《认知觉醒》图解
2022-05-06 00:01:04 47 举报AI智能生成
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《认知觉醒》是一本关于个人成长和自我提升的书籍，通过图解的方式帮助读者更好地理解和掌握书中的核心观点。这本书主要讲述了如何通过改变思维方式、提高学习能力、培养良好习惯等方面来实现个人的认知觉醒，从而在工作、生活和人际关系等方面取得更好的成绩。书中的图解内容丰富多样，包括思维导图、流程图、时间轴等，旨在帮助读者更直观地理解作者的观点，同时也方便读者进行复习和巩固。总之，《认知觉醒》是一本值得一读的个人成长类书籍，通过阅读和学习，相信每个人都能从中受益匪浅。
作者其他创作
大纲/内容
我们对自己的无知使我们看起来像“醒着的睡着的人”，一定年纪后幡然醒悟与优秀的人已有巨大的落差
大脑构造、潜意识、元认知？、刻意练习、专注力、情绪力、行动力、学习力
实践和改变才是本书核心
自序
数十亿年前，海洋中的“复制子”变为单细胞生物-植物、动物、微生物
3.6亿年前，爬行动物进化出“本能脑”，只有原始反射模块，对环境做本能反应，爬行动物既没有情感也没有理智，体温随外界变化的特性也让它们无法在寒冷的环境中活动，比如鳄鱼、蜥蜴、蛇等。所以很多学者把本能脑也称为原始脑、基础脑、鳄鱼脑、蜥蜴脑，或者干脆叫爬行脑
2亿年前，哺乳动物进化出了情绪，哺乳动物的大脑里也发展出一个独特的情感区域（边缘系统），脑科学家称之为“情绪脑”。在哺乳动物中，猴子经常被人类当作观察和实验的对象，因此情绪脑通常也被称作猴子脑。
直到距今约250万年前，人类才从哺乳动物中脱颖而出，在大脑的前额区域进化出了“新皮层”，“理智脑”
三重大脑
出生年代不同
三重大脑发育成熟的时间不同。本能脑在婴儿时期就发育完善，情绪脑要等到青春期早期完善，理智脑最晚，成年早期才基本成熟，2岁、12岁、22岁
860亿个神经元，本能脑和情绪脑占八成，对大脑掌控力更强。本能脑和情绪脑离心脏最近先得到供血，理智脑最外层，
理智脑运行速度只有每秒40次 ，而且耗能。本能脑和情绪脑掌控潜意识和生理系统，运行速度极快，
4个原因
急于求成避难趋易
明明知道，但就是做不到；特别想要，但就是得不到
本能脑和情绪脑
导致
理智脑虽高级但太弱小
所以生活中大部分决策是源于本能和情绪，而非理智
高低之分与权利之争
立足长远，主动走出舒适区
为潜在的风险克制自己，为可能的收益延时满足；
保持耐心，坚持做那些短期内看不到效果的“无用之事
抵制诱惑，面对舒适和娱乐时，做出与其他人不同的选择
人，生来混沌。根本原因在于出生时我们的理智脑太过薄弱，无力摆脱本能脑和情绪脑的压制与掌控，而觉醒和成长就是让理智脑尽快变强，以克服天性。谁在这方面主动，谁就能在现代社会占据更大的生存优势，因为理智脑发达的人更能
因为本能脑强大的运算能力和情绪脑强大的行动能力，都是不可多得的宝贵资源
理智脑不是直接干活的，干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气”大；上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们
理智脑变强大并不意味着要抹杀本能脑和情绪脑
成长就是克服天性的过程
第一节 大脑，重新认识你自己
列出自己的全部焦虑，分类
直面焦虑
急于求成
同时想做很多事
避难趋易
又想立即看到效果
焦虑的根源
第二节 焦虑：焦虑的根源
保持耐心，得耐心者的天下
焦虑是天性，焦虑是因为欲望和能力之间的差距过大
我们对困难的事物缺乏耐心是因为看不到全局、不知道自己身在何
前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长。这个“世界第八大奇迹”[插图]
复利曲线
无论个体还是群体，其能力都以“舒适区—拉伸区[插图]—困难区”的形式分布，要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞
舒适区边缘
学习、思考、行动、改变在成长过程中的关系和比重
即对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半；因此，从权重上看，改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量
很多人之所以痛苦焦虑，就是因为只盯着表层的学习量。他们读了很多书、报了很多课，天天打卡、日日坚持，努力到感动自己，但就是没有深入关注过自己的思考、行动和改变，所以总是感到学无所获，甚至会认为是自己不够努力，应该继续加大学习量
单纯保持学习输入是简单的，而思考、行动和改变则相对困难。在缺乏觉知的情况下，我们会本能地避难趋易，不自觉地沉浸在表层的学习量中
