《为什么精英都是时间控》读书笔记
2023-01-13 06:34:47 0 举报
AI智能生成
登录查看完整内容
如果你对时间管理感兴趣,想应用到自己的生活中,《为什么精英都是时间控》值得一读。 精英都在践行的高效时间管理术! 作者曾是差点被精神压力打垮、被工作“忙杀”的神经科医生,在决心改变自己的生活方式后,发现了将大脑机能发挥到极致的时间管理术,实现了一天之中完成4个人才能完成的工作,还拥有一般人2倍以上的自由时间。 书中分享的时间管理术并不仅仅是作者个人的成功经验,而是加入了新近的脑科学和心理学知识,作者用两年时间将自己的时间管理方法体系化,形成了他的“神之时间管理术”。 ①工作的种类分为“专注性工作”和“非专注性工作”,要以“专注力”为中心分配时间。专注力(工作效率)×时间=工作量。 ②按照大脑的节奏进行“冲浪”的工作方法,要遵循“15·45·90法则”和杂念排除法,并运用时间限制工作术,可极大限度地发挥大脑机能,提升工作效率。 ③ 以投资的思维方式来拆解“创造时间的工作术”:严守ASAP工作术,可以同时获得“信任”和“财富”;“趁现在”工作术则要求把暂时无法决断的事情判断为“未决”,留给日后做决断。 将大脑的机能极大限度地激发出来的时间管理术,不只提升工作效率,更能为自己创造出更多的自由时间。
作者其他创作
大纲/内容
我终于意识到“写文章”,必须要在身体和头脑还有没有疲惫,注意力最为集中的上午进行“。
完全写不出英语论文的原因
上午的时间是“大脑的黄金时间”
根据脑科学的理论,在头脑机能最高的时间段,做最适合的工作,可以将工作效率提高到原来的两倍,甚至更高。
虽说一天是有24个小时,但时间的价值并不是均等的。早上1个小时的价值,是晚上1个小时的4倍。
灵活运用大脑黄金时间,将效率提高4倍
上午时间,人的头脑清醒,还没有疲惫感,专注力、记忆力都很好,可以高速度、高质量地完成那些负荷比较大的“专注性工作“但到了下午,身体和头脑都有些疲惫了,这时再做“专注性工作”就会显得力不从心,就会花几倍的时间,而且工作质量还不高。
专注性工作,需要高度专注力的工作,如:创作文章、制作策划书、阅读英语材料、写英语论文、制作预算书等。
而“非专注性工作”什么时间都可以做。比如:看邮件,上午可以做,中午休息的时候可以做,一边吃法一边做也行,甚至上下班的地铁里也可以做。即使身心已经疲惫,查看邮件也不会觉得有多麻烦,基本上不会给大脑造成什么负担。如果在上午大脑最敏锐、最清醒的时候查看邮件,就太不值得了,简直是浪费大好时光。
非专注性工作,不需要太强的专注力,如:查看电子邮件、打电话、复印文件、开会、招待客户等。
专注性工作就在大脑专注度高的时间段里完成
非专注性工作应该放在大脑专注力下降的时间段里做。
您把什么样的时间段用来做专注性工作,会决定您一定的工作量和完成质量。
时间的“拼图”理论
在什么样的时间段,给自己安排什么样的工作
所谓“专注力高的时间段”,比如:“早上起床后的2~3小时”休息之后,“下班前的一段时间”“工作截止日的前一天”等。只要把“需要高度专注力的工作”放在这种“专注力自然很高的时间读”里做就好了。
“专注性工作”和“非专注性工作”就像拼图游戏中的图块,只要把他们分别镶嵌到合适的时间段中,工作便可高效率、高质量的完成,还能为我们节省出很多时间用于自己的兴趣爱好或学习、娱乐。这就是时间的拼图理论
不必勉强自己提高专注力
1. 以“专注力”为中心对时间分配进行思考
一说到时间,我们都容易把它看作“一维”的。也就是说,时间像直线一样,向一个方向不停的流。
比如:在乘坐地铁上班的1个小时里,不要再玩手机游戏了,改成看书!“”每天看邮件的次数应该由5次减为3次,省出来的时间可以做其他工作。像这样减少“时间的浪费”,或者把无意义的时间“变成”有意义的时间。一维时间管理术的基本思想就是“时间置换”,但是,这种时间管理术无法突破一天只有24个小时的壁垒。
一维时间管理术
二维时间管理术,横轴是时间,纵轴是专注力。也就是说,在我看来时间的流动并不是线,而是面。
二维时间管理术(专注力*时间)
在专注力高的时间段里,工作效率是专注力低的时间段的2~4倍。在专注力高的时间段里做需要高度专注力的工作,工作量的面积就会很大。专注力*时间,图中斜下方部分的面积,就相当于“专注时间”,在这里,专注力就等同于工作效率
