《认知觉醒》读书笔记
2022-05-04 20:03:50 120 举报AI智能生成
《认知觉醒》用通俗易懂的语言对个人成长中关于焦虑、迷茫的痛点进行了剖析，先阐述这些现象产生的原因，再针对性地提供可实施的解决策略。如果你希望有所成长，一定不要错过这本书。
作者其他创作
大纲/内容
第一章-大脑
认识大脑
大脑由本能脑、情绪脑和理智脑（人类独有）组成
《农夫与蛇》中农夫被咬就是因为蛇只有本能脑
理智脑对大脑的控制力更弱
理智脑在历史中出现时间远远晚于本能脑和理智脑
一个人的理智脑发育成熟需要20多年
本能脑和情绪脑拥有近八成的神经元细胞，且离心脏更近，优先供血
本能脑和情绪脑掌握着生理系统，因此运行速度更快
成长是克服天性的过程：不是让理智脑对抗或取代本能脑和情绪脑，而是驱动它们
直面焦虑
焦虑的产生：对能带来安全感的独特优势求而不得
焦虑的不同形式
完成焦虑：安排了行程却不能完成
定位焦虑：对标了过高的位置
选择焦虑：多元和不确定导致摇摆不定静不下心
环境焦虑：被外界环境逼迫去做或者不能做某事
难度焦虑：能真正让你产生进步的东西就是会很难
焦虑的根源：欲望和能力之间的差距
耐心的重要性
缺乏耐心、渴望即时满足是人类的天性
宏观规律
认知上：用理性工具衡量事物发展的规律
行动上：在舒适区边缘努力
微观规律
成长权重对比：改变量>行动量>思考量>学习量
学习的平台期：学习进展和时间是波浪式上升的曲线
如何拥有耐心
直面天性，接纳缺乏耐心的自己：“原始人”又出来了，挺不容易的，要理解他
延迟满足，把对抗变为沟通：跟“原始人”说先做完重要的事，后面的时间给你放松
改变认知视角，找到行动的意义：想办法看清想做的事情的好处，以此为动力
释放本能脑和情绪脑的强大驱动力：让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾
第二章-潜意识
消除“模糊”
意识分层
潜意识：负责生理系统
意识：负责社会系统
提升思考力的方法是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此
避免痛苦进入潜意识并扩大范围的方法
到底是什么具体的事情让自己烦躁不安
是什么原因让自己对这件事恐惧担忧
面对这件事我能做和不能做的是什么
最坏的结果会是什么
采取行动
行动力不足的真正原因是选择模糊，而人类在面对不确定性时本能地会逃避
把目标和过程细化、具体化，让自己处于“没得选”的状态
感性
潜意识中的天性的部分是趋难避易即时满足，感性的部分是对不易察觉的事情的感知
凭感觉学习
为什么我觉得这个点对我有所启发
可以把这点启发用在其他3个不同的事情上吗
这个启发点有没有其他类似的知识
凭感觉找人生目标
什么事情会让你废寝忘食
你做什么事情的时候最让自己感动
如果没有任何经济压力你会如何度过余生
闲暇时你关注最多的是哪方面的信息
如何捕捉感性
关注最触动自己的点
关注脑子里重复跳出来的念头
关注无意识的第一反应
关注梦境
关注身体的反馈
直觉
第三章-元认知
察觉力
元认知的概念：对自身的思考过程进行认知和理解
元认知能力的差异：被动元认知是在遇到问题时才被迫启用，主动元认知会在没有威胁的情况下持续反观自己的思维和行为
元认知的作用
想象有一个灵魂伴侣（另一个自己）在指引着你
如何获取元认知
学习前人的智慧
及时对自身经历进行复盘
利用“灵魂伴侣”，把未来视角作为当前行动的指南针
冥想
自控力
即使人类拥有自我审视和主动控制的能力，但他我们大多数时候仍天然地被潜意识控制着
理智脑的表现
认知能力：学习、理解、记忆、运算
元认知能力：观察、反思、判断、选择
元时间：面临选择的瞬间
对当下的时刻：审视第一反应，产生清晰明确的主张
对一天的日程：时刻明确下一步要做的事
对长远的目标：清楚长远意义和内在动机
第四章-专注力
情绪专注
分心走神的原因：大脑使用背景关联记忆法，副作用就是接收到信息时容易引出其他相关信息，就导致了走神
如何保持专注：让感受回归行动
学习专注
情绪和能力差异的来源：沉浸能力
如何深度沉浸
有一个定义明确的目标（不是时间维度而是结果维度）
练习时边界清晰，极度专注（想不出时就放手，说不定会出现灵感）
得到及时有效的指导和反馈
始终在拉伸区练习
第五章-学习力
匹配
