如何管理自己的精力
2022-04-19 17:18:48 56 举报AI智能生成
管理自己的精力是保持高效和健康生活的关键。首先，要确保充足的睡眠，每晚7-8小时的高质量睡眠可以恢复体力和提升注意力。其次，合理安排饮食，摄入均衡的营养可以提供持久的能量。此外，定期进行适度的运动可以增强体能和提高心理状态。另外，学会放松和减压也是重要的，可以通过冥想、呼吸练习或参与喜欢的活动来缓解压力。最后，合理规划时间，设定优先事项，避免过度劳累和分散注意力。通过这些方法，我们可以更好地管理自己的精力，提高工作效率，同时保持身心健康。
作者其他创作
大纲/内容
30岁后精力逐年下降，因为掌管记忆的海马体每隔一年萎缩0.5%
精力水平跟不上工作和生活的节奏
番茄工作法，GTD工作法等时间管理法没有从根本解决精力问题
时间管理是安排我们比赛每天的日程
精力管理是提升汽车状态
人生是一场汽车拉力赛
1、觉得体力下降，一天总也犯困
2、体重没法控制，啤酒肚找上门
3、想运动但是工作忙没有时间
4、工作压力大，KPI，焦虑，失眠
5、注意力下降，手机一刷刷一天，控制不住自己
6、觉得生命被他人控制，疲于奔命，觉得生活没意义
精力不够导致的问题
为什么需要精力管理
匡衡凿壁偷光
作者和新加坡黄同学的例子
精力可以通过后天训练提升
精力好不是天分
例子：西点军校对CEO体能的培养
体能是精力的基础
汽车发动机的马力
第一层：【体能】
例子：梵高、贝多芬的作品实在情绪高涨时创作出来
例子：早起遇到开心事，一天都开心；遇到烦心事，一天都不爽
积极正面的情绪是精力输出的保障
汽车发动机的火花塞
第二层：【情绪】
例子：看书十分钟就分神；多线程都是做的简单事
让精力有效输出，创造正确结果
汽车行驶在正确的道路上才能到达终点
第三层：【注意力】
例子：游戏职业选手用意义感撑过高强度的训练
是人活着的最高追求，驱使我们做事的底层逻辑，是精力的最终源泉
汽车行驶最终的目的地
第四层：【意义感】
怎么管理精力：金字塔模型
好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感
1、精力管理的金字塔模型
运动时耗氧量和能量消耗都大幅增加，血流速度加快，身体分泌大量激素（肾上腺素和生长激素），能够给大脑提供充分的氧气和养料，同时清除代谢的废物
大脑工作最需要的是氧气和葡萄糖，有氧运动更会使得二者上升，让大脑代谢加快
为什么运动会让人精力更充沛
人在进化过程中，需要跑、跳、走、推、拉
美国国家卫生研究院调查结果：长期静坐人的死亡风险比一般人高50%
世卫组织：缺乏运动导致的死亡，比吸烟死亡的人还要多
人为什么要运动
【至少】每天半小时中等强度有氧运动，每周5天
【最优】每天1小时，每周5天
中等强度=最大心率（220-年龄）的60%-70%
合适的运动量是多少
祖先每天打猎采集才能吃饱，吃饱后要多休息减少热量消耗。好吃懒动的基因
为什么懒得动，坚持不了多久
运动项目千千万，总有一款适合你
找到适合自己的运动项目
SMART原则
具体的、可测量的、可实现的、有时间限制的目标
每天走8000步，一套八段锦，一套肌肉力量训练
每天称一下体重
目标-测量-反馈正循环
设置具体目标，建立反馈机制
短时间提高心肺能力，爆发力，燃烧大量热量
三个月的高强度训练让人海马体增大，记忆力加强
HIIT高强度间歇训练
囚徒训练
冥想练习
利用碎片时间见缝插针去运动
怎么样在工作中养成运动习惯
运动
饮食
睡眠
疾病
体能由什么决定
2、怎样设计最佳运动方案
人类进化过程中受白天黑夜的变化产生的节奏，24小时为1个周期
生物钟
主要受光照、体内褪黑色分泌和体温的影响
昼夜节律和内生平衡节律