专注力(工作效率)*时间=工作量
如果我们能够想办法提高自己的专注力,就可以提高工作效率,在相同时间内就可以轻松将工作量提高2倍或3倍。这正是“二维时间管理术”的厉害之处。
二维时间管理术
从一维时间管理术向二维时间管理术过渡
通过缩短睡眠时间工作和学习,看似很努力,但我并不推荐这样做。因为这样一来,工作、学习的效率都不高,还会危害健康,甚至危及生命。
一项针对日本男性的调查显示,平均睡眠时间不足6个小时的人,与每天睡7~8个小时的人相比,死亡率要高出2.4倍。
为了维持白天头脑清醒的状态,人每天需要7~9个小时的高质量睡眠。
如果人缩短睡眠时间的话,特别是睡不够6个小时的时候,第二天的专注力就会显著降低。
我所提倡的“神之管理术”,有一个基本精神就是避免降低专注力的生活习惯,坚持健康的生活习惯,将专注力维持在最佳状态。
所谓降低专注力的生活习惯,排在第一位的就是睡眠不足。
缩短睡眠时间,无异于缩短寿命。
有氧运动对头脑非常好。在进行有氧运动的时候,头脑会分泌一种名叫BDNF(brain derived neurotrophic factor 脑源性神经营养因子)的物质,BDNF对脑神经的成长发育和正常运转起着至关重要的作用。此外,头脑还会分泌一种叫做多巴胺的神经递质,多巴胺能够提高人的兴致,使人产生幸福感。
适度运动之后,不仅可以提高人的专注力,就连记忆力、思考能力、工作执行能力等多种脑机能都会得到提高。
每天保证充足的睡眠,再进行适度的有氧运动。
完全重启专注力的秘诀是什么
提高专注力的特效药是睡眠
2. “重启”专注力,创造出时间
将工作效率提高2倍
“提高工作效率”这句话,并不是单纯指做好工作计划、安排好时间,而是强调有意识地集中注意力提高工作效率。如果能做到这一点的话,就可以增加单位时间内的工作量。换句话说,就是创造出“专注时间”
简单来说,就是提高工作效率,缩短工作时间,高速度、高质量地把工作做完。
想要提高工作效率,有意识地提高自己的专注力是基础。同时还要结合“工作方法的创新”删减不必要的工作,的部分一般的工作技巧。
美国人劳动生产率是日本劳动生产率的1.6倍
提高工作效率,拯救日本人。
3. 掌握美国式的工作效率
很多人把自己通过学习时间管理术创造出来的“自由时间”又勇于工作了,但这确实最差劲的时间管理办法。
我所主张的时间管理术,是将人从“忙碌中解放出来的方法”,我会把工作限定在一个相对固定的时间范围内,在规定的时间内尽量增加工作了,提高工作的质量。
利用时间管理术节省出来的“自由时间”应该用来进行“自我投资主动性娱乐和享受人生”
让自己更忙碌的时间管理术可以废止了
自我投资与成长的无限上升螺旋循环
玩游戏的人,读书的人
被动性娱乐,除了让人放松一下,没什么好处。如:看电视、玩游戏啊
主动性娱乐,可以存进自我成长,不失为一种自我投资如:读书、运动、演奏乐器、象棋、围棋等,
被动性娱乐与主动性娱乐
通过自我投资获得自我成长,创造出自由时间在用于自我投资....就进入 了一个无限上升螺旋循环。
通过自我投资获得无限的成长
4. 要花时间进行“自我投资”
下午5点之前是工作过时间,5点之后,应该是和家人共度的美好时光,所以,晚饭一定要和家人聚在一起享用。为了和家人共享晚餐,就要在工作时间里拼命工作,好在5点之前把工作完成。
美国人下午5点下班之后都做些什么
他们会在白天高效率地工作,以便下班前完成应该做的工作。
快乐的做自己
歌颂自由人生的美国人
我真正想做的事情是什么呢?
享受人生并不是坏事,更谈不上罪恶。人生不是只有工作,忍耐、牺牲、奉献也不是人生的全部
人生最大的发现与人生最大的决断
学会珍惜自己,珍重家人,在此基础上再全力工作,肯定能在工作中取得了不起的成绩。
在自我成长的同时,也能在工作中做出成绩。还有时间享受个人的兴趣爱好和娱乐放松,与家人、朋友、恋人在一起的时间也会大大增加。
生活和工作,可以兼得
最终目标“为了快乐”而使用时间
获得最佳人生的“神之时间管理术”四原则
为什么《007》电影中的枪战、动作镜头最多只有15分钟就结束了?
《007》电影中为什么邦德女郎必不可少
15分钟
45分钟
90分钟
一个人的专注力到底能持续多长时间呢?