匹配规则：准确定位目标区域（拉伸区），即会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能达成的事情
远距离的目标不可能速成：持续练习，舒适区就会扩大，困难区就会变成拉伸区甚至舒适区
如何达成匹配：拆解目标，给拉伸区以具体的关注点
深度
什么是深度学习：高质量地获取知识，形成关联，并能输出
如何深度学习
获取并亲自钻研一手知识，拒绝被加工过的二手知识
用自己的话把所学知识写出来，可以只取最触动自己的观点
反思生活，会发现无关联的实物有了底层的联通，强化对生活细节的感知能力
深度学习的好处
跨界能力的提升（知识→技能→才干，拥有才干的人可以打破职业间的界限）
产生更多灵感
看到不同事物之间的关联，透过现象看到本质
关联
关联是一种底层能力
但也要注意甄别，聚焦自身最迫切的需求：知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分
如何获取关联能力
对某件事有足够的热爱和投入，有极致的专注和思考
有丰富的知识和阅历
有足够的好奇心
这个道理还能用在什么地方
体系
知识与认知的区别：学术知识体系只是知道和理解，个人认知体系才能帮助在成长中做出判断和选择
建立认知体系的原则：关注最触动自己，离自己需求最近的知识
建立体系的关键
通过触动学习法进行筛选
与新知识建立紧密联系
能用自己的语言重新解释新知识
在需要的时候能够顺利提取出来
能在实践中经常练习或使用
打卡
动力转移：从学习本身（内在需求）转移到了完成打卡任务（外在形式）
认知闭合：一旦一件记挂着的事情完成后，做这件事的动机立刻趋向于零
任务心态：总想着完成任务就很难投入到事情本身中去
反馈
没有及时、持续的正向反馈，就很难激发本能脑和情绪脑的强大行动力
作品意识：产出和打磨作品，主动换取外界反馈
如何避免和面对负反馈
尽最大努力把作品打磨成自己能力范围内最好的样子
制定分享策略，将这方面不如你的人定为受众
冷静客观对待打击
如果是情绪攻击说明他没有更好的作品，只能用情绪攻击
如果是真正能指出问题的反馈更应该珍惜，因为这可以让你的作品更完善
被动学习（比如学生）中获取反馈
自我测试，主动回想
错题本，集中攻克盲点
休息
主动休息的意义和优势：快速恢复精力
保持专注=极度专注+主动休息
意志失控的根源是没有足够的精力：真正的自控高手不是只知道冲刺，而是善于主动休息、保持精力的消耗与恢复之间的平衡
番茄计时法：专注25分钟，休息5分钟
第六章-行动力
清晰
增强回路理论：两个小孩发生争执，一个人打了一拳，另一个
就更用力地踢一脚，每次反应都会强化矛盾，升级暴力
就更用力地踢一脚，每次反应都会强化矛盾，升级暴力
行动力需要清晰力的支撑：把目标细化、具体化，否则就成了本能脑和情绪脑控制的“模糊”
如何建立清晰力
以工字划分页面区域
最上方写当天要做的事情
左侧写下预计在某时间段做什么
右侧记录实际实施的情况
因为热爱而产生的动力比行动力更有用
想清楚：认知越清晰，行动越坚定
“傻瓜”
“精明”的人会因为结果不明朗担心付出没有回报所以不愿行动，但是这样很可能永远都会晚一步
行动之后还是看不到改变往往是因为还没有到阈值
在实践途中保持思考，不适则改，适则用
行动
把认知学习当做技能学习，知而后行
一开始做不好是正常的，只有持续练习才能体会“做到”的成就感
真正能做成的事其实很少：因为不发生真正改变的学习都是无效学习
第七章-情绪力
心智带宽
只要注意力被类似压力的事物吸引，就会进入稀缺状态，
从而心智带宽降低，做出不明智的行为
从而心智带宽降低，做出不明智的行为
面临多任务时心智带宽也会降低，反而失去行动力和自控力
如何获取心智带宽
保持环境觉知，理智选择：对环境有主动敏感度，及时作出理性决定
保持目标觉知，少即是多：确定真正的目标，别“什么都想做”
保持欲望觉知，审视决策：面对诱惑时保持庆幸
情绪觉知，谨慎决定：不在极端情绪时做重大决定
保持闲余觉知，自我设限：控制适度的空闲时间和空闲金钱
多和善于利用时间的人打交道，减少和纠结的人消耗时间
单一视角
一台摩托车从不同的角度拍摄效果是不一样的，所以多角度看待人或事物才能做到全面认识
即使是同一角度，不同的相机呈现的效果也不一样，所以要时刻做好向上升级、向下兼容
