的陈旧观念

吃自己真正想吃的食物

不要带着忏悔的心情进食

真正做到与食物和平相处需要一个过程

允许所有食物进入你的饮食世界

知道自己可以随意吃，那些被禁止和渴望的食物不再有吸引力

让你退缩的恐惧

担心自己会吃个不停

当禁忌食物以后永远会被允许时，习惯化会让之前的禁忌食物对我们失去吸引力

伪允许—每一口都战战兢兢

依然会在情感上造成愧疚感，继续跷跷板综合征的恶性循环

认为会失控，就真的会失控

我会吃的不健康

先转变心态，再关注营养问题

缺乏自信

你可以通过与食物合作，逐渐找回缺失的自信

与食物和平相处的5个步骤

1、注意对你有吸引力的食物，列一张清单

2、在吃了的食物上打钩，在一直禁止的食物上画圈

3、允许自己吃清单上的某种禁忌食物

4、检查是否和想象中一样好吃，如果真的喜欢，就允许自己以后继续吃

5、确保厨房里有足够的食物，知道自己想吃时就会吃到

一个陷阱

允许自己随时进食不代表可以毫无节制，要与身体的饱足信号相协调，若无视自己的饥饿与饱足感，会造成不愉快的体验或引起身体不适

原则4:赶走“食物警察”👮‍♀️

食物警察的危害

外界的食物警察

媒体和食品公司对食物的各种夸大宣传

身边人对饮食的健康、多少与否的评价

内心的食物警察

我吃了坏食物

很多观念不一定正确，但牢牢地粘在我们的思想意识中，进而影响我们的行为

3种破坏性的声音

食物警察

是你所有节食和食物规则的总和，并随着每次节食而增强

典型声音

不要在晚上进食

你今天没锻炼，最好别吃晚餐

你吃的太多了（即使是因为饥饿）

伤害

详细坚持每次饮食活动，使食物与身体始终处于交战状态中

营养报信者

提供协助你节食的营养证据

典型声音

检查脂肪含量，超标超过1g的也不能接受

不要吃添加添加甜味剂的食物

伤害

在“健康”的掩饰下引起无意识节食

帮助

赶走“食物警察”后，“营养报信者”就成了“营养盟友”，两者区别在于行动后的感觉，前者会导致缺失感或节食，而后者会让你感觉到健康和满足感

节食叛军

典型声音

你不让我吃那块鸡肉，我偏要吃，还要吃两块

在妈妈回家前，看看我能吃掉多少曲奇🍪

伤害

在缺失感的影响下，你会感到愤怒，并以一种极端的行为来反抗，陷入暴饮暴食

帮助

将其改造成“叛徒盟友”，保护自己的饮食空间和个人领域边界

以直接而礼貌的方式来表达内心的想法

要求其他人别管你的饮食种类或分量

告诉家人、朋友和路上的陌生人不要评论你的身材

4种强大的盟友

叛徒盟友

营养盟友

食物人类学家

是位中立的观察者，仅仅去探索和发现自己的真实感受，而不发表评价

典型声音

我没吃早餐，下午两点的时候特别饿

我吃了十块曲奇（没有评判，只是陈述事实）

我在吃了餐后甜点后感到愧疚

激活它的方式

写“与食物合作”日志

帮助

帮你弄清楚事实，而不是陷在不稳定的饮食情绪中难以自拔

使你感知内在信号——心理和生理上的

哺养者

从来被责备和施压，也不挑剔或评判，而是促进脑海里积极的自我对话

典型声音

可以吃曲奇，吃曲奇很正常

是什么心情促使我为寻求安慰吃了更多

我把自己照料好时，感觉很棒

我这周做的真棒，只有少数几次没尊重自己的饥饿信号

帮助

帮你随时反击“食物警察”和“节食叛军”，支持你走完“与食物合作”之旅

“与食物合作者”的声音来自你的本能反应，大多数时候我们被破坏性的声音所压制，我们需要4种盟友帮助我们渡过困难时期

原则5:感受自己的“吃饱感”

阻碍“吃饱感”的因素

父母要求我们吃光盘子里的食物

尊重食物的经济价值——不浪费食物

有吃光手边食物的习惯

只有在饿极时在开始吃饭

有意识饮食

在进食中休息一会儿，重整和评估你的进食情况，检查以下方面：

味觉

食物尝起来怎么样，值得吃下去吗？

饱足

还饿吗？还觉得不满足吗？

吃完后

是否刚好饱了？有没有过饱？过了多少？

发现自己的进食程度有助于识别“最后一口”