在工作中,那些用时不长,又需要一气呵成完成的工作,就适合用15分钟来完成。
人高度专注的状态一般只能持续15分钟,不会超过20分钟。也就是说,15分钟可以看做专注力的一个单位时间。
15分钟--同声传译者的专注力集中时间
如果你的工作主要是面对电脑处理文件,最好每隔40~50分钟九休息一下
无论工作还是学习,我们最好以15分钟为基本时间单位,每隔15分钟就小休息一个。
以3个15分钟为一个工作单位,45分钟大休息一下。这样可以让我们的专注力持续更长的时间。
45分钟--课堂上学生的专注力集中时间
90分钟可以说是成年人专注力持续时间的极限。如果能以45分钟为一小节,中间穿插短暂的休息,那么将更有利于专注力的持续。
90分钟--足球比赛的专注力集中时间
我们人类注意力的持续时间比较有效,可以分为15分钟、45分钟和90分钟三个时间单位。
人的清醒度会以90分钟为周期发生变化。说的具体一些,人脑比较清醒的90分钟和产生倦意的20分钟会交替来到,形成一个循环。
如:1. 睡眠模式(快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠)也是90分钟为周期反复循环,中间会有5~20分钟的间隔 2. 胃肠蠕动也是90分钟为周期。
人体内有一个“90分钟计时器”
15 *45 *90 法则
顺应头脑的节奏安排时间,这样才能最大限度地利用自己专注力高的时间段,高效率工作。
专注力的深度和持续时间
我们要找到适合自己的专注力时间,把握好这个时间节奏,才能更好地、高效的工作和休息。
按照大脑节进行冲浪的工作方法
《007》系列电影是完成按照15 *45 *90 法则制作的
高度专注后,必须要稍微休息一下。否则的话,头脑的机能就会下降。
兴趣中隐藏的专注力法则
“最强大脑”之一15 45 90 法则
在干净、整洁的办公桌前工作效率高
专注力一旦被打断,再回复到原来的状态至少需要15分钟。
一项研究表明,商务人士花费在“找东西”上的时间,一年就能达到150个小时之多。但更严重的还不仅仅是浪费了宝贵的时间。
【杂念排除法1】外物造成的杂念
每种物品有自己固定的位置
杂乱的状态也让人头脑中产生杂念
心理学家通过实验证明,在干净整洁的房间中工作,人的专注力要高一些。
整理外物就是整理头脑
不管怎样,您要对工作环境和电脑桌面进行彻底的整理,让它们始终保持干净、整洁的状态。因为这是提高专注力的必要调节,也是基本的一个条件,而且并不难做到。
电脑中井井有条的人,工作能力也很强
毫无疑问,这些杂念会大大干扰我们的专注力,让我们产生想做其他工作的冲动,从而放下手头的工作。结果哪样工作都没做好。
也许知识闪现1秒钟的杂念,却要浪费我们15分钟重新集中注意力
【杂念排除法2】思考引起的杂念
杂念基本上都是有关预定日程、该做的事等还没决定或还没完成的事情,其实只要把它们写下来,写进日程表,TO DO 清单里等,它们就不会再来干扰我们的思路。
当目标没有实现时,人堆未完成的课题记忆比较深刻。但目标实现后,人对已经完成的课题,记忆就没有那么深刻了。
把心里点击的事情全部写下来
正在进行的事情,会占据大脑的存储空间,一旦完成后,就被大脑清空,不再占据存储空间。
头脑中产生杂念就把它写出来,写出来后就忘了。
仅仅写下来就可以排除杂念
杂念难以除去,正是大脑的前额皮质疲惫的证据。
只要想办法提高前额皮质中血清素的活力就可以了。具体方法有三个:日光浴、进行有节奏的运动“咀嚼”
如果您工作过度的话, 还是适当减少工作量,每天的睡眠一定要充足
提高“转换能力”的头脑训练
当人的注意力高度集中于一项工作时,别人的搭话或电话铃声都会使人的专注力被打断,而且,要恢复之前那种注意力高度集中的状态,只要要15分钟。
如果能为自己营造一个“不受干扰”的工作环境,人就可以高度专注于工作,将工作效率提升到最高。
【杂念排除法3】人造成的杂念
好比把自己关在罐头瓶里,隔绝外界的干扰,可以一心一意的埋头工作。而罐头瓶就是专注空间,找到适合自己的专注空间,就可以在其中高效率的工作。
养成在专注空间高效率工作的习惯后,头脑就会记住这个专注空间
村上春树的罐头工作术--找到适合自己的专注空间
尽量寻找相对隔离的环境,最大限度地减少外界的干扰,提高专注力,高效率德推进工作的进展。只要遵循只要的宗旨,我们总能想办法找到合适的地方进行工作。
上班族的夕鹤工作术
专心致志工作90分钟后,利用休息的时间打开手机查看一下未接来电、信息是比较合适的做法。
手机铃声对我们的影响远远超出了您的想象,在工作的时间,最好还是把手机调到静音模式。
【杂念排除法4】通信造成的杂念
“最强大脑”之二杂念排除法
只要限定了工作时间,人就可以高效完成工作。如:1个小时内必须完成,以单位时间设定完成期限,或者“某月某日前必须完成”,为工作设定一个最后的期限,就可以让人以高度的专注力投入到工作中去。
