认知觉醒：开启自我改变的原动力
2021-08-11 15:50:11 5 举报AI智能生成
认知觉醒：开启自我改变的原动力 克制欲望，不要让自己同时做很多事； 面对现实，看清自己真实的能力水平； 要事优先，想办法只做最重要的事情； 接受环境，在局限中做力所能及的事； 直面核心，狠狠逼自己一把去突破它。
作者其他创作
大纲/内容
学习不是一味地努力
舒适区边缘，适用于万物的方法论
靠意志力
最后还是中断
每天跑步1小时
每次30分钟
不少于一周4次
不用太靠意志力
主动想办法坚持
跑完后会很放松
调整
跑步
烦躁
每天学习1小时
时间一到就不学
反而可以坚持每天学，不厌倦
改为每天学习30分钟
学英语
找一个自己能坚持做下去的方式，比单纯按照标准化的时间和方式做更重要
“Amy曹”的分享
拉伸区内、
舒适区边缘
既有成就又有挑战
最佳的学习区域
同时实现太多、太大的目标
在很短的时间内实现
兴冲冲地开始
热火朝天地做上几天
很快就没劲了
不自觉地把自己推到了困难区内
会做但特别容易错
不会做但稍微努力就能懂
梳理
逼迫自己集中注意力
在最短的时间内做最多的题
还要做正确
保持合适的学习节奏
缺少限制而漫不经心
，一会儿上厕所
一会儿喝水
遇到不会的就卡在原地发呆或马上求助
看起来像一直在学习
实际上是在舒适区内磨洋工
效率低
容易出错
因为
像对待考试一样对待家庭作业
有问题只找主观原因
“宋兄”培养 “学霸”
好的成长是始终游走在“舒适区边缘”
令人痛苦的
令人享受的
无论
做选择是一件极为耗能的事情
能解释的现象越多，这个概念就越底层
速成是不可能的
在舒适区的边缘持续练习
舒适区就会不断扩大
拉伸区也就会不断扩展
甚至是舒适区
原先的困难区也会慢慢变成拉伸区
成长是必然
距离太远的，我们都把握不住
太大、太模糊
拆解目标
“目标”
不动脑筋地重复
凭习惯和感觉做事
舒适区内
越多
越细致
关注点
越集中
注意力
越明显
提升的效果
在拉伸区练习
提炼目标
一切为了匹配
匹配
深度学习，人生为数不多的好出路
快速、简便、轻松的方式使人们避难趋易、急于求成的天性得到了放大，理智脑的潜能受到了抑制，而深度学习的能力几乎全部依赖高级理智脑的支撑
1946年
美国学者埃德加·戴尔
如听讲、阅读、视听、演示
平均留存率为5%、10%、20%和30%
被动学习
如通过讨论、实践、教授给他人
留存率提升到50%、75%和90%
主动学习
两个层次
子主题
图5-1学习金字塔
图5-2阅读金字塔
读书达人用十几分钟解读一本书
也做读书笔记或思维导图
只是把书中的内容梳理罗列了一番
简单的搬运工作
实践书中的道理
一两点内容让生活发生了改变
很了不起
发生改变
知道
做到
巨大的进步
必须动用已有的知识去解释新知识
阅读为例
“学习金字塔”
新知识缝接
到原有的知识结构中
“缝接知识”
满足输入
浅层学习
注重输出
深度学习
不能讲清楚
十有八九
没有完全理解
“教”是最好的“学”
逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。
尽可能获取并亲自钻研
读经典
读原著
读学术论文
一手知识
获取高质量的知识
尽可能用自己的话把所学的知识写出来
结合自身经历、学识、立场
去解释、去延伸
做到知识转换
才能用旧知识体系对新知识进行深度缝接
只取最触动自己的观点
重构时
深度缝接新知识
反思生活
每天早上
花2小时
复盘反思
《好好学习》
输出成果去教授
如何深度学习
快学
多学
带来的安全感
放弃
耗费更多的时间
面临更难的处境
“备受煎熬”
要
年龄
经验
不是
经验总结
反思
升华
而是
人与人之间的差距
每日反思
何为深度学习
深度学习除了能让我们不再浮躁，能磨炼理智，还能带来诸多好处，比如跨界能力的提升
古典
不具迁移能力
成为医学博士
不会做麻婆豆腐
知识
70%的通用技能
30%的专业技能
移性好一些
技能
职业之间的界限就完全被打破
才干
人的能力
《你的生命有什么可能》
只需要花少量的时间熟悉知识与技能就玩得转
轻易地跨界
深度学习还能让人产生更多灵感
深度学习让我们看到不同事物之间更多的关联，产生洞见
深度学习的好处
深度之下的广度才是有效的
深度学习与浅学习其实并不冲突
权重关系
了解新信息的入口
不能把成长的需求全部寄托于此
浅学习
专注于深度学习
同时对浅学习保持开放
合理的态度
为浅学习正名
深度
高手的“暗箱”
赵周
用自己的语言
找到触动自己的信息点
·知道信息点
描述自己的相关
关联生活中的其他知识
关联信息点
我的应
转化为行动
让自己切实改变
行动和改变
三个步骤
《这样读书就够了》
图5-3关联是学习的重要环节
拨弄信息之间的关联
在不知不觉间变得聪明了起来
强
孤立的思维看待事物
花大量时间收集和占有信息
弱
关联意识
无关联，不学习
知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分
明确的目标
强烈的需求
隐蔽条件
事不关己，不关联
加速演化
获取杠杆
关联能力
足够的热爱和投入
没有极致的专注和思考
任何事物对你都没有意义
写作这把“锤子”
手中有锤子
阅读获取
现实经历
多走走、多看看
多阅读、多反思
人生没有白走的路，每一步都算数。
输入足够多
像孩子一样保持纯净
见怪不怪
视而不见
遇到了任何事
否则
自我修炼
保持好奇心
这个道理还能用在什么地方
不找出5个现象不罢休
找联系
常说一句话
实现路径
不能
熟视无睹
一切在于主动
如何获取关联能力
关联
建立个人认知体系其实很简单
拥有的知识体系
解决自己遇到的各种问题
判断标准
数百个思维模型
应对投资判断中的各种问题
投资思想家
查理·芒格
桥水基金的创始人
500多条生活和工作的原则
瑞·达利欧
比如
好像拥有完整的知识体系
张口闭口就是某某模型
整理出一个“完美”的结构框架
互相整合
对别人的知识体系如数家珍
感觉自己看穿了一切
问题重重
少有长进
除了知道，一切照旧
自己还是
一个人是否厉害？
考试得了高分
茶余饭后能高谈阔论
不太牵扯到具体的得失
只是智力游戏
不叫有知识
局势不明朗
没有人告诉你该怎么办
错误的判断导致一些不良的后果
有知识而敢于拿一个主意
有知识
只有当知识
帮助你做实际决策
你的知识
万维钢老师
确定的、通用的
学习和参照
学术上的知识体系
知识的全景
游刃有余
参照他们的知识体系走捷径
学霸或名师知识体系或知识框架
“知识”和“认知”混淆
最优、最确定、最权威
认知体系
没有
最适合
我们当前状态
只有
个人成长领域
知识与认知的区别
迫切希望拥
有自己的认知体系
碎片化信息
难以整合以应对复杂的情况
因为自己
非常在意形式上的完整
共同的特点
初学者
不画思维导图
不刻意梳理作者的知识框架
在触动自己的地方做标记
空白处写下大量能联想到的思考
书读完之后
放上几天
最触动
一个理论
一个案例
一句话
哪个点？
问自己
只要它真正触动我
并能让我发生真实的改变
这本书超值
寻找触动点
处于认知圈边缘的知识与我们的实际需求贴合得最紧密，因此也更容易让我们产生触动，进而与现有的知识进行关联。而他人认知体系中的很多知识，纵使再有道理，如果距离我们的认知或需求太远，就相当于处在了学习的困难区
图5-4 在认知圈边缘扩展最有效
除非对方的认知体系刚好和自己的认知圈比较匹配，否则痴迷于全盘接受，学习效果有限，还很浪费时间
图5-5 全盘照搬往往不合身
能力圈法则
全盘掌握
他人的知识体系
不需要
掌握最能触动自己、离自己需求最近
只需要
与自身紧密结合
慢慢变成自己的一部分
