营养学七大营养素思维导图模板_ProcessOn思维导图、流程图

脂类

定义

脂肪是身体能量的主要来源，也是维生素的载体

分类

脂肪

甘油三酯

甘油

脂肪酸

顺式脂肪酸

反式脂肪酸（来源氢化植物油）

糖尿病

肿瘤

老年痴呆

氢化植物油作用（有氢化植物油而来）；类型：植物奶油，人工黄油，植脂末，奶精

价廉

延长食品保质期

起酥性好，蛋糕糕点等使用

反式脂肪酸包含食物

咖啡伴侣

冰淇淋

巧克力

薯片

饼干

沙拉酱

脂肪功能

储存和提供能量

保温和润滑

参与机体构成

节约蛋白质

内分泌作用

腰围标准

女性小于80CM

男性小于85CM

脂肪非食物来源

动物脂肪

家禽的肥肉

深海鱼

植物油

可可粉

椰子油

棕榈油

坚果摄入量（50g/周）

注意隐性脂肪摄入：1.动物内脏富含胆固醇  2.油炸食品翻倍，有害物质增加 3.反式脂肪酸是健康杀手，大多数隐藏在氢化植物油烹饪食物中

类脂

磷酯

磷脂功能

提供能量

改善神经系统

改善心血管作用

乳化剂

磷脂分类

磷酸甘油酯

神经鞘脂

来源

蛋黄

花生

肝脏

大豆

固醇类

分类

胆固醇

植物固醇

摄入量

占总能量摄入20%-30%，其中饱和脂肪酸<10%;胆固醇<300mg/d 一个鸡蛋250mg胆固醇（在适宜总能量摄入的基础上控制脂肪摄入）

碳水化合物

定义

碳水化合物是身体能量的主要来源，也是大脑的主要能源

生理功能

储存和提供能量（最直接、最捷径）

构成机体组织及重要的生命物质

节约蛋白质（糖异生）

抗生酮作用（脂肪代谢，葡萄糖协同）

解毒作用（代谢生成葡萄糖醛酸）

增强肠道功能（刺激肠蠕动，有利粪便排出）

食物来源

富含碳水化合物的食物包括全谷物、豆类、蔬菜、水果等

血糖生成指数GI

GI<=55,低血糖食物，豆类，蔬菜等

55<GI<75,中血糖食物，土豆，胡萝卜，洋芋和薯类等

GI>=75,高血糖食物，精米，精面，面包和幔头等

膳食纤维

定义

膳食纤维是一种多糖，它既不能产生能量，也无法被胃肠道吸收。膳食纤维有促进肠道蠕动的作用，可以减少食物在肠道中停留的时间。同时人体摄入足够的膳食纤维也可以预防心脑血管疾病、糖尿病等