人在紧急的情况下,脑内会分泌一种名叫“去甲肾上腺素”的物质。去甲肾上腺素可以使人注意力高度集中,并能提升学习能力,使头脑变得清醒。由此,大脑就能发挥出最高机能。
为什么学生的暑假作业一天就可以完成
工作的时候使用秒表计时,可以将时间可视化,能够进一步激发我们的紧迫感,从而提高工作效率。
工作达人推荐的“秒表工作法”
设定时间限制可以提高人的专注力,从而提高工作效率。
我们应该把大块工作分割成小块工作,再给每个小块工作设定一个时间限制。
时间限制一旦确定,就会给我们带来两波工作高峰
“最强大脑”之三时间限制工作术
为工作设定时间限制,仅仅是严格遵守这个时间限制就可以让我们的注意力高度集中,提高工作效率。
任何情况下都不能推迟设定好的时间限制。
严守时间限制的工作方法
在工作开始之前,就在工作的截止时间之后约定下一项任务。这就是我说的“后有约定”工作术。
可以帮我们严格守时的“后有约定”工作术
第一章 最大限度发挥大脑机能,提高专注力的方法
早上起床后的2-3个小时,被称为大脑的黄金时间。
首先,晚上的睡眠是大脑休息,对大脑进行整理的时间。我们会通过做梦,对前一天经历的事情进行梳理、分类、存储。早餐起床之后的大脑最为清醒,就像“收拾之后一尘不染、干净整洁的办公桌”
随着时间变化,专注力的变化。
人在一天中专注度最高的时段是早上6点到7点,过了9点以后,人的专注力就开始慢慢下降,到下午2点接近最低点。下班前的4点到5点,人的专注力会有所回升。
为什么早上起床后是大脑的黄金时间
写作只在中午之前
“专注性工作”只能中午之前做
“最好的早晨”之一活用大脑黄金时间
“9点钟应该全力以赴投入工作了”
早上一上班就开始查看邮件、回复邮件,是对时间最大的浪费。把大脑的黄金时间糟蹋了。
查看邮件、回复邮件,不需要高度的专注力,是非专注性工作的典型代表。
需要高度专注力的关键性工作,一定要在早上的黄金时间内完成。
“早上30分钟等于夜间2个小时”法则
“最好的早晨”之二上班后的最初的30分钟最为重要
获得清醒早晨的5个方法
当我5分钟淋浴走出浴室的时候,感觉神清气爽,头脑异常清醒,身体充满力量。
冲完淋浴后,我身体上的所有的开关都被打开了,整个上午都可以以绝佳的状态进行工作
早上起床后先冲个澡,这个简单的生活习惯真的改变了我的人生。
早上起床后冲个澡能让控制我们身体的“夜晚神经(放松神经)”--副交感神经退居次要位置,把主导权交给“白天神经”---交感神经。
每天早上会花5分钟时间冲淋浴,以换来3个小时的高效率工作时间。
除了温水淋浴,还有其他方法可以唤醒交感神经。比如:运动,早上散散步、慢跑都是不错的运动。
早上起床冲淋浴让大脑复苏的医学原理
【超轻松起床术1】早上冲个澡
【超轻松起床术2】开着窗帘睡觉
早上太阳初升,我们脑内开始合成血清素,随后血清素的分泌越来越旺。
但从下午开始到晚上,血清素的活力逐渐降低,为我们的休息做准备。
在睡眠中的非快速眼动睡眠状态下,血清素几乎是不分泌的。
早餐,给大脑发出指令的物质是什么
人体血清素分泌不足的话,心情就会变得很郁闷。
血清素过低,人会患上抑郁症
在阳光能够照进来的房间,睁开眼睛5分钟以上,血清素自然就开始合成。
“不想起床”“慵懒”的心情会被自然而然的置换成“神清气爽”“朝气蓬勃”的心情。
【超轻松起床术3】不动明王起床术
刺激血清素的分泌,提高血清素神经的活力,晒太阳必不可少,有节奏的运动也是其中之一。有节奏的运动:如:散步、慢跑、上楼梯、扭脖子运动等
【超轻松起床术4】有节奏的运动
咀嚼,具有促进头脑清醒的作用。也算一种有节奏的运动,当然可以促进血清素的分泌,提高血清素的活力。
只要早上好好吃早饭,吃的时候细嚼慢咽,就可以让我们的大脑开始分泌血清素。吃完早饭,不但肚子饱了,有了体力,大脑也切换到了清醒模式,为上午的工作做好了准备。
【超轻松起床术5】细嚼慢咽吃早餐
吃一口,嚼20次以上再咽下去。听起来简单,可不容易做到。
早餐,不是把食物吃到肚子里就万事大吉了。
这件事就是“看电视”,让您大脑的“黄金时间”变成“垃圾时间”
为了让黄金时间维持更长的时间,早餐我不接收多余的信息,姑且先关闭自己的所有“接收天线”,与外界隔绝,专心工作
早餐,绝不可以做的一件事
“最好的早晨”之三超级轻松起床术
早上提前2个小时起床,再上班高峰前乘坐地铁,在空闲的地铁中还有座位,您可以放松读书。然后在公司附近找一家咖啡店,一边吃早餐,一边利用大脑的黄金时间为自己充电。
上班前在咖啡馆度过的2个小时时间,对于上班族来说,是最好的“自我投资时间”
上班族最后的王牌
优先处理重要性、紧迫性搞得工作
对于不太重要、不太着急,但需要高度专注才能做好的工作
首先,应该对一天的工作时间进行规划,即: TO DO 清单
上班后第一件事该做什么
“最好的早晨”之四早晨高效的工作方法
第二章 充分利用早上的大好时光,因为那是大脑的黄金时间
对自己进行彻底修复,为下午储备能量
