打造你的第一个10公里计划
第一周
D1：最大心率 60-70% 慢跑 30 分钟。
D2：最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟 *2 组、组间健步走 4 分钟。
D3：最大心率 60-70% 慢跑 30 分钟。
第二周
D1：最大心率 60-70% 慢跑 35 分钟。
D2：最大心率 60-70% 慢跑 25 分钟 *2 组、组间健步走 3 分钟。
D3：最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 15 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 10 分钟。
第三周
D1：最大心率 60-70% 慢跑 40 分钟。
D2：最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 3 组 *5 分钟、组间健步走 3 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟。
D3： 最大心率 60-70% 慢跑 50 分钟。
第四周
D1：最大心率 60-70% 慢跑 40 分钟；4 组 *100 米加速跑。
D2：最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 20 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟。
D3：最大心率 60-70% 慢跑 60 分钟。
第五周
D1：最大心率 60-70% 慢跑 30 分钟。
D2： 最大心率 60-70% 慢跑 30 分钟。
D3：最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟。
第六周
D1： 最大心率 60-70% 慢跑 60 分钟。
D2：最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 3 组 *8 分钟、组间健步走 3 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟。
D3：最大心率 60-70% 慢跑 60 分钟。
第七周
D1：最大心率 60-70% 慢跑 50 分钟。
D2：最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 30 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 10 分钟。
D3：最大心率 60-70% 慢跑 75 分钟。
第八周
D1：最大心率 60-70% 慢跑 45 分钟；4 组 *100 米加速跑。
D2： 最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 25 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 15 分钟。
D3：最大心率 60-70% 慢跑 80 分钟。
第九周
D1：最大心率 60-70% 慢跑 60 分钟。
D2：最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟；最大心率 70%-80% 中速慢跑 40 分钟；最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟。
D3：最大心率 60-70% 慢跑 60 分钟。
第十周
D1： 最大心率 60-70% 慢跑 45 分钟。
D2：最大心率 60-70% 慢跑 20 分钟。
D3：10 公里挑战。
格言
身体是极为事务性的体系，只有耗时费日，断断续续地，具体地给它痛苦。它才会认识和理解这信息，才会主动地接纳给予它地运动量。我们再一点一点将运动量提高。一点一点，别让身体超负荷！