主要受觉醒和睡眠的时间影响，睡得越久越容易醒，醒的越久越想睡
觉醒状态是池子里的水，刚睡醒的时候水是满的，用的差不多了，池子就会让你睡觉
内生平生节律
高碳水升糖很快，导致胰岛素快速分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑色的重要原料，褪黑素越多，人就越困
吃得太饱，大量的血液来到消化道，也会让大脑供血下降而觉得疲惫
为什么会困
形成人类一天的觉醒状态和困倦感觉。昼夜节律让我们保持清醒，内生平衡节律让我们积累睡意
减少血糖波动，保持稳定
如果一餐吃太饱，两餐之间间隔时间长，血糖容易大起大落
少吃主食多吃蔬菜
在两餐间隙补充坚果、水果、沙拉等零食
早餐不吃太饱，以高蛋白和高纤维为主
上午10-11点，吃一把坚果或一盘水果
午餐六七分饱，吃大量蔬菜和鸡肉、鱼肉高质量蛋白
下午3-4点，蓝莓、草莓或坚果
晚饭相对多吃碳水，谷物杂粮
饮食安排
少吃多餐，变3顿为5顿
NQI，营养质量指数：食物里所含营养素占供给量的比除以这个食物所含热量占供给量的比
猪肉NQI=1.17
香蕉NQI=1.5
鸡蛋NQI=2.6
以蛋白质含量为例
每一种营养素（蛋白质、纤维素、维生素等）都有自己的NQI
NQI=1，营养占比和热量占比一样多，还不错的食物
子主题
NQI<1，营养含量比较低，热量很高，不建议吃
ONQI，综合营养质量指数：把食物中各种营养素含量的NQI做一个加权，算出综合得分，按照1-100给出排序
深绿色蔬菜ONQI最高：菠菜，西蓝花
吃低糖高营养的食物，尤其绿叶蔬菜
身体70%是水组成的，大脑80%是水
觉得疲惫可能是身体缺水带来的
用你的体重kg除以32
颜色清亮——喝水足够
根据排尿判断
判断喝水够不够的方法
多喝水，保持充分的水化
让自己不困的方法
3、吃对了，就不会累
天才的平均睡眠和娱乐时间跟一般人差不多
真正有精力的人并不是睡得很少，而是睡得很好
精力旺盛≠睡得少，这种观点是错的
身上的伤口醒来后就不疼了
睡眠时身体会主动修复
清除体内代谢废物，免疫系统得到增强
大脑和鸡肉进行生理性修复，记忆力加强
好几天熬夜没有睡好觉就容易感冒
熬夜会使免疫力降低
例子：医生在睡眠不同情况下做同一份工作，缺觉的错误率提升20%
缺觉会降低决策水平和工作效率
为什么要好好睡觉
一个完整的睡眠周期会持续90-120分钟，一晚上会经历4-5个周期，总共睡6-9小时
睡眠好的人，入睡期只占整个时间的5%
睡着睡着肌肉抽动，或者有要跌倒的感觉，入睡期产生的感觉
入睡期
占50%，容易被唤醒
浅睡期
7%
熟睡期
15%
恢复精力的主要部分，不易被叫醒
深睡期
20%
巩固大脑的学习记忆功能
眼球会快速跳动，有翻身动作，容易惊醒
快速眼动期
睡眠的5个阶段
深睡眠
睡多久才合适
形成条件发射，更易入睡
除了睡觉，其他活动都不要在床上
没有疲倦，没有准备好要睡，就不要躺到床上
每天同一时间叫醒自己，包括周末，醒了不要赖床
没事别上床
日照可以刺激豆状体，合成褪黑素
脑白金的主要成分就是褪黑色
控制白天的焦虑感
户外多活动
让屋子保持黑暗，黑暗会刺激下丘脑分泌褪黑素，引发睡意
睡前1小时不要对着手机、电脑等显示器看，发出的光会降低褪黑素的分泌，扰乱生物钟
泡澡时核心体温上升，结束后核心体温下降
降低人体核心体温，下降能够诱发睡意
人类进化过程中，绝大部分睡觉都不是在一个绝对安静的环境里
增加白噪音
看比较难的书籍，大部头
不要看情节丰富的小说，会让人越看越兴奋
让大脑进入疲劳状态
酒精可以让人进入浅睡眠，但会扰乱人的深睡眠和快速眼动睡眠
呼吸暂停导致大脑缺氧，长期会导致高血压糖尿病，对大脑损伤大
呼吸睡眠暂停综合征
注意酒和酣
睡前做准备
认知行为疗法