最终织出一张属于自己的认知网络
“触动碎片”
图5-6 建立认知体系，关联各家的“触动碎片”
我们
独特的视角
零散的、独立的知识、概念或观点
整合为应对这个世界的方法和技巧
体系的本质
打碎各家的认知体系
只取其中最触动自己的点或块
拼接成自己的认知网络
搭建个人认知体系的真相
有了触动，学习的机会就来了！
只学让自己触动的
情绪触动
识别与自身需求结合最紧密的内容
在舒适区的边缘
高效学习、快速提升
读书、
反思、
建立个人认知体系
“触动学习法”
触动是最好的筛选器
触动了
却用不了
不及时强化
一段时间之后
又“飞走了”
图5-7产生“触动”不意味着“连接”紧密
“伪触动”
图5-8 有效关联新知识的三个方面
促使自己原有的知识体系对新知识做出反应
自己的语言重新解释新知识
提取不出来的知识就是伪触动
能够顺利提取知识
实践是产生强关联的终极方法
经常练习或使用这些知识
有效关联
在舒适区边缘，一点一点向外扩展
仅仅触动还不够
体系
为了学习，建立了5个打卡计划，天天坚持，但是，如果某个打卡计划一旦中断，我就想把它扔到一边，不愿再继续了
莫迷恋打卡，打卡打不出未来
热情消退
动机减弱
难度增大
依靠更强的意志力去坚持
意志力难以为继时
直接放弃
不陷入痛苦
调整认知
给自己找借口
学习很难，但打卡并不难啊！只要完成打卡，不就代表任务已经完成了吗？
大脑开启自我保护模式
为了完成打卡任务而不自觉地降低标准
学习动机转移
连学习的目标也转移
时间的推移
面对一个模糊的问题
给问题找出一个明确的答案的欲望
一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零
认知闭合需求
学不到，假装一下
学到了，立即停止
打卡心态的特性
认知闭合，效能降低
动机转移，动力扭曲
还剩多少时间
还剩多少页
读书
还剩多少个就可以完事
背单词
个人学习成长领域
使注意力处于分散状态
这样的心态
身心、手脚的畅快
书中人物的思考和情感
体会不到单词之间的深入关联
感受不到
任务心态不可取
尤瓦尔·赫拉利
人类存在的意义
我和这个世界之间隔着的是身体的感觉
身心合一
觉知真实的生命过程
有禅意、有哲思，也有科学
个体生命的本质
《今日简史》
集中心力做眼前的事
破除任务心态的方法
任务心态，身心分裂
只做行动记录
不做打卡展示
图5-9 用记录代替打卡
没有打卡的任务压力
用记录代替打卡
设下限，不设上限
20个
做到并不容易
任务一完成松一口气
终于完事
心想
上限
5个
很容易完成
完成目标毫无负担
刚好进入学习状态
顺着惯性继续学下去
多学一个单词都是额外的收获
心态完全不同
身心容易沉浸
下限
规避任务闭合需求
让自己始终处于舒适区的边缘
符合刻意练习的原则
任务设置
斯蒂芬·盖斯
每天只做一个俯卧撑
每天只读一页书
每天只写50个字
无负担的习惯养成法
拥有了良好的身材
养成了阅读习惯
写出了自己的书
《微习惯》
两个策略，轻松改变
打卡
刘传
两年时间
从零开始
考上十级
没有学习一点乐理知识
要4~5年
同龄人
学琴经历
《认知升级》
从环境中持续获得反馈
体会乐趣
修正不足
在不知道原理的情况下
会说了
会走了
模仿和练习
是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键
是时候告诉你什么是真正的学习了
缺少输出和反馈
大多数人
“跳过原理，直接实操”
它们超强的欲望和情绪力量却是非常宝贵的行动力资源，如果能让它们感受到学习的乐趣，它们同样会展现强大的行动力，让自己像沉迷娱乐一样沉迷于学习
产出作品
获取反馈
驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”
不是一味地努力坚持
让理智脑苦苦地去“学学学
科学的学习策略
图5-10 本能脑和情绪脑是学习的发动机
无反馈，不学习
清晰而强烈的作品意识
重视输出和运用
倾心打磨作品
主动换取外界的反馈
作品意识
每日打卡
翻译一段美文
查询英文文档
阅读英文原版书
手机语言设置成英文
造成一些困难
想办法补全相关知识
学习行为得到即时反馈
直接用
选择
学习英语
教是最好的学
用是最好的学
输出倒逼输入
请用作品说话
强者们常说
找到自己的高价值区
让自己成为某个领域的头部
借助头部效应的系统推力
从一个小头部不断地向大头部移动
实现跃迁
打磨高价值的作品
凭借作品换取反馈
占头部最好的途径
高手的破局战略
《跃迁》
有作品意识才有未来
尽最大力气
将作品打磨成自己当前能力范围内
可完成的最好的样子
让人眼前一亮
分享不是随意分享半成品
展示给那些能力不及你的人
你强的人往往没空打击你
不必担心会被人嘲笑
制定分享策略
情绪上的攻击
肆意谩骂
忽略
质疑中包含严谨的反证
这些批评就是极佳的反馈
是不可多得的财富
认真对待
冷静客观地对待打击
清楚三点
身体不适
情绪低落
学业落后
事业受挫
痛苦出现
说明哪里出了问题
告诉我们应该努力的方向
感激生活中的痛苦和挫折
所有痛苦都是上天给我们的成长提示
痛苦也是一种反馈
单纯的输入式学习
低层次的勤奋
自我测试
主动制造反馈
准消灭盲点
善于学习
翻开书全会
合上书全废
被动、落后的根源
反馈同样是被动学习的制胜法宝
芭芭拉·奥克利
主动的回想测试
最好的学习方法之一
比重读材料要好得多
《学习之道》
很多同学
不以为意
要么不去写
要么写了不去看
要么去看时因为碰到痛苦而回避
错题本
被动学习如何获取反馈
不是“努力，努力再努力”
而是“反馈，反馈再反馈”
真正的学习成长
愿你从此不再平庸
反馈
瞄几眼小说
陷入失控状态
什么都不管不顾
没心思考虑任何事情
等缓过劲儿
发现已经过三四天
又开始自责和焦虑
英雄式的开头
没有带来英雄式的结尾
体验一把痛苦的自虐
成绩提升不明显
信心都被磨灭
你没成功，可能是因为太刻苦了
定义明确的目标
极度的专注
有效的反馈
“刻意练习四要素”
保持极度专注
非一味比拼毅力和耐心
精力是有限的
有效学习的关键
图5-11 刻苦者的精力变化曲线
从不过度消耗自己
只要感到精力不足
就停下来主动休息
精力桶的水位得到快速回升
学霸
图5-12 轻松者的精力变化曲线
精力水平高于70%的区域
高效学习区
图5-13 高效学习区对比
主动休息的秘密
谁能保持长时间的专注
谁就能够在竞争中胜出
不是靠意志力苦苦支撑
极度专注+主动休息，如此反复
图5-14 在拉伸区练习，专注效率最佳
图5-15 将学习难度控制在拉伸区范围内
保持专注的危机
克服困难
抵制诱惑
消耗意志力
只知道冲刺
主动休息
保持平衡
善于
自控高手
意志失控的根源
只要开始学习或工作
保持极度专注的状态
哪怕保持专注的时间很短
一旦发现自己开始因为精力不足而分心走神
就主动停下来调整片刻
具体做法
辅助工具
时间管理领域
意大利人弗朗西斯科·西里洛
1992年
专注地工作25分钟
休息5分钟
循环往复
核心
番茄工作法
极度专注+主动休息
极度专注
刷手机、
玩游戏
被动使用注意力的事情
不推荐
看看窗外
收收衣服
拆拆包裹
与阅读或写作无关的事情
学霸模式
宏观态度
刻苦
微观智慧
轻松
“天赋不够，刻苦来凑”
普通人
《认知升级：认知的深度决定你人生的高度》
能拯救你的“番茄”
休息
学习力
没有行动世界只是个概念
不完全来源于自制力
用新的机制重构行动力
真正的行动力
一个观念，重构你的行动力
一份礼物
纯净的注意力
精力“重启”
每天早上醒来
德内拉·梅多斯
“增强回路”
底层的系统规律
打了一拳
一个
用力地踢一脚
另一个
每一次反应
强化矛盾
升级暴力