经过一上午的高强度工作,到了中午的时候人的专注力已经下降了40%--50%,但如果把午休的时间利用好,下午就完全可以将专注力恢复到90%左右
午休时间是恢复装注力的绝佳机会
外出吃午餐,有助于提高我们体内血清素的活力
血清素分泌不足或者活力下降的话,人就会焦躁不安,容易发怒,做什么事情提不起兴致。
一上午都坐在办公桌前高强度工作,我们的血清素活力就会下降。
一定要走出去晒太阳,在太阳下散步一段距离。
最好不要一边吃饭、一边读书、说话、工作或思考太多问题
吃饭细嚼慢咽有助于提高血清素的分泌
【午餐重启术1 】血清素让人回归平常心
散步、移动、改变场所等,对大脑都有很好的帮助。因为通过移动、改变场所,可以激发人脑内“场所神经元”的活性。
场所神经元被激活后,整个海马提都会活跃起来,记忆力也随之增强。“一边走路,一边学习,记忆更加深刻”
‘无论学习还是工作,都需要用到海马体。换句话说,海马体活跃的话,记忆力就强、学习、工作的效率更高,效果更好。
当我们来到陌生的地方时,场所神经元就会异常活跃。
【午餐重启术2 】提高记忆力的“场所”神经元
从重启专注力的角度来看,选择新餐馆、尝试新菜品更有助于提高大脑的活力。
当人采取和以往不同的行动时,脑内的乙酰胆碱会活跃起来。
积极尝试新鲜事物,可以激活我们脑内的乙酰胆碱。
乙酰胆碱对于“灵感”和“创新”有至关重要的作用。也就是说,创造性工作,比如“设计策划案、艺术工作、写作等都需要大量的乙酰胆碱。
采取与以往不同的行动,新鲜的藏式就可以提升乙酰胆碱的活力。
【午餐重启术3 】乙酰胆碱可以帮助我们“灵光闪现”
“最好的白天”之一外出吃午餐重启术
仅仅30分钟的午睡,就可以让我的大脑和身体得到充分的恢复。
科学已证明午休对于消除身体和大脑的疲劳具有绝佳的效果,二期,午休还有预防某些疾病的功效。
午间小睡可以改善注意力、记忆力等大脑的整体机能。
美国NASA的研究表明,中午进行26分钟的小睡,可以让下午的工作效率提高34%,专注力提高54%
从脑科学角度来分析小睡的好处
午睡如果超过30分钟,恢复大脑机能的效果就会逐渐变差。超过1小时的话,甚至还会对健康造成不良影响。
午睡一定要在下午3点前醒来,如果3点之后还没醒,晚上就可以睡不着了。
午睡睡太久会影响健康,但如果控制在30分钟以内,可以将阿兹海默症的发病率降低到普通水平的1/5,午睡超过1个小时,阿兹海默症的发病率将升高2倍
对于工作的男性来说,每周进行3次以上的午睡,每次控制在30分钟以内,那么死亡率将降低37%,因心脏病而导致的死亡率更会降低67%
适当的午睡对预防糖尿病也有好处,每天午睡30分钟的人,患糖尿病的风险会降低;但反过来,午休超过1小时,患糖尿病的风险则会提高。
每天午睡不超过30分钟,可以很好的恢复身体和精神的疲劳,还有能有效预防阿兹海默症、心脏病、糖尿病等慢性疾病。但是,午睡超过1个小时,对健康就不利了。
最佳的午睡时间为20~30分钟
最理想的午睡场所还是能够平躺的床,不过,坐在椅子上或趴在办公桌上小睡一会儿,也有不错的恢复效果。
小睡一会儿,虽然只有二三十分钟,但醒来后您会发现自己的体力、脑力、专注力都能极大恢复,工作起来不仅不累,效率还很高
健康的午睡方法
“最好的白天”之二让大脑重启的小睡技巧
下午2点到4点,从生物学角度来说是人清醒度最低的时段,容易犯困
下班前的最后冲刺
“只需10分钟的运动,就可以提高多巴胺、去甲肾上腺素、血清素等脑内物质的浓度,可以让您在接下来的90分钟里一直充满能量,专注力和学习、工作效率将大幅提高”
当您感觉自己“专注力下降”“工作进展缓慢”的时候,不妨离开办公桌在公司里随处走一走,或作机组深蹲。有意思的运动身体,可以有效转换心情,提高专注力。
【下午重启1】运动重启术
改变工作的场所,看一看不一样的景色,同样可以激活场所神经元。
任何时候移动一下,改变场所,可以激发我们大脑中场所神经元的活性,进而提高海马体的活力,让大脑机能得到恢复。
眼前的风景有所改变,就能对场所神经元形成刺激。所以,当工作造成精神疲劳的时候,可以换个地方工作,如此简单的恢复方法,您一定不能错过。
【下午重启2】更换场所
伏案工作1个小时后,可以安排一场30分钟的回忆,然后再回去工作一个小时。这样以来,30分钟的会议就成了一种“转换心情”的手段,也算的上是一种休息。
除了开会、打电话问候客户、整理资料、复印文件、发送文件、思考创意(创造性工作)、对部下进行工作指导、发送和回复电子邮件,都可以作为穿插工作, 用来转换心情、重启大脑
这样的工作,只要不是十分紧急,尽量不要安排在上午做。
【下午重启3】穿插重启术
为了防止专注力过度涣散,下午工作的时候,我们应该注意休息,在感到疲惫之前就小憩一会儿。如:工作45分钟左右就主动休息5分钟。
【下午重启4】小憩重启术
休息的时候一定不要玩手机。因为玩手机,不但不能让大脑休息,还会让但脑更加疲劳。
不看手机
不看电脑平板
最好带上眼罩