不要被原始角度束缚，要会主动转换视角来找到一个最佳角度
如何拥有多视角
多移动：尝试用不同视角看待问题
多学习：借助高人的视角来观察世界
保持客观、不臆断：先了解事实，不戴有色眼镜地交流
寻求帮助：陷入难题时容易进入单一视角，可借助他人的多维视角来打破局限
多运动：适当的悠扬可以提升多巴胺水平
常反思：将烦恼进行梳理复盘
心态
人类天生的内在需求：关系需求、能力需求、自主需求
把事情当成另外一件事来做：事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另一种乐趣，顺便就把这件事做了
如何进行动机转移
为自己而做：（应对外部的压力和要求）为自己的成长、为长远的价值
为玩而做：（应对重复枯燥的事情）就是玩儿
第八章-早冥读写跑
早起
关于早起的认知
睡眠科学理论：人在完成一个睡眠周期后，即睡后的3、4.5、6、7.5醒来会觉得神清气爽
放弃闹钟：感知了睡眠节点后可以依靠自然醒，避免在睡眠周期中被闹钟叫醒
抓住大脑工作的高峰期：上午的工作效率更高，用于处理最重要最难的事情
早起后可以做的事情
规划：罗列当天的工作，掌控全天的时间
跑步：精神得到唤醒，体质得到改善
反思
读书或写作
困难的工作
早期注意事项
刚开始会有比较痛苦的适应期：不要因为没能坚持就直接放弃，再尝试一次会坚持更久，直至养成习惯
循序渐进，难度匹配：不要想着一步到位，这样很容易因为太痛苦而直接放弃
按状态起床，如果过早醒来，状态不佳的话不如再睡一个睡眠周期
午休很重要：半小时的午睡可以快速恢复精力
不打扰他人（对非独居者）：提前打好招呼，动作尽量轻
提前准备：规划好要穿衣物和要具体做的事情
规定例外场景：如生理期、前一天参加了聚会、第二天需要大量精力、环境不适合早起等
冥想
“七个小球”：将脑力资源想象成7个小球，它们都
在想一件事的时候专注度最高，学习效率也最高。
在想一件事的时候专注度最高，学习效率也最高。
保持情绪平和
对于很轻的小球（天马行空的胡思乱想），保持专注就能给他们加码
对于很重的小球（沉重的压力），要正视它们，写下来进行分析，以减少内耗
阅读
做决定的两种模式
情绪决定：看到别人在做时很羡慕，肾上腺素飙升，自己也想马上就做
理智决定：想做一件事，并且已经想好了为什么要做，怎么做，以及可能碰到的困难
读书可以用最低廉的成本获取最高级的成长策略，几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择和决策的过程
高密度的思考：当每天做着重复的事情的时候，思考的密度就会变低，而阅读
可以让人对某个思想有更全面的理解，并与自己充分关联，从而提高思考密度
可以让人对某个思想有更全面的理解，并与自己充分关联，从而提高思考密度
阅读的原则
选书：1. 能够解决自己最迫切的问题；2. 难度刚好在舒适区边缘；3. 可以多关注经得起时间检验的书籍
阅读是为了改变：光阅读却没有做出改变是没有意义的；即使一本书看
完全忘了，但是有一个点触动了自己并为之发生了改变就是值得的
完全忘了，但是有一个点触动了自己并为之发生了改变就是值得的
高阶读书法：1. 在阅读时强化了自己的知识网络；2. 阅读后能把所学知识用自己语言阐述甚至教授他人
写作
费曼技巧：通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好能让外行人也听懂
类比：通过已知事物来解释未知事物，更容易让受众理解和接收
用自己的语言：用自己的语言表达才能调动自己的体系，不用怕书上早已写过，这是属于你自己的轨迹
运动
好的事物往往是正相关
时常运动的人体内生态系统是一汪清泉，久坐不动的人体内像一潭死水
运动可以使大脑长出更多新的神经元
“运动+学习”模式：运动长出的空白神经元需要脑力活动的刺激才能发育成真正的神经细胞，所以运动后是学习的最佳时机
如何正确地运动
强度保持在有些气喘的状态
类型上最好同时包含有氧运动和复杂运动
（活动越复杂，神经突触的联系就越复杂，突触生长更密集）
（活动越复杂，神经突触的联系就越复杂，突触生长更密集）
运动的意义：不在于健身而在于健脑，可以使人乐观且头脑更加灵活
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