小孩子发生争执
《系统之美》
最初的选择
影响
行为自动增强的方向
注意力的使用
取决于
你最初的选择
要事第一
正向的还是负向的
图6-1 注意力的增强回路
读书、锻炼
重要的工作
做
呈聚合状态
自动增强
精力
避开轻松和娱乐
在增强回路的起点，
做出有利选择所消耗的自制力最小，
如果等负的增强回路形成，
再想改变很难
图6-2 在增强回路起点做选择难度最小
强迫自己先做重要的事情
初始阶段
进入正向的增强回路
拥有强大的行动力
增强自制力、提升行动力的秘密
珍惜每天的礼物
只知道个大概
致命
细化
具体化
目标
行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构
清晰力
清晰力才是行动力
写下来
清晰力的建立并不复杂
一本普通的A5卡面抄
纸页对折
第一步
上方写
当天所有要做的事
清空大脑
按权重将列出的事项标上序号
第二步
收集一切可用信息
某一时间段做什么
页面左侧
“计划学习时间”
“可用学习时间”
底部统计
记录当天的实施情况
右侧
学习时间
学习成果
统计
第四步
第三步
待办事项
计划完成
实际完成
备注
“工”字形
不用花精力在手账的形式
写与不写，完全不同
图6-3 日程规划
严格按计划执行
心中有数
只是
做规划的目
睡前
10分钟
头天晚上
回顾
第二天早上
查看、调整
工作过程中
做规划的时间
一招建立清晰力
不要把这一方法视作救命稻草
有自己热爱的事，比行动力本身要重要得多
成长是个系统工程
你陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态
不清楚自己想要什么
同时想做的事太多
无法确定最想实现的目标是什么
没想好具体要在什么时候以什么方式去实现目标
大脑
认知越清晰，行动越坚定
如果给我1小时解答一道决定我生死的问题，我会花55分钟弄清楚这道题到底在问什么。一旦清楚它到底在问什么，剩下的5分钟足够回答这个问题。
爱因斯坦
“想清楚”才是一切的关键
一切源于“想清楚”
清晰
这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
“只字不差”的阅读
想先看到结果再行动的人往往无法看到结果
成长中的悖论
图6-5 距离太远，看不清目标
带着不计得失的心态向前走，你会发现目标越来越清晰
图6-6 走近了就能看清目标
我此前一直强调“想清楚”的重要性，但当我们绞尽脑汁去想却仍然想不清楚的时候，就要依据前人的假设先行动起来
思考很重要，但光想不做，贻害无穷。
当自己从来没有主动做成过一件事情的时候，总会以为做成一件事很容易，于是生出很多不切实际的欲望和想法，而欲望越多，就越做不成事
图6-7 “做到”和“想要”的怪圈
现实结果才是最好的“评判师”
图6-8 行动量需要突破阈值
突破阈值
如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动
不适则改、适则用
图6-9 有理有据的假设是一切进步的开始
做一个有理有据的“傻瓜”
傻瓜
“知行合一”
“懂得那么多道理，却依然过不好一生”
“认知上的巨人、行动上的矮子”
直接去做！
“道理都懂，就是不做”怎么破解
学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立连接
图6-10 技能学习路径
仅仅“知道”是无法形成反馈闭环的，只有经过大量的练习，让大脑相关的神经元形成强关联，反馈闭环才能经由“做到”这个节点得以形成
技能学习的路径
明白了一个道理就好像掌握了这项技能
天然的错觉
“知而不行”
“避难趋易”
图6-11 认知学习路径
把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了
图6-12 认知其实是一种技能
认知，其实是一种技能
看不到明显的效果，然后就放弃
一开始做不好很正常
欲望太多
不发生真正改变的学习
无效的学习
改变”成了读书学习的最高标尺
学习量可能下降
懂得百点不如改变一点
不在于自己懂得了多少道理
而在于自己改变了多少
真正的成长
道理都是“空头支票”改变才是“真金白银”
我们能做的其实很少
行动
行动力
情绪是多角度看问题的智慧
物质丰富
科技发达
信息便捷
这个星球上前所未有
亲历时代
潜意识中稀缺心理残留
稀缺心理会使一个人变笨
更新对它的认知
唯有富足，方能解忧
塞德希尔·穆来纳森
印度蔗农调查
终日心事重重
缺乏耐心
目光短浅
他们
自控力
反应速度
表现比较差
迫切的生计所牵动
情绪平和
规划长远目标
有了收入
贫穷造成的稀缺
俘获人的注意力
降低人的心智带宽
贫穷会使人变笨
《稀缺》
医院的花费
超过饭菜钱
吃剩饭吃坏肚子
让自己压力更大
对孩子发火
更加忧心忡忡
学习时不停刷手机
短视行为
恶性循环
增强负面回路
忧者更忧
加剧稀缺心态
任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽
“五折优惠最后一天，明天恢复原价999元”
只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为
稀缺心态，让人变笨
在短时间内同时学习雄辩术、逻辑学、修辞学、哲学、认知神经科学、教育神经科学、英语、德语、希伯来语、日语、人工智能，还有精神医学……
不可能完成的任务
但内心的欲望就是这样强烈
竞争压力迫使她想要更多
理想很丰满，现实很骨感”
当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力
上有老下有小
责任关口
前浪未退，
后浪追击
职业关口
左有钱
右有势
比较关口
三个关口
“来不及了！一切都晚了！怎么也赶不上了！”
三十岁左右
现代生活虽然缓解了生存压力，却又带来了自控上的压力。抵制诱惑和欲望无一不消耗我们的心智带宽
急于求成，焦虑丛生
格局和远见
保持环境觉知，理智选择
少做事，甚至不做事
在一生的高度去审视自己真正要做的是什么
免于盲目奔波
从忙碌中解脱
有时间使用心智带宽审视自己
把更多的精力集中到最重要的事情上去
保持目标觉知，少即是多
早上起床就拿手机
对信息的欲望
囤积物品
对物质的欲望
应酬太多
对社交的欲望
吃得太多
对美食的欲望
同一时间做很多事
避免同时做很多事
真正的行动力高手
保持欲望觉知，审视决策
最兴奋的时候
最愤怒的时候
尤其是重大决定
不做决定
保持情绪觉知，谨慎决定
适当的闲余
保持闲余觉知，自我设限
唯有心智富足，方能解忧
心智带宽
解决问题能力的关键
获取智慧
成就事业
拓展格局
化解烦恼
帮助
多角度看问题的能力
你的坏情绪，源于视角单一
任何一个人
任何一件物
任何一件事
多维立体
最方便和最习惯的视角
现实生活
时间久
各种场景
多维度观察
日久见人心
内拉·梅多斯
“我想告诫大家，本书和其他所有书籍一样，也存在偏见和不完整性。我在本书中阐述的内容可能只是系统思考领域的九牛一毛，如果你有兴趣去探索，你会发现一个更加广阔的世界，而远不止本书所展现的这个小世界。”
世界是多维的
一笑而过或
耐心地向他们讲解什么是更好的
不是一味地指责对方拍出来的东西很糟糕
拿出自己的高清照片
“向下兼容”
不会也不能向上兼容
升级
引导
低层的事物
“落后的相机”
体会和包容对方的立场
自己
成为一台更好的相机
不要“拿”着视角最惨的“照片”悲叹不止
视角不同，选择不同
盯着一点瑕疵不放
面对再好的事情
找到闪光点并放大
忽视其他不足之处
任何一件糟糕的事情
有的人