4、睡得好，能提升你的决策水平
长时间静坐、身体姿势不当导致的腰颈肩的疼痛
吃得多，动得少导致的代谢相关性疾病
消化道常见疾病
职场人三大疾病
平时电脑，而不是低头
腰部不能悬空或弯曲，腰的后面可以放一个靠垫，自然地靠在垫子上
双手手肘可以放在桌上或椅子上，大臂和小臂呈90°直角
膝盖自然弯曲90°，或者让膝盖更高一点。或者在脚下放一个脚蹬，避免大腿与座位压力太高，血液循环不好，腿部发麻
交替坐站办公
保持正确姿势
例子：晾衣绳晾衣服
体重过重，导致骨骼和关节负荷增加
维持正常体重
“米”字操
小燕飞
游泳
急性期，刚开始疼的时候
冷敷
慢性期，已经很长时间，比较僵硬
热敷
按摩
锻炼背部肌肉，增强它的力量和弹性
如何预防
肥胖、肚子大、三高、高尿酸
是由于体内蛋白质、脂肪、碳水等物质的代谢紊乱所导致的病理状态
危害1：得心脏病和糖尿病的风险是正常人的好几倍
危害2：影响人的大脑供血，让人脑力下降、精力下降
代谢相关性疾病的危害和预防
规律运动，吃粗纤维食物
痔疮
传染性很强
致癌
三联或四联治疗
幽门螺杆菌感染导致慢性胃炎，胃溃疡
胃酸分泌异常
早饭不吃胃酸分泌后没有食物中和，也造成了胃酸对胃黏膜的刺激，易造成胃病
饮食不当，精神紧张导致的急性胃肠炎
只有牛奶和益生菌
纯天然酸奶
胃痛、胃胀、反酸、烧心
消化道疾病
5、怎样击退这些消磨意志的疾病
人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪
人在进化过程中，最主要的是活下来，而不是活得开心幸福
要活下来，大脑就有一种保护机制，对危险和潜在的不确定性产生恐惧和担心，对“损失”比对“获得”更敏感
相比正面情绪，人脑更易产生负面情绪
正面情绪和负面情绪比>3:1，才能维持积极情绪的正循环
切换情绪频道
人可以通过自主训练来控制情绪
呼吸的练习
感受你的心跳
回忆你值得感恩的事
想一想你值得改善和庆祝的事
想一想你的三个目标
热启动练习：帮助情绪进行热身
如何切换情绪
心里的感恩会让我们更快乐
放松呼吸练习
给焦虑打上标签
在内心对自己说，这个感觉就是焦虑，焦虑会心跳加速，手掌出汗
如果你能在意识上认知到焦虑的感觉，那么就不会焦虑了，因为已经从这个感觉里跳出来站在旁边观察它了
情绪标签法
将注意力从问题上转移到纸上
把焦虑的事情写下来并且列出相应对策
如何缓解焦虑情绪
情绪低落，感觉不到快乐，没有动力，悲观厌世，想要自杀
抑郁的状态持续超过2周，则被临床诊断为抑郁症
公司发一万，有人觉得真好，有人觉得太少
感恩的心态
预防
如何预防抑郁症
一个人对这个世界最大的贡献就是让自己幸福起来
情绪三定律
6、控制情绪，缓解焦虑
要想让有限的精力产生最大的产出，就要聚焦在重要的事情上，能够心无杂念地把精力用在能产生最大产出的事情上
有人问你周二下午有没有时间见面，你要回答有或没有
应付性输出
做课程
系统性，创造性输出
人脑的2类输出
处理事情多而快≠高效
注意力在哪，精力就流向哪
百米运动员的终点线
设定尽可能清晰地目标
碎片想法先放到一边，不要打断主要工作
给大脑加一个外挂，把碎片信息清理出去
脑子对困难或不熟悉的事有天然抗拒感，容易拖延
刷朋友圈
脑子很容易去做一些简单，重复，满足好奇心的事
把最好的时间留给最重要的事
工作间隙通过拉伸和冥想恢复体力
人的精力通常只能聚焦45分钟
如何才能专注
每天锁定一段时间，通过一些仪式感进入冲刺心流状态，专门用于处理复杂和困难的事
找到喜欢的，擅长的，别人需要的交汇点，就是意义感的来源
找到意义感
7、高效使用你的精力
如何管理自己的精力
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