如何增强意识

专心进食。尽量尊重和享受饮食经历

当感觉吃饱时，有意识地强迫自己停止进食

杜绝自己被迫进食

影响“吃饱感”的因素

距离上次的进食时间有多久，吃的越频繁就越不饿

摄入的食物种类，多摄入纤维质、蛋白质更易有饱腹感

等到胃空时再进食，会吃的更多

饿极时进食，很可能会暴饮暴食

与其他人一起用餐时，会吃的比需求更多

原则6:发现满足因子

允许自己享用食物，是减弱对食物渴望的重要因素

找回饮食中的愉悦感

第一步：问自己真正想吃什么

第二步：发现味觉的喜好

第三步：让自己的饮食经历更愉快

第四步：不要拘泥于把食物吃光

第五步：检查食物尝起来还好吗

称心饮食

1、慢慢吃

2、调动感官的吃

3、品尝每一口

原则7:不要用食物应付情绪问题

找到除食物外安抚、宽慰、转移情绪问题的方法

应付情绪化饮食

1.我是生理上饿了吗？如果答案是肯定的，
下一步就是尊重自己的饥饿并进食！如果不饿，
就继续回答以下问题。

2.我现在是什么感觉？当你发现自己生理上不饿却在拿东西吃，暂停一下，看看自己现在是什么感觉。

·写出自己的情绪。
·打电话给朋友，谈论情绪。
·对着录音机说出自己的情绪。
·坐下来尽可能感受自己的情绪。
·与咨询师或精神治疗医师交谈。

3.我需要什么？很多人吃东西是为了满足未被满足的情感或身体需求。

4.麻烦你……？当你问“我需要什么？”这个问题时，经常会发现只要大声寻求帮助就能找到答案

应对情绪问题

承认你有权满足自己的需求，包括

·休息。
·感官愉悦。
·表达情感。
·被聆听、理解和接受。
·智力和创造力被激发。
·安慰和温暖。

寻求哺养

·休息和放松。 ·泡个桑拿或按摩浴。 ·听静心的音乐。 ·抽点时间深呼吸。 ·学会冥想。 ·与朋友玩牌。 ·在烛光下洗泡泡浴。 ·上瑜伽课。 ·做按摩。 ·与你的狗或猫玩。 ·广交朋友。 ·请朋友给你拥抱。 ·给自己买点小礼物。 ·在家里放上新鲜花朵。 ·花时间做园艺。 ·做个美甲、足疗、面护、美发等。 ·买个泰迪熊，然后用力抱抱它！

应付情绪

·在日记里写出情绪。
·打电话给一个或几个朋友。
·对着录音机说出自己的情绪。
·通过打枕头或沙包发泄怒气。
·面对引起你这些情绪的人。
·让自己大哭一场。
·深呼吸。
·带着情绪静坐，这种情绪会随着时间减弱。
·如果你难以识别或应付自己的情绪，跟治疗师谈谈也许会有帮助，特别当你长期如此时。

寻求其他分心工具

·读引人入胜的书。 ·租张影碟。 ·打电话。 ·去电影院。 ·开车兜风。 ·清理橱柜。 ·放会儿音乐，跳个舞。 ·阅读杂志。 ·在街区周围遛弯。 ·照顾花园。 ·听有声小说。 ·玩九宫格游戏或填字游戏。 ·玩拼图游戏。 ·玩电脑。 ·小睡片刻。

原则8:尊重自己的身体

想与身体、遗传和平共处，首先就要尊重和欣赏自己的身体，放松自我

为什么“尊重”

你的尊重不是建立在喜欢的基础上。尊重自己的身体，意味着有尊严地对待它，并满足它的基本需求

如何尊重

首先要记得这些基本前提： ·我的身体有权进食。 ·我的身体有权被有尊严地对待。 ·我的身体有权根据自己的习惯穿舒服的衣服。 ·我的身体有权被人深情而尊重地触碰。 ·我的身体有权舒适地移动。

让自己舒适，穿合身的衣服

改变你的身体评估工具，停止称体重

停止与别人比较身材

不要为“重大事件”节食减肥

停止抨击身体，改用尊重的话代替

尊重身材的多样性，尤其是你的身材

要实事求是，制定现实的目标

善待自己的身体，悉心照护和触碰

原则9:锻炼——是为了让自己感觉更棒

等准备好再去运动，延迟几周或几个月，不会严重影响一件决定终生要做的事情。

突破锻炼障碍

关注锻炼带给你的感受，而不是消耗了多少卡路里

评估自己

·压力水平——你能更好地应付压力吗？是不是没那么烦躁不安了？是不是能更从容地应付处境？ ·精力——你感觉更灵敏了吗？态度是不是更坚决了？如果早晨锻炼，你是精力充沛还是有气无力呢？ ·总体感觉良好——你的状态看起来是不是好一些了？ ·力量感——你感觉更坚定了吗？你会说“我能做到”并抓住这一天的光阴吗？ ·睡眠——你是否睡得更好，并且醒来时精神焕发？

当你真能感觉到坚持锻炼与怠惰给自己带来的显著区别时，这就是你继续下去的动力

正确看待锻炼

将锻炼与减肥分开

运动本身确实很重要，但这种重要性应该体现在改善健康、提高生活质量和预防疾病等方面。

把减肥当作体育活动的最终目标会使你运动过量，即使你累到气喘吁吁，也不会对自己的身体满意。

把锻炼当成照料自己的方式

锻炼思维陷阱

“不值得做”陷阱

微小的运动累计起来也是很大的量

“沙发土豆”陷阱

忙不是你不锻炼的借口，关键是找到将体育活动融入日常生活的方法。

“抽不出时间”陷阱