番茄工作法
2024-03-15 15:04:56 1 举报AI智能生成
番茄工作法-拒绝拖延、提升专注力
作者其他创作
大纲/内容
为什么需要番茄工作法<br>
社交媒体带来的普遍问题<br>
提醒爆炸<br>
无尽占用时间经历<br>
专注力成为稀缺自由<br>
“拖延症”成为常态<br>
降低学习和判断能力
番茄工作法的意义
提升专注能力<br>
降低工作转换带来的损失<br>
被干扰后需要15分钟才能恢复之前的工作状态
进入深度思考<br>
提升心理能量<br>
如何使用番茄工作法<br>
哪些任务适合使用番茄工作法<br>
三条标准：重要、有一定难度、需要专注<br>
事先为任务预估番茄数量<br>
切记盲目乐观、k需要量力而行<br>
设定目标
事后复盘总结<br>
执行<br>
原则<br>
全神贯注、避免任何形式的干扰和中断<br>
可以使用计时器或者手机APP<br>
短暂休息五分钟<br>
休息时间一定要控制
简单身体活动、喝水、回复紧急消息<br>
避免不可控消息
刷新闻、参与群聊<br>
阶段休息
四个番茄钟后休整15分钟<br>
想干嘛干嘛<br>
奖励自己<br>
连续完成四个番茄钟 应该给自己奖励<br>
水果奶茶
购物车里选一件东西<br>
避免干扰和中断<br>
外在干扰
微信、社交媒体<br>
临时有事<br>
内在干扰
身体需求：内急、饥饿、注意力不集中等<br>
个人杂念：忍不住看手机、总觉得有人找<br>
规避方法<br>
关闭所有可能的干扰源<br>
做好身体上的准备<br>
调整个人状态<br>
不重要的外部请求
尝试养成拒绝心态、敢于说不<br>
较重要的外部请求<br>
延迟、通过沟通、尽量保持完整的番茄钟<br>
必须中断时<br>
简单记录中断时间和中断原因<br>
倒计时归零、后面重补该番茄<br>
时间间隔设定<br>
对于初级使用者，25分钟为最佳的间隔时间，不建议调整<br>
仅对低年级的小学生，可以降低番茄钟时间，可以20或15分钟<br>
如果已经进入深度思考，可以不中断直接进入下一个番茄钟<br>
随着专注力的提升，可以根据自己情况延长时间，或者进入正计时<br>
如果专注忘了记录番茄钟，可以事后补记<br>
不适合番茄工作法的情况<br>
没有明确目标的事情<br>
难以掌控时间的事情<br>
开心、休闲的事情<br>
供参考信息<br>
大多数人刚开始的时候会略不适应，但坚持下来会发现这种方法的价值<br>
刚开始的时候，大多数人一天能完成2-3个番茄钟<br>
目标建议每天设定7-8个番茄钟，状态好可以突破10个<br>
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