休息的时候,应该尽量将自己从视觉信息作解放出来。
最不好的休息方法是什么
“闭目养神”,只要闭上眼睛,就可以阻断视觉信息的输入,让大脑进入休息模式。
让脑力得到恢复的终极休息法
关于冥想,参考《最好的修复方法》
关于正念,参考《正念的教科书》
“冥想“或”正念“(冥想的一种变形)
一流企业纷纷引进的“正念”之术
在困倦的时候,通过5分钟的小睡,我们顺利进入清醒度上升的波形中,然后就可以获得90分钟的清醒时间。
【下午重启5】5分钟小睡法
“最好的白天”之三下午的重启工作术
通过决定离开公司的时间,来给自己设置一个时间限制,要求自己在这个时限内完成工作,养成高效率工作、按时回家的习惯。
【下午的工作方法1】确定离开公司的时间
如果晚上7点加一个不可更改的约定,那我们不得不在7点前完成工作。
如果晚上有重要的约定,我们就能提前精神专注工作,尽早下班赴约。
【下午的工作方法2】战略性“后有约定”工作术
“最好的白天”之四下午的工作方法
第三章 把白天的时间利用到极致的午后重启术
把一天时间变成2倍的方法,是大脑的终极重启术。这个方法其实也简单,就是“运动”
“将一天时间变更2倍”的方法
早上的2个小时是大脑的黄金时间
下午进行适度的有氧运动,可以让专注力恢复到100%,也就是创造出大脑的第二个黄金时间
运动之后就是大脑的第二个黄金时间
要想修复涣散的专注力,也应该运动
重脑力劳动者更不可缺少运动
为恢复专注力所进行的运动,并不是长时间的剧烈运动、适量、适度最为重要。
运动过度反而会降低专注力
1. 增加海马体的神经梳理,强化长期记忆
2. 促进大脑发育
3. 运动后人的学习能力会有所提升
4. 头脑变灵活了
5. 提高作业记忆能力
6. 睡眠质量高
7. 干劲高涨
结论:30分钟左右的有氧运动之后,人的学习能力、记忆力、积极性能都会提到提高。长期运动的习惯,可以促进神经元之间的联系,让头脑变得更聪明。
运动对大脑有好处的科学根据
每运动15分钟,就可以多活8个小时
运动是最好的创造时间的方法
只能再晚上运动的话,那也要再睡觉前3个小时就结束运动
什么时间运动最好
一周至少运动一次
既然决定了运动,就要坚持到底
确保运动时间的方法
坚持运动之后,和不运动的时候相比,一个月的工作总量几乎是以前的2倍,而且可以自由支配的时间也大幅增加了
运动越多,创造出来的时间就越多
“最好的晚上”之一运动重启术
当天的疲劳和压力,就应该在当天之内消除掉。让24个小时之内的“收支”达到平衡,我认为这是效率最高的工作方式
让一天24个小时的“收支”保持平衡
和家人共进晚餐、和孩子一起玩耍、和三五个好友去小酌几杯、和宠物一起嬉戏...可以让我们忘掉白天的疲劳和紧张。当脑内分泌后叶催产素的时候,人就会感到“爱和被爱的感觉”
放松的“交流”时间,就是真正的治愈时间
与人交流是最好的治愈方法
白天努力工作,晚上回家好好放松。这才是最为健康的工作、生活方式
我们必须像重视白天的工作一样,重视夜晚的休息和放松。
把握好轻重缓急的节奏
始终处于紧张状态的人,即使再周末、节假日、也难以得到充分的休息。工作的压力正在一点点侵蚀他们的身心。
离开公司,就不要再想工作的事情
“最好的晚上”之二不让压力和疲惫过夜
早餐起床的生活习惯,可以决定人的一天,而睡前的生活习惯将决定人的人生。
早餐起床的瞬间,就已经决定了人一天的状态。
“睡前2个小时”决定人生
睡前2个小时适宜享受放松。比如:听音乐、闻香薰灯、非视觉系娱乐和家人聊天、爱抚宠物、使身体放松的轻微运动、温水浴、读书等。
睡前2个小时的放松时间,应该得到优先保障
“睡前2个小时”该做的事情和不该做的事情
睡前2个小时内,最不应该吃东西
睡前吃东西,破坏您的睡眠
“最好的晚上”之三对睡眠极好的生活习惯
睡前15分钟是“记忆的黄金时间”
睡前15分钟的记忆是一天中最牢固的记忆
睡前15分钟不要再向大脑输入多余的信息
睡觉前想什么,你就不会变成什么样的人
您可以再睡觉之前想一个“今天发生的趣事”
将今天发生的趣事记录到SNS(社交网络服务)
“最好的晚上”之四把睡前的15分钟运用好
周末睡懒觉,反而会降低大脑的机能,还是改掉这个习惯好
最多比平时晚起床2个小时,这已经是睡懒觉的极限了。
大家认为平日减少睡眠用于加班,周末睡上10个小时就可以让大脑得到恢复的想法,是错误的。
即使周末睡了个够,也不能提高人的专注力
与其周末补觉,不如平时保证足够的睡眠时长
“最好的晚上”之五周末不用刻意补充睡眠
运动促进“生长激素”的分泌
越是疲劳的时候越应该去运动
周末应该做平日不做的事情,借此来休息身体、恢复大脑、这就是我所说的互补休息法。
互补消息法
每天早上在同一时间起床,晚上在同一时间上床睡觉,醒着的时候在相同的时间做相同的事,是能将大脑机能发挥到最大的生活方式。
反复做同一件事,它就会在我们大脑中被不断强化。已经用身体记住了这种规律,所以在固定的时间里,身体和大脑就能发挥出最高的机能。