总有一个更好的视角
《反本能》
卫蓝
当我们长期进行一种行为的时候，大脑会慢慢形成一个专门处理这个行为的“绿色通道”，所以当自己面临相似的场景时，大脑会对这种行为进行优先选择，并进一步形成自动化反应。
路径依赖
设身处地
看问题
是
凭自己的感受
用不同的视角看问题
假设自己处于十年之后
用未来视角反观现在
发现当下的悲伤没有任何意义
不如收起情绪好好干活
第三视角
勤移动
自身学识不够
不知道有那个视角存在
观察世界
借助高人的视角
善学习
保持客观、不臆断
把自己做的假设当成事实
不确定对方真实想法
直接情绪发泄
很多人情绪不好
一稼
没有判断
没有辩论
没有对错
完全置身在对方的位置
以对方的眼睛来看世界
忘我聆听
只说自己的客观感受
不指责对方或告诉对方该怎么做
摆脱“战斗模式”
以开放引导开放
让双方
“我”角度分享
和老公相处的情绪处理
《美好人生运营指南》
要开放
一个人闷头苦想
不要
主动寻求外部帮助
借助他人的多维视角
克服自己单一视角
学会
寻帮助
体内多巴胺水平
提升
有氧运动
创造力
多角度思考能力
很重要
多巴胺
多运动
张辉
《人生护城河》
倒出烦恼复盘
常反思
摆脱单一视角遵循得原则
大师修炼之路
单一视角
幸福的人，总是在做另外一件事
关系需求
能力需求
自我决定理论的关键与核心
自主需求
人类三种内在需求
得到别人的爱与尊敬
良好的人际关系
为他人带去独特价值
独特的本领、技能
做自己想做的事情
自主选择的权力
生活幸福
困难和压力总能把人的情绪和注意力抓得死死的，让你很难看到其他角度
幸福源自主动掌控
玩追逐游戏
挑战自己的速度
写作业
活动自己的手脚
洗衣服
和普通人聊天
见领导
提升自己
为老板做事
我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事
事情本身并不重要，通过它获取另外一种乐趣，顺便做这件事
只是在做另外一件事
选择权始终在自己手上
不会为外界的奖励或评价而刻意表现
只会为自己的成长和进步而努力进取
为自己而做
“你不是喜欢画画吗，那为什么你不把它当成画画呢？写字和画画不都是笔在纸上动吗？”
为自己而做，应对外部的压力和要求，为玩而做，应对重复、枯燥的事情
怕什么真理无穷，进一寸有进一寸的欢喜
胡适先生
明白意义
心生动力
看长远
不惧困难
欢快前行
看得近
成长
为玩而做
自我解释
为自己而做解放情绪，为玩而做解放注意力
这个世界的模样取决于我们看待它的角度
游戏心态
情绪力
人生五件套——成本最低的成长之道
无闹钟、不参团、不打卡如何坚持早起
6∶45
·巴菲特
6点
乔布斯
4点起床
6点晨跑
潘石屹
很多名人早起习惯
中岛孝志
完成过去的工作
4点~12点
铺垫未来的工作
12点~20点
20点~次日4点
每天4点起床，把全天分成三段
来回运动
睡觉
眼球
REM
快速眼动睡眠
Non-REM
非快速眼动睡眠
运动规律
1.5小时
两种模式不断切换
在最初的两个单位时间内
深度非快速眼动睡眠等于熟睡
高质量的睡眠
睡着之后的前3小时
之后则是浅层非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的组合
神清气爽，精力充沛
人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来
成年人
有关睡眠的脑科学理论
和自然醒来相比，被闹钟叫醒后，精神状态会差很多
放弃闹钟
肾上腺素
肾上腺皮质类脂醇
保持精力充沛的荷尔蒙
早上7点左右
工作效率非常高
分泌高峰期
分泌
黎明开始
能量1小时后转变为葡萄糖
输送到大脑
记忆力、理解力提高
早上进食后
14点到16点间
午饭后的效率峰值
抓住大脑工作的高峰期
《4点起床：最养生和高效的时间管理》
早起之路
罗列全天工作
排序
保持头脑清晰
对全天的时间产生一种掌控感
规划
复盘工作
梳理思绪
记录心得感受
有大块的时间进行自我提升
读书或写作
困难的任务
在这个时间段攻克
效率会很高
困难的工作
早起带来什么
初期会有一个相对痛苦的适应期
循序渐进、难度匹配
按状态起床
中午需要午休一次
不打扰他人
衣物
针对各种可能出现的情况做好预案
想好起床之后具体要做什么
提前准备
生理低谷期
前一天晚上参加聚会
二天需要开长途车或做其他需要消耗大量精力的重要活动
环境突然变化，不适合早起活动
明确遇到哪些情况时可以不早起
早起注意事项
早起
运用这一工具
比尔·盖茨
等等
顶尖人物
一条隐藏的成长快车道
冥想
终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
刘未鹏
迅速进入专注状态
能够长期保持专注状态
两个最重要的习惯
《暗时间》
平均为7±2个
同时记住六七件事
生活中
意识所能处理的信息数量
长时间让“7个小球”同时关注一件事情
大脑皮层表面积增大
大脑灰质变厚
变得更加聪明
闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上
集中注意力的冥想练习
不可不知的“七个小球”
《心流》
一个人从外表看是在静坐，但内心却如同瀑布一般，无数念头蜂拥而来……脑中就像热锅里的气体一样，各个念头之间没有什么束缚和联系，各自撒开脚丫欢快地狂奔，内心一片混乱，熵值非常高。
保持情绪平和，不过如此
看到
肾上腺素飙升
自己也想做
半途而废
“情绪决定”
想要一样东西
为什么要做
怎样去做
可能遇到的困难等问题
想好
让想法变成现实
“理智决定”
人做决定
坚持阅读
读得极多、极快
“嗜书如命”
没有任何改变
脑子更乱
一群人
一想到读书能让人变好
希望就在眼前
索要书单
抑制不住
立即疯狂购书
无与伦比
快感
只要占有
就变成自己的
读书前
兴趣全无
深奥的理论
抽象的逻辑
枯燥的案例
黑白的色调
读书后
阅读体验和想象中相差十万八千里
远不如刷手机来得轻松有趣
另一群人
“假阅读”状态
如何让自己真正爱上阅读
未来学家
凯文·凯利
和行业专家交流
直接向他们请教
最好的方法
如何快速成为一个行业的高手
每读一本书
一次名人访谈
在和顶级的专家交流谈话
选书得当
读书最低廉的成本获取最高级的成长策略
脚步不能丈量的地方，文字可以；眼睛无法看到的地方，文字可以
几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程
换个角度看阅读
为了更好地生存
记住危险场景
快速做出反应
祖先
思考一次，记住
下次遇到同样的情况时只要调用原来的记忆就好
不需要重新思考
化繁为简
调用记忆
利用习惯
越来越依赖
做决策
后遗症
大脑很聪明
大脑这样运行
主动、刻意地磨炼自己
尽力提高每天的思考密度
目光长远的人
“我这辈子遇到的聪明人没有不每天阅读的，一个都没有
阅读，让人拥有高密度的思考
“什么是自己当前最迫切、最需要解决的问题？”
在舒适区边缘
有一点点难
刚好读懂的书
阅读难度刚好
选书比读书本身更重要
选书
结束
本书只要读完
阅读只是整个过程的开始
阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要
事实上
停留在表面
里好有道理
那里好有道理
读的时候
不闻不问
读完之后
迅速转移到下一本书中
很多人
录入的阅读
再去翻
好像之前没有看过一样
所有的痕迹都烟消云散
后果
满足于
需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践
一篇文章
养成一个习惯
自己的东西
输出
比阅读本身要费力得多