分类

可溶性膳食纤维

不可溶性膳食纤维

生理功能

有利于食物消化过程

降低血清胆固醇，预防冠心病

预防胆石形成

促进结肠功能，预防结肠癌

防止能量过剩和肥胖

维持血糖正常平衡，防止糖尿病

影响

龋齿（蛀牙） 胆结石 肥胖 糖尿病 粥样硬化 便秘、痔疮

膳食纤维宝塔图

需求量

25-35克，较难吸收的营养素

膳食纤维食品排行

10.坚果100g,含有7g

9.土豆

8.水果干

7.苹果

6.粗粮

5.原味爆米花，非油炸的

4.牛油果

3.莓果类，小杯蓝莓，4g

2.西兰花

1.豆类100g,16g

蛋白质

定义

一切生命的物质基础；生命一切表现形式；

肽是蛋白质小分子的名称,也就是最小的氨基酸，氨基酸是蛋白质基本单位

按人体需要和合成程度分类

必须氨基酸（左边为九种必需氨基酸）

蛋氨酸，赖氨酸，色氨酸，苏氨酸，亮氨酸

异亮氨酸，缬氨酸，组氨酸，苯丙氨酸

非必须氨基酸

生理功能

人体组织构成成分：血红蛋白，皮肤，牙齿，细胞膜及胞内结构

构成生理性物质：酶，激素，抗体，细胞膜通道，载体

1克蛋白质在体内燃烧16.7KJ千焦耳，1千卡=4.1184千焦耳

每天有3%的蛋白质更新

影响

胃肠功能差

易疲劳，活动能力不足

肌肉松弛，缺乏弹性

抵抗力差，易感冒

低血压，贫血

食品来源

10.牛奶：每100克含蛋白质3克

9.鸡蛋：每100克含蛋白质12克

8.生蚝：每100克含蛋白质14.9克

7.鲳鱼：每100克含蛋白质21克

6.腰果：每100克含蛋白质21克

5.鸽子：每100克含蛋白质24克，适合中老人体弱大病初愈

4.牛肉：每100克含蛋白质48.6克

3.海参：每100克含蛋白质50.2克

2.鲍鱼干：每100克含蛋白质54.1克

1.瑶柱：每100克含蛋白质55.6克

需求量

成人：标准为体重每公斤0.8g

儿童：10%-12%膳食总能量

蛋白质互补作用原则

食物的生物学种属越远越好

搭配的种类越多越好

食用的时间越近越好

水

水的作用：水是生命之源

构成细胞和体液的重要组成成分

参与人体内的新陈代谢，排毒

调节人体体温

关节等位置的润滑作用

应形成的良好饮水习惯

正常室温下不运动的人群每天饮用至少1500ml，炎热或运动量加大时增加

一次饮水不能过量，每次以200ml最佳

不等口渴才补充水，每隔2个半小时左右就补充一杯水

注重两杯水：一，早起半个小时后一杯水，促排毒，醒肠胃；二，睡前一小时一杯水

温开水是最好的饮料，不把其他饮料或汤替代温开水补水

维生素

维生素是对人体健康至关重要的有机化合物，有助于身体的各种生理功能

分类

维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素，每种维生素都有其特定的功能

富含维生素的食物包括蔬菜、水果、坚果、种子等

维生素A（脂溶性维生素）

生理功能

食物来源

动物肝脏

鱼子酱

鱼肝油

奶制品

深绿色蔬菜

红色橙色黄色蔬菜

需求量

影响

维生素D（脂溶性维生素）

生理功能

影响

幼儿佝偻病

成人骨软化症和骨质疏松症

需求量

食品来源

深海鱼，沙丁鱼

动物内脏

蛋黄

鱼肝油

维生素E（脂溶性维生素）

生理功能

食物来源

维生素C（水溶性维生素）

生理功能

影响

疲倦，乏力

出血（牙龈出血）

骨质疏松

需求量

食物来源

新鲜水果

猕猴桃

柠檬

橙子

新鲜蔬菜

深绿色蔬菜

维生素B1（水溶性维生素）

影响

食品来源

谷类（加工过会流失）

豆类（加工过会流失）

坚果

需求量

维生素B2（水溶性维生素）

生理功能

影响

食品来源

内脏

蛋类和奶类

绿色蔬菜和豆类

需求量

叶酸

生理功能

影响

需求量

食品来源

肉类

内脏

豆类

绿色蔬菜

矿物质

人体包含组成部分

碳18%

氧65%

氢10%

分类

常量元素

微量元素

特点

生理功能

钙

钙占身体的.1.5-2%，其中99%存在骨骼和牙齿，1%血浆，组织间液

钙的日量

小于1岁，300-400mg/d

1岁-4岁，600mg/d

4岁-10岁，800mg/d

11岁-17岁，1000mg/d

18岁-49岁，800mg/d

>50,1000mg/d

孕妇，800-1000mg/d

乳母，1200mg/d

富含钙的食物 1.钙含量 2.生物利用率奶制品吸收率是最高的

作用

影响

磷

分布

功能

需求量

AI适宜摄入量，UL可耐受最高摄入量

食物来源

镁

分布

功能

影响

需求量

AI是最小摄入量，UL是最大摄入量

食物来源

钾

分布

生理功能

食物来源

影响

钠

分布

生理功能

食物来源

影响

铁

分布

生理功能

影响

缺铁性贫血

需求量

食品来源

锌

生理功能

影响

食物来源

需求量

硒

生理功能

影响

需求量

食品来源

海产品

动物内脏

碘

分布

功能

影响

需求量

食品来源

身体质量指数