每天安计划有规律地做同样的事情
“最好的晚上”之六生长激素恢复术
第四章 把夜晚时间利用到极致的运动&睡眠重启术
我们珍惜自己的时间理所当然,但是,我们应该将心比心,同样尊重、珍惜别人的时间。
为别人着想的工作方法
我会把那些“让别人等待”的工作放在最优先位置处理。也就是说,我在工作中,大脑中始终有一个ASAP意识
严守ASAP工作术,就可以同时获得“信任”和“财富”
“For You”工作术1 ASAP工作术
提前的这30分钟,就相当于创造出了10-15分钟的时间
“For You”工作术2 提前30分钟行动
不让别人等待,按照预定时间办事,是对他人时间的最大尊重。
“For You”工作术3 严格守时
为别人省下的时间都会返还到我们的身上,而且还能赢得别人的信任。
“For You”工作术的终极好处
“最高效的工作”之一“For You” 工作术
工作不要往后拖,“现在”能做的一定要“现在”就做。这就是“活在现在”,也正是“趁现在”工作术。
“2分钟之内可以完成的工作”一定不要往后拖延,马上就要把它解决掉
“趁现在”工作术1 2分钟判断术
考虑30秒就足够了,思考再长的时间,也不会得到更好的判断。
“灵感闪现”或“直觉”的正确率是相当高的
“趁现在”工作术2 30秒决断术
只要把暂时无法决断的事情先放一下,把决断的时机保留到日后,就可以节约大脑的工作空间,提高专注力,也就相当于创造出专注的工作时间。
“趁现在”工作术3 暂时无法决断的事情,就把它判断为“未决”,留给日后决断
把专注力聚焦在每一个点上,这样就能把工作任务各个击破。
“趁现在”工作术4 不是“到什么时间为止”而是“什么时间做”
瞬间弄清楚对方是否真的想要约您。如果对方真的对您感兴趣,或对您的工作感兴趣,不管他最近有多忙,也会安排出时间和您再次见面的。
“趁现在”工作术5 立刻就预约工作术
“最高效的工作”之二“趁现在”工作术
不要再“一边做这个一边做那个”
不要“一边...一边”而是“并行工作”
一天读完一本书,习惯之后,将是一个非常不错的读书节奏
确定今天要读的书
光读书,不输出的话,很快就会把书的内容遗忘,再回忆时也缺少提示点。那样的话,读书的意义就大打折扣了。
读书输出参考《过目不忘的读书术》
读书之后,一定要输出
活用电子书
并行工作术1 移动读书术-地铁读书
通过听音频教材进行学习的方式
并行工作术2-耳学
通过洗澡、上厕所、步行到地铁的时间里,并行思考、判断、做决定,不仅可以节省时间,创造时间,还能给工作带来不一样的的乐趣。
并行工作术3-思考
“最高效的工作”之三并行工作术
第五章 把工作时间利用到极致的创造时间工作术
没有轻重缓急的生活,最终等待我们的只有生病
如果把自由时间也投入工作的话,那工作时间就会无限增加
“最好的自由时间”之一自由时间不要用于工作
投资自己的主要专长
如果能提高自己工作中的主要专长,一年12个月就可以变成13个月
如果每天可以创造出2小时的自由时间,一年合计730小时,即一个月的时间。
投资主要专长可以提高工作效率,创造出更多的自由时间,然后再去做长期投资
学习其他本来,这就像通过短期投资积累资金,然后为了获得长期、稳定的回报,再把资金投入到不动产等长期投资中去
首先锻炼自己的主要专长,培养创造自由时间的能力。
然后再把创造出的时间用于学习其他能力,这才是投资回报率最高的学习方法和时间管理术。
利用时间管理术创造出来的自由时间,提高工作能力,让自己成长的同时也提高了工作效率,从而创造出更多的自由时间。这样,我们的人生便进入了一个良性循环的轨道。
“最好的自由时间”之二投资自己
“读书”可以提高专注力,“看电视”则会降低专注力
看电视
把握好尺度,适当的看电视
把想看的节目录下来,有时间的时候在看
看电视后有“输出”, 有意识的集中专注力、设定目标、不断提高技能,把看电视转化为一种主动性娱乐。
被动性娱乐:不需要专注力
读书
体育运动
智力游戏
演奏乐器
提高专注力的一种训练,可以促进人的成长,而被动性娱乐则没有这个效果。
米哈里 希斯赞米特米哈伊教授曾经说“心流体验可以促进人的成长,而被动性娱乐不会带来什么好处”
少看电视,多读书或者下棋,降低患老年痴呆症的风险。
有了输入,就要有输出。输出也是一种学习,让我们不断成长。具体的输出方法可以参见拙作《毫无浪费的学习术》
主动性娱乐是可以创造出时间的自我投资
主动性娱乐:需要专注力、设定目标、并需要不断提高技能的主动性娱乐
减少被动性娱乐,增加主动性娱乐
“最好的自由时间”之三主动性娱乐
人在白天需要努力工作,而晚上就应该享受人生,缓解压力、恢复精力
工作中的专注力和玩乐中的专注力,从性质上来说是一致的。在爱好或玩乐中能够发挥100%专注力的人,在工作中也能发挥100%专注力。
一流的“工作人”也是一流的“趣味人”
首先要了解自己最快乐的瞬间是什么时候,然后不断增加这样的瞬间,人生就会越来越幸福!