真正读好一本书
权重
阅读量<思考量<行动量<改变量
通过思考和行动改变自己
最终的目
阅读的深度比速度重要，阅读的质量比数量重要
只要紧紧盯住“改变”这个根本目标，很多阅读障碍就会立即消失
为了改变
知识产生关联
知识网络正在形成或加固
可能创造新知识
特别注意自己在阅读时产生的关联
所学知识用自己的语言重新阐释
教授给他人
读写不分家
高阶读书法。
阅读是一个技术活
阅读
费曼技巧
费曼学习法
与费曼学习法异曲同工
将费曼技巧使用得出神入化
谢谢你，费曼先生
诺贝尔物理学奖
很厉害的物理学家
费曼先生
恐龙的知识
我们来看看这句话是什么意思
原本陌生的概念用熟悉的事物作为参照物
给小费曼读《大英百科全书》
无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来
通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂
费曼先生和费曼技巧
不能自己站在11层
假设你的读者站在第10层
指望着只要告诉他第11层有哪些内容就让他明白
你必须知道你脚下踩着的另外10层到底是怎么构造的
你的受众越是不懂，你需要反思的就越深刻
一个观点
要让外行人也能看得懂我写的东西
用简单的语言
合适的故事引起“感性小人”的兴趣和注意，想要表达的道理通过“感性小人”转达给“理性小人”
“开始读书，要浅。浅到刚开始就可以居高临下。”
误打误撞的好运
用自己的语言重新表达就是在调动自己的千军万马
“知识转换”
《别逗了，费曼先生》
写作
灵魂想要走得远，身体必须在路上
英国科学家
弗朗西斯·高尔顿
统计学
自律能力、经济水平
身体条件
智力水平高，其他方面也不错
时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水
运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”
好的事物“正相关”
运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键
运动后的1~2小时内
阅读、解题、背记、写作、编程，等
高强度、高难度的脑力活动
舞蹈、钢琴
复杂技巧的体力活动
有效的模式
图8-1 新生的神经元是空白的干细胞
通常需要28天
需要坚持
绝大多数运动者的硬伤：运动之后缺乏主动学习的意识和习惯
好的模式“运动+学习”
让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态
复杂运动
同时包含
图8-2 复杂运动促使神经细胞的连接更紧密
好的运动
运动更大的意义不在于健身而在于健脑
四肢发达，头脑更发达
如何正确地运动
运动
早冥读写跑
一流的生活不是富有，而是觉知
柳比歇夫
坚持做了56年的时间统计
过了很好的一生
对时间的把握
《奇特的一生》
提高对时间的敏感度
对当天最触动自己的事情或感悟进行复盘
从日志到反思
日后回顾时能想起当时的场景
描述经过
多问几个为什么，直到有深度的启发；
分析原因
尽可能提炼出一个认知点或行动点
改进措施
复盘的方式
无论何时，把对方的情绪和意见分开对待，在最糟糕的事情中也能学到有用的东西
有了这些认知晶石打底，我们的生命质量和密度将远远超过那些不反思的人
大道至简
符合“触动学习法”
运用“元认知”
带着要领去生活
遵循“刻意练习”原则
灵感虽然是一瞬间冒出来的，但其背后却是一段生活经历的积累
节省我们的生命
越是好的反思，着眼点往往越细微
提高感知细节的能力
痛苦哪里是什么坏事，那简直是上天给我们的成长信号与提示
正视痛苦
恍然大悟
反思的最终目的是改变，而不是形式的完美
不要被形式所缚
提炼认知点或行动点
列行动清单
把心底最真实的想法挖出来
对自己坦诚、接纳不完美的自己，才会让自己重生
对自己极度坦诚
多阅读
选择合适的记录载体
开始行动
吾日三省吾身
曾子
每日觉察十三种美德
富兰克林
过一流的生活
总结
潜意识
元认知
上篇内观自己，摆脱焦虑
专注力
下篇外观世界，借力前行
不了解它
凭模糊感觉生活
通常不是我们想要的
有大脑
主管认知
灵长动物时代
7万~20万年前才真正成形
语言
产生
创造艺术
发展科技
建立文明
前额区域进化出了“新皮层
约250万年前
自己独有的理智
理性脑
思考脑
也成为
理智脑
主管情绪
哺乳动物时代
在恶劣的环境中趋利避害
远离危险
恐惧情绪
专注
兴奋情绪
增强亲密度
愉悦情绪
引来同情者的关爱等
伤心情绪
情绪加持
猴子脑
也称作
登场
大脑里也发展出一个独特的情感区域（边缘系统），脑科学家称之为“情绪脑”
观察和实验
被
猴子
哺乳动物
约2亿年前
情绪脑
主管本能
爬行动物时代
只有一个原始的反射模块
对环境快速做出本能反应
遇到危险就战斗或逃跑
遇到猎物就捕食
遇到心仪的异性就追求等
结构很简单
原始脑
基础脑
鳄鱼脑
蜥蜴脑
或者爬行脑
也称为
既没有情感也没有理智
体温随外界变化的特性也让它们无法在寒冷的环境中活动
生存了下来
活到了我们这个时代
但依靠这种简单的本能反应
鳄鱼、蜥蜴、蛇等
爬行动物
约3.6亿年前
本能脑
蛇这种冷血的爬行动物根本就没有发达的情绪脑，它不知感恩为何物，只会依靠本能行事，遇到危险要么战斗、要么逃跑；而愚昧的农夫竟然以为蛇和人类一样有善恶之心，会知恩图报，结果使自己命丧黄泉
只是凭感觉认为这个世界上所有的动物都只有一个大脑
错误的认知使我们像那个救蛇的农夫一样
做一些愚蠢的事情
《伊索寓言》中“农夫与蛇”的故事
三重大脑
近3.6亿年的历史
近2亿年的历史
只有250万年不到
出现年代
2岁
婴儿时期
12岁
青春期早期
22岁左右
成年早期
发育成熟时间不同
近八成
对大脑的掌控力更强
紧急情况
优先得到供血
大脑一片空白
最外层的理智脑缺血
当我们极度紧张时
距离心脏更近
本能脑和情绪脑
860亿个神经元细胞
看起来很低级
11 000000次/秒
运行速度极快
视觉、听觉、触觉
呼吸、心跳、血压
掌管着潜意识和生理系统
40次/秒
非常耗能
运行速度
我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智
理智脑弱小
与现代社会脱节
以为自己还处于原始社会
决策
目光短浅、即时满足
避难趋易和急于求成
默认天性
只做简单和舒适的事
喜欢在核心区域周边打转
在舒适区内逃避真正的困难
避难趋易
凡事希望立即看到结果
对不能马上看到结果的事往往缺乏耐心
非常容易放弃
急于求成
明明知道，但就是做不到；
特别想要，但就是得不到
·明知道读书重要，转身却掏出了手机；
·明知道跑步有益，但跑了两天就没了下文；
·明知道要事优先，却成天围绕琐事打转……
怪圈
大多数时候我们以为自己在思考，
其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化
“自我解释的动物”的原因
高低之分与权力之争
·立足长远，主动走出舒适区；
·为潜在的风险克制自己，为可能的收益延时满足；
·保持耐心，坚持做那些短期内看不到效果的“无用之事”；
·抵制诱惑，面对舒适和娱乐时，做出与其他人不同的选择……
理智脑发达的人
越用越强
越强越用
自我巩固
难以改变
单纯地依靠自制力
非常痛苦
不依靠自制力
轻松产生新的认知和选择
依靠知识
跳出习惯
习惯
强大的运算能力
强大的行动能力
循循善诱
深入了解
为己所用
宝贵资源
不直接干活
驱动本能和情绪
干活
“力气”大
记住
不是开除两位员工
不是与他们对抗
不是亲自上阵、包揽一切
而是学习知识，提升认知，运用策略，对两位老员工既尊重、包容又巧妙驱动，通过各种办法让他们开开心心地把活干了，最终使大脑这个“公司”团结和谐，欣欣向荣
职责
经理
避开误区
成长就是克服天性的过程
大脑：重新认识你自己
无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力
希望能立即改变自己
产生一种好像已经拥有这些知识的错觉
读书的“艰难”与买书的“惬意”简直相差十万八千里
事后才发现
报了很多课，买了很多书
来不及了，太晚了，一切都太晚了……
情绪一度低落
焦虑之战
王德顺79岁走上T台
褚时健74岁开始种橙子
我现在才三十几岁
做总比不做强
把心中的烦恼、担忧、顾虑和欲望全部列了出来，大到人生愿景，小到10分钟后要做的事
拿出笔和纸
日程安排得太满
完成焦虑
在零基础阶段就直视该领域的能人们现在的所作所为
某某这么年轻就有如此大的影响力了
他们已经抓住风口、占据先机，我何年何月才能这样？
错误的定位只会让人觉得一切都来不及
错误对标
定位焦虑
陷入焦虑
选择太多
想做的事情太多
把时间都浪费在了摇摆不定上
自由时间
选择焦虑
家庭、工作
想做却做不了
不想做却必须花大量的时间去做
外在环境的限制
低效或无力让人抓狂
环境焦虑
有些书就是很难读，有些文章就是很难写，有些知识就是很难懂，有些技能就是很难学
难度焦虑
焦虑的几种形式
直面焦虑
想同时做很多事
又想立即看到效果
人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒
王小波说
原因
急于求成，想同时做很多事；
避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果
人类的天生属性
克制欲望，不要让自己同时做很多事；
面对现实，看清自己真实的能力水平；
要事优先，想办法只做最重要的事情；
接受环境，在局限中做力所能及的事；
直面核心，狠狠逼自己一把去突破它。
最简单的方法是反着来
焦虑的根源
焦虑
得耐心者得天下
忍受无趣、承受痛苦、咬牙坚持、硬扛到底
用意志力去对抗——如果做不到，只能说明自己意志力不强
误解过的耐心
社会中的精英通常是那些能更好地克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强
缺乏耐心，是人类的天性
价值积累的普遍规律
前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长
世界第八大奇迹
选择正确的方向
遵循刻意练习的原则
在舒适区边缘一点一点地扩展自己的能力范围
前提
复利曲线
无论个体还是群体，其能力都以“舒适区—拉伸区[插图]—困难区”的形式分布
必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞
高效成长
一口吃成个胖子
终日在困难区受挫
在欲望上急于求成
停留在舒适区
一无所获
在行动上避难趋易
人类的天性却正好与这个规律相反
复利曲线和舒适区边缘是一对好朋友
揭示了“学习、思考、行动和改变”在成长过程中的关系
揭示
对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，
如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半；
因此，从权重上看，改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量
单纯保持学习输入是简单的，而思考、行动和改变则相对困难
成长权重对比
微观规律
学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线
刚开始的时候进步很快，然后会变慢，进入一个平台期。在平台期，我们可能付出了大量的努力，但看起来毫无进步，甚至可能退步，不过这仅仅是一个假象，因为大脑中的神经元细胞依旧在发生连接并被不停地巩固，到了某一节点后，就会进入下一个快速上升阶段。
学习的平台期
当我们清楚了上述规律之后，就能在面对长期的冷寂或挫折失败时做出与他人不同的选择：有人选择放弃，而我们继续坚持
耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果
认知规律，耐心的倍增器
首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。
“该有的享受一点都不会少，只是不是现在享受，而是在完成重要的事情之后。”
“那些信息已经在手机里待了一个晚上了，也不差这一会儿，等会儿再看吧，反正它们也跑不了。”
“暂时忍耐一下，先做重要的事情，之后会有半小时或一小时的时间专门玩手机，想怎么玩都行。”
将享乐的快感建立在完成重要任务后的成就感之上，很放松、踏实，就像一种奖赏
“后娱乐”的好处
刚开始很快活，但精力会无限发散
拖延重要的工作
随着时间的流逝，人会空虚、焦虑
“先娱乐”
其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。
最高级的方法是请本能脑和情绪脑出动来解决困难
对本能脑和情绪脑来说，它们根本不在乎你是在玩手机还是在解方程，它们只在乎是否舒适
最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。
怎样拥有耐心
爱因斯坦曾说复利威力巨大，堪称世界的第八大奇迹
拉伸区是指一个人的知识和技能从已知到未知、从熟悉到陌生的过渡区域
耐心
生命留给我们的彩蛋
人生是一场消除模糊的比赛
明明想去学习，结果转身就拿起了手机
明明知道有些担忧毫无意义，却总是忍不住陷入焦虑
人们总是做着自己不理解的事
反观自己
元认知”
精进自己
刻意练习
激发自己的运动热情
运动改造大脑
学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一
作者上田正仁
丢弃所有已经消化的信息，让问题的核心浮出水面
思考力的本质
《思考力》
不要重复练习已经会的，要不断寻找那些稍有难度的部分
核心方法论
《刻意练习》
清晰地指导自己行事
《原则》
拥有清晰的逻辑
凡事不要凭模糊的感觉判断，
要寻找清晰的证据
坚持一点
《超越感觉》
学习法则
在模糊区打转
在舒适区兜圈
重复做已经掌握的事情
对真正的困难视而不见
人们总是习惯
更愿意花时间明确错误，并集中精力攻克
“学霸”
勤奋地重复已经掌握的部分
对真正的困难选择睁一只眼闭一只眼
成绩一般
做高耗能的事
优秀的人
学习知识，消除认知模糊
来自内部
认知模糊
来自外界
情绪模糊
不会使痛苦消失
使其转入潜意识
变成模糊的感觉
回避痛苦
一旦变模糊
无限扩大
其边界
原本并不困难的小事
在模糊的潜意识里变得难以解决
听池塘中“无数只青蛙”的叫声
其实只有几只青蛙
感觉
具体事件
唤醒潜意识里的痛苦事件，让患者重新面对它、看清它、从而将其彻底化解
心理催眠师
正视它、看清它、拆解它、化解它，
不给它进入潜意识的机会，
不给它变模糊的机会；
即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。
所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问
唯一的办法
到底是什么让自己烦躁不安？是上台演讲、会见某人，还是思绪纷乱？
具体是什么让自己恐惧担忧？是能力不足、准备不够，还是害怕某事发生？