“幸福的时光”正是构成幸福人生的基本要素
享受现在的人才能获得幸福
人生就是为了寻找快乐!发现自己“跃跃欲试”或“感到快乐”的瞬间,一定不要放过这样的瞬间
竖起接收快乐的天线
自由时间
空闲时间
放松时间
制作一张玩乐的to do 清单
白天紧张,夜晚松弛,一张一弛的生活节奏,对身心健康最好。
享受“放松”时间
“最好的自由时间”之四改变人生的放松时间
第六章 把自由时间利用到极致的自我投资& 自我更新术
目录整理
日语中有个词叫“忙杀”。意思就是说工作太忙了,被工作赶着走,人的精神压力和身体压力过大,就容易患上身心疾病,从而被工作“杀死”。
忙杀
有一种高度专注的状态叫作“心流”
所谓“心流”,就是一种完全忘我的、专注力高度集中的状态。
心流
一种跟“治愈心灵”“放松心情”“回归平常心”息息相关的脑内物质
一种控制我们睡眠和清醒的神经递质。
血清素
存在于我们大脑的海马体中,负责掌管场所、空间的神经细胞,也是一种记忆细胞,让我记住自己在什么地方
场所神经元
一种强制性时间限制的工作方法。在工作开始之前,就在工作的截止时间之后约定下一项任务。这就是我说的“后有约定”工作术
后有约定工作术
人体内一种周期性规律,以90分钟为周期
亚昼夜节律
好比把自己关在罐头瓶里,隔绝外界的干扰,可以一心一意的埋头工作。
罐头工作术
头脑会分泌一种名叫BDNF(brain derived neurotrophic factor 脑源性神经营养因子)的物质,BDNF对脑神经的成长发育和正常运转起着至关重要的作用。此外,头脑还会分泌一种叫做多巴胺的神经递质,多巴胺能够提高人的兴致,使人产生幸福感。
脑源性神经营养因子
一个劳动者通过劳动创造出来的附加值与相应的劳动消耗的比值。通过这个数值可以直观的比较出劳动者生产效率的高低。简单来说,这个数值也是衡量“工作效率”的一个指标。
日本劳动生产率只有42.1,美国劳动生产率高达68.3
劳动生产率
名次解释
为搭建自己的时间管理系统做准备
精英是如何管理自己时间的?
什么是神之时间管理术
这个时间控是不是自己理解的to do list?
为什么读
根据自己实际效率,在不同时间段安排效率最高的工作,效益最大化
自己工作和生活哪些是专注性工作,哪些是非专注性工作
专注性工作放在上午做
非专注性工作放在下午做
番茄工作法, 工作25分钟,休息5分钟
15,45,90 基础时间单位,人专注时间的单位时长
专注力可以被训练?那一天各个时间段适合的工作分类是不是也有一个汇总
睡眠时间不可缩短
黄金时间做高专注力工作,哪些工作是需要高专注力的,如:创作文章、制作策划书、阅读英语材料、写英语论文、制作预算书等。
垃圾时间多非专注力工作,哪些工作是不需要高专注力的?如:查看电子邮件、打电话、复印文件、开会、招待客户等。
专注力(工作效率)×时间=工作量
工作量可计算
提高工作效率之后,人就可以从长时间劳动中解放出来。
适度运动之后,不仅能提高人的专注力,就连记忆力、思考能力、工作执行能力等多种脑机能都会得到提高。
要花时间进行自我投资,这样可以帮我们实现“自我成长的上升循环”
专注力的认知
5点起床,5~7点为自己的“自由时间”,用于自我投资
7点~8点半,吃早饭,坐地铁(规划一天工作,看书)
早上
“运动!”只需10分钟的运动,就可以提高多巴胺、去甲肾上腺素、血清素等脑内物质的浓度,可以让您在接下来的90分钟里一直充满能量,专注力和学习、工作效率将大幅提高。
“最好的白天”之三 下午的重启工作术
9点~11点半,以番茄为工作单元,做高专注力工作
上午
出去吃饭,走走晒晒太阳,重启专注力
12点-1点,午饭,看邮件
1点~1点半,娱乐
午休不超过30分钟,可以很好地恢复身体和精神的疲劳,还能有效预防阿尔茨海默病、心脏病、糖尿病等慢性疾病。
1点半~2点,睡半小时
中午
利用番茄休息时间(5分钟),上个厕所,来回走走,稍微运动,重启专注力
2点~6点,以番茄为工作单元,做非高专注力工作
下午
白天
这样的生活挺好,不过需要更多的的时间做工作,这个平衡该怎么把控
白天努力工作,晚上回家好好放松。
这种暗示是好还是坏呢?
睡觉前想什么,你就会变成什么样的人。”从心理学的角度来看,这句话说得非常对。人在睡觉之前,会进入一种“心理暗示”的状态。
“最好的晚上”之四 把睡前的15分钟运用好
尽量放松,减压
6点~7点半 地铁通勤,娱乐,看书
7点半-8点 晚饭
8点~9点半,遛娃,喂奶
9点半~10点半,看书,娱乐
夜晚
这个估计很多人都不认同,先不说事实如何
规律生活 合理利用时间
“最好的周末”之一 周末不用刻意补充睡眠
周末
我的时间规划
对待工作中的人
收获
《为什么精英都是时间控》读书笔记
0 条评论
回复 删除
下一页