面对困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？
一层层挖下去，直到挖不动为止
自我提问
恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露
要想不受其困扰
拆解烦恼，消除情绪模糊
认知清晰，情绪平和，最终还要行动坚定
行动力不足的真正原因是选择模糊
我们在面对众多可能性时无法做出清晰、明确的选择
心中有很多欲望
脑中有很多头绪
拥有可自由支配的时间时
既想做这个，又想做那个；既可以做这个，又可以做那个
进入
人类面对不确定性时会不自觉逃避
当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。
选择模糊
花费更多的脑力和心力去思考如何拥有足够清晰的目标
把目标和过程细化、具体化
在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态
让自己更胜一筹
场消除模糊的比赛
成长的速度
成长的模式
比拼的
消除认知、情绪和行动上的模糊
做一件事
主动反本能
消除模糊
人生
里清外明，消除行动模糊
模糊
顶级的成长竟然是“凭感觉”
一个人过了40岁就应该为自己的面孔负责
没有思维
即刻、
确定、
简单、
舒适
喜欢
只关心眼前的事物
天性的部分
11 000 000次/秒
处理信息的速度又极快
极其敏锐地感知很多不易察觉的信息
感性的部分
潜意识的智慧
察觉潜意识发出的信息
“凭感觉”
感性
《史上最简单的“不读书法”》
《隐形的关键：比知识更重要的能力》
成甲
不用理它
一眼就能看出答案的题目
一眼看过去就头痛、不知道在说什么的题目
要多做
大致能看出点思路，但又要动点脑筋的题目
《学习高手的三驾马车》
李晓鹏
相关书籍
在读书时一旦看到有启发的内容，就触发熔断点，立刻停止读书
为什么刚才这个点让我有启发？
我能够把这个启发点用在3个不同的事情上吗？
这个启发点有没有其他类似的知识？
围绕这个触发点对自己提问
停止读书之后
先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考
高手学习的方法
熔断不读书法”
牢牢抓住这个触动点，去关联、去实践，就会获得最大的收获，而其他的内容则可以先放到一边
只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑
发现什么是真正适合自己
引导精力投入
快速提升自己
在拉伸区内学习难度最小
需求最贴合
见效也最快
很容易产生心流
潜意识的感性
凭感觉学习
选择伴侣、
确定职业、
寻找人生目标等
重大的人生问题
有吃、有喝、有书读、有班上
纵然每天
也会像一个迷失的人一样
没有喜悦
内心
没有激情
生活
甚至会厌恶自己
目标是存放我们热情和精力的地方
一个人若是没有人生目标
这个世界有很多事情可以做，你最想帮助哪些人？
什么事让你废寝忘食？
你在做什么事情的时候最让自己感动？
你最让人感动的时刻是什么？
如果没有任何经济压力，你会如何度过余生？
闲暇的时候，你关注最多的是哪方面的信息？
6条寻找人生使命的建议
卡洛琳·亚当斯·米勒
设想你即将离开世界，回首一生会为什么事情而后悔？
想一想你最喜欢的人物是谁？
你年轻的时候是怎么度过闲暇时光的？
3个类似的问题
《坚毅》
小事听从你的脑，
大事听从你的心
洪兰教授的建议
用感知力来代替思考力
凭感觉寻找人生目标
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让你眼前一亮、心中泛起波澜的人和事
脑中灵光乍现的想法，遭遇的痛苦，等
（1）“最”字法
总是不自觉地跳出来的某些重复念头
心里总是挥之不去的事
情绪波动的源头
（2）“总”字法
关注自己第一次见到某个人、第一次走进某个房间、第一次做某件事时，心中出现的瞬间反应或第一个念头
心理医生在了解患者时往往也会说：不要思考，告诉我你脑中出现的第一个想法
（3）无意识的第一反应
潜意识传递信息的一种方式
内心真实想法的展示
灵感的启发
（4）梦境
身体不会说话，却是最诚实的
无论生理还是心理上的不适，都会通过身体如实地反映出来，记得多关注这些反馈
（5）身体
给一些来路不明、无法解释的信息开绿灯，就像丘吉尔一样。
（6）直觉
如何捕捉感性
人类的终极能能力
成长慢，是因为你不会“飞”
对自身的“思考过程”进行认知和理解
“万物之灵”的根源
在迫不得已的情况下才会被迫扇动几下翅膀
遭遇指责、批评时，才不得已去反思纠正
处于顺境时，依旧会顺着本性生活，该玩手机玩手机，该睡懒觉睡懒觉，对自身行为的好坏毫无觉察
被动元认知
在没有威胁的情况下也会尝试练习扇动翅膀
让自己不断进化
彻底远离危险
主动开启第三视角、开始持续反观自己的思维和行为时，就意味着他真正开始觉醒了，他有了快速成长的可能
主动元认知
元认知能力的差异
元认知的起点
你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择
反观
时刻伴随、指引着你
提醒你集中注意力
去做更重要的事
走神时
站在人生高处
看清局势和格局
迷茫时
梳理情绪
找到比生气更好的选择
生气时
深入底层规律
提示你应该抓住什么
无解时
站在人生的终点
警醒你现在应该做什么
懈怠时
“灵魂伴侣”
体验这种变化
高处、
深处、
远处
看待现在的自己
保持清醒、不迷失，
保持动力、不懈怠，
保持平和、不冲动。
让自己
高级的元认知
元认知如何改变我们的命运
更广的全局视角（高度）
掌握更深的底层规律（深度）
帮我们从无知中跳出来，做出更加正确的选择
学习前人的智慧
反思自身的经历
利用“舒适区边缘”理论让自己积极面对挑战
面对自己讨厌的人时也不会表现出攻击和不屑，而会尽力从他身上学习真实可用的东西
“过去”
独特的财富
有什么经验可以获得
有什么教训可以汲取
避免做出像当初那样不够明智的选择
面临类似问题时
反思复盘
“吾日三省吾身。”
自身的经历
如果说学习和反思是静态的，那处于当下的、动态的自已又该如何主动运用元认知呢？很简单，启用你的“灵魂伴侣”啊！
沉迷于微博、头条、手游而无法自拔
却不知道自己到底在忙什么
这里弄一下、那里弄一下，忙得一团糟
困在某种情绪之中，无端地消耗着自己
任何偶发的干扰都会分散注意力
我们总是这样，一开始只想找一根绳子，最后却牵出一头大象
元认知能力总能让你站在高处俯瞰全局，不会让你一头扎进生活的细节，迷失其中。如果你足够细心，还会发现未来视角总是当前行动的指南针，它可以在茫茫的生命中为你导航，让你主动选择去做那些更重要而不是更有趣的事情。
静坐在某处
放松身体
把注意力完全集中到呼吸和感受上的活动
帮大脑做健身操
从物理上提升人的元认知能力
监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地
方法
有反馈，并形成回路，就可能使任何系统开始自我进化
世界的进化机制
如何获取元认知能力
想拥有和掌握元认知能力并不容易，这需要不断地练习、练习、再练习
我们生而为人就是为了成为思维舵手
元认知能力就是觉察力和自控力的组合
自我审视、主动控制，
防止被潜意识左右的能力
重新定义
元认知能力
最重要的事情好像没做多少，乱七八糟的琐事却做了一大堆！
我这一天都干了什么？
一天临近结束的时候发出灵魂拷问
从当下，到每天，再到一生，我们都天然被潜意识左右着。
我们天然被潜意识左右
侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力
侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力
理智脑的战斗
执行力不强
专注力不够
意志力不足
很多人活了几十岁
小马宋
教育的意义就是教你在遇到一件事的时候如何看待它。当你对这件事进行反应的时候，总是有你自己的天性在里面，比如说有人骂你，你就想骂回去，但是你在这个反应当中会有一个哪怕是零点几秒的间隔去思考或者审视，这个间隔就是你获得的教育或者经历的意义。
刘丹尼
《朋友圈的尖子生》
每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。
停留几秒
激活理智脑
当前思维
审视
不一样
做出
在选择节点上多花“元时间”
成长就是为了主动控制
分布在“选择的节点”上
一件事情
一个阶段
一天开始
一天结束
优化后续时间的质量
善用这些时间
想清楚
元时间
成为一个会说话的人
遵守一个原则
想两遍再说
在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张
睡懒觉
第一选择
改用这个时间来学习
觉察审视之后
选择还是模糊的
但这时
既想读这本书，又想读那本书
还想写文章、锻炼，等等
平时那些想做但没时间做的事情都堆在了一起
每件事的权重似乎都差不多
最后反而在犹豫不决中浪费了时间
不是元认知能力强的表现
处于模糊状态
周末
要想清楚，不仅要审视第一反应，同时还要有清晰明确的主张
想尽一切办法
找出那个最重要的、唯一的选项
某一个时间段里
只有一条路可以走
对模糊零容忍
自己行动力弱的时候
脑子里
对未来的具体行动
模糊不清
列清单
找最重要
让脑子清醒
最好的自救方法
回想
不仅小事
人生目标等大事
模糊消除
陷入
“别人说好，自己也想要”
看不清意义
一个突出表现
无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流。
是这样
元认知能力强
保持觉知
审视第一反应
产生明确的主张
针对当下
保持清醒
时刻明确下一步要做的事情
针对全天
保持思考
想清楚长远意义和内在动机
针对长远
3种方法
成为自己人生的思维舵手
惟天地万物父母，
惟人万物之灵
《尚书·泰誓上》
心灵代表或呈现事物、属性或状态的能力
情绪和智慧的交叉地带
身体做着A
脑子却想着B
描述
手脚在动
明后天的安排
脑子
嘴巴在动
担忧与他人的关系
心里
吃饭
身体不动
像瀑布一样倾泻而出
思绪
例子
“做A想B”的行为模式
不专注现象
缺少感受的行动
失去灵魂的躯壳
心不在焉
听而不闻
凡事
集中在行动上
集中在感受上的
在做一件事情时全身心地感受这件事情
图4-1 身心合一与身心分离
“行动”如躯体，“感受”如灵魂
追求更有意思的事情
当下太无聊
追求更舒适的事情
当下太痛苦
沉浸过去
担忧将来
幻想不可能实现的情况
生命质量变差
情绪总是滞后于行为
做事时进入状态很慢，需要情绪过渡
拖延和低效
危害
退回舒适区
身心分离的人
跳出舒适区
直面困难
身心合一的人
面对困难
逃避
本质
感观所听到、看到、摸到、尝到、嗅到的任何信息
引出一些其他记忆内容
感观受潜意识控制
潜意识永不消失
只要我们醒着
随时分心走神
副作用
锻炼元认知
克服天性
用觉知力和自控力去约束天性
背景关联记忆
分心走神的原因与危害
悉心体会抬腿摆臂、呼吸吐纳和迎面的微风
跑步时
悉心感受身体的紧张与松弛
睡觉时
感受每一口饭菜的香甜
体会味觉从有到无的整个过程
吃饭时
让感受回归行动
身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练
专注力训练
专注于当下
享受当下
身心合一的要领
一位行者问老和尚：“您得道前在做什么？”老和尚说：“砍柴、担水、做饭。”行者问：“那得道后呢？”老和尚说：“砍柴、担水、做饭。”行者又问：“那何谓得道？”老和尚说：“得道前，砍柴时惦记着挑水，挑水时惦记着做饭；得道后，砍柴即砍柴，担水即担水，做饭即做饭。”
故事
收回感受，回归当下
情绪专注
深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
能力
感知太多信息
心神不宁
产生过多欲望
痛苦不堪
担忧能力不足
痛苦
一把双刃剑
进化
才能学习
理想的环境
极易分心
一条热点新闻
一段有趣的闲聊
忍不住想做点更有趣的事情
能力弱者
选择需要的信息并沉浸其中
主动屏蔽干扰
故意在声音嘈杂的地方锻炼专注力
主动练习
能力强者
支配层
被支配层
沉浸能力
刻意磨炼
脱颖而出
情绪和能力优劣差异
连续三次
不犯任何错误
适当的速度弹奏完曲子
练琴
我要练琴半小时
这样宽泛的目标
注意力的感知精度就会越高
精力越集中
技能越精进
目标定义越明确
分解成小目标
使目标更具体、精细
如果目标太大
短时间内投入100%的精力
长时间投入70%的精力好
图4-2 意识和潜意识的工作模式
专注于某件事的时候
自动沿着神经通路传递信号
前额叶皮层
将它们连起来
信息会奔向与我们思考内容相关的各个脑区
我们可能找到答案
也可能找不到答案
帮助我们
让大脑跳出原来的工作区域
让神经元随机地和不相关的区域进行连接
得到也许能解决问题的答案
潜意识的发散模式
意识”的专注模式
彻底关闭清醒的“意识”
彻底忘掉原来那件事
潜意识工作
“潜意识”的发散模式
光束紧密
穿透力强
径直打在一小块区域上
专注模式
光柱散开
光的强度会降低
照亮的范围更广
发散模式
一个手电筒不能同时照出两种光
注意
好比手电筒里打出来的光
先保持极度专注
将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上
想不出答案时
极度投入
聚精会神
事前
意识彻底撒手
完全忘记
事后
灵感和答案就会大概率地出现
变聪明的秘诀
学习两种模式
要学就学个踏实
要玩就玩个痛快
李大钊
练习时极度专注
识别自己在哪些方面还存在不足
为什么会存在不足
有教练指导
有老师批评
好
分心走神
在低水平层面徘徊
闭门造车
书籍影像
与他人交流
自我反思
通过
条件有限
能获得有效的反馈
没有意义
重复已经掌握
感到挫败
挑战太难
介于二者之间
好的状态
心理学家米哈里·契克森米哈赖
提高难度
厌倦
保持这个水平专注练习
进入心流通道
沉浸其中
反复交替
模型
图4-3 心流通道
始终在拉伸区练习
4 步骤
图4-4 刻意练习四要素
弹10遍
次数够
任务完成
妈妈
不熟练、
易出错
发现
先听
后面的先不练
只练第一节
把大目标拆分成小目标
只练刚才弹错的地方
拉伸区练习
只要能连续流畅地弹3遍不出错就
目标具体清晰
过程中
及时纠正她的指法和按键错误
进入了专注状态
及时有效的反馈
决定
弹得很好
不一会儿
刻意练习的原则改变练琴方法
女儿练钢琴
实践
“正确的方法”
小钢琴家陈安可或许可以为我们提供一个参考答案。她三岁半开始练琴，一年半后就上节目演奏8级难度的钢琴曲。在一次节目采访中，她坦言自己每天要练4小时琴，而在更早的采访中她就说：“我每天都练，没有一天不练。”
“大量的练习”
天才
缺乏指导下的努力
改善表现
提高水平
反复做
“埋头干”
“天真的练习”
绝大多数人
动吸引
or
主动选择？
沉浸度
浅尝辄止
大量投入
练习量
审视自己
深度沉浸的方法
学习专注
认知觉醒：开启自我改变的原动力
职业：本科
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