多即是少，少即是多”的辩证关系在图中也体现得淋漓尽致：停在表层，我们就会陷入欲望漩涡，什么都想学、什么都想要，忙忙碌碌却收效甚微；若是能深入底层，盯住实际改变，我们就能跳出盲目、焦虑、浮躁的怪圈
越学越焦虑
成长权重对比
学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线
几乎任何学习都是这样，刚开始的时候进步很快，然后会变慢，进入一个平台期。在平台期，我们可能付出了大量的努力，但看起来毫无进步，甚至可能退步，不过这仅仅是一个假象，因为大脑中的神经元细胞依旧在发生连接并被不停地巩固，到了某一节点后，就会进入下一个快速上升阶段
比如在学习英语的过程中，建立一个新的语言“过滤器”，通常需要6个月才能突破平台期。很多人并不知道这个规律，努力坚持了5个月，发现自己没有进步就摇头放弃了。这样的做法真的很可惜，因为好不容易建立起的神经元连接会在放弃练习后弱化、消失，下次学习就得重新开始。而那些时常坚持用英语“熏耳朵”的人，往往会在某一天突然发现，原来听不懂的英语好像都能听懂了，这就是平台期突破的典型表现
平台期
认识规律，耐心的倍增器
面对天性，放下包袱
该有的享受一点都不会少，只是不是现在享受，而是在完成重要的事情之后
“那些信息已经在手机里待了一个晚上了，也不差这一会儿，等会儿再看吧，反正它们也跑不了。
暂时忍耐一下，先做重要的事情，之后会有半小时或一小时的时间专门玩手机，想怎么玩都行
面对诱惑，延迟满足，变对抗为沟通
面对困难，改变视角，赋予行动意义
从困难事情中感受到乐趣
最高级的：请本能脑和情绪脑出动来解决困难
怎样拥有耐心
通过自我沟通和引导，本能脑和情绪脑产生了安全感
第三节 耐心：得耐心者的天下
当我们清楚了上述规律之后，就能在面对长期的冷寂或挫折失败时做出与他人不同的选择：有人选择放弃，而我们继续坚持。耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果
第一章 大脑，一切问题的根源
为了更好地生存，进化之手巧妙地采用了意识分层的手段，它让潜意识负责生理系统，让意识负责社会系统，如此分工，意识便得到了解放，可以全力投入高级的社会活动。意识分层在给人类带来巨大好处的同时也带来了副作用——模糊。因为处理各种信息的速度不对等，意识很难介入潜意识，而潜意识却能轻易左右意识
提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。
优秀的人更倾向于做高耗能的事，比如“学霸”的秘诀往往在他们的错题本上——他们更愿意花时间明确错误，并集中精力攻克。而学习成绩一般的同学更喜欢勤奋地重复已经掌握的部分，对真正的困难选择睁一只眼闭一只眼，希望能够搪塞过去，结果模糊点越积越多，以致无力应付。不难发现，“学霸”和普通同学之间的差异不仅体现在勤奋的程度上，还体现在努力的模式上：谁更愿意做高耗能的事——消除模糊，制造清晰。
·到底是什么让自己烦躁不安？是上台演讲、会见某人，还是思绪纷乱？·具体是什么让自己恐惧担忧？是能力不足、准备不够，还是害怕某事发生？·面对困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？
一层层挖下去，直到挖不动为止。坦然地承认、接纳那些难以启齿的想法，让情绪极度透明
恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露
痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。
第一节 模糊：人生是一场消除模糊的比赛
英国首相丘吉尔
林肯
潜意识里的智慧
为什么刚才的点让我有启发？
我能够把这个启发点用在3个不同的事情上吗？
这个启发点有没有其他类似的知识？
为什么我不由自主地沉溺于这段剧情了？
所谓“熔断不读书法”，意思就是在读书时一旦看到有启发的内容，就触发熔断点，立刻停止读书。停止读书之后做什么呢？围绕这个触发点对自己提问。
《好好学习》
这就是高手学习的方法：先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。文中的触动来自感性，而提问则来自理性，感性在前，理性在后，这背后的原理就是通过捕捉潜意识发出的信号进行感知。
更好的读书方法或许就是你在读完整本书后过几天再问自己：现在你印象最深的触动点是什么？牢牢抓住这个触动点，去关联、去实践，就会获得最大的收获，而其他的内容则可以先放到一边。这也是我自己的读书方法——只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。
先用感性选择，再用理性思考，或许是一个更好的策略，尤其是在做那些重大选择时。诚如洪兰教授的建议：小事听从你的脑，大事听从你的心。这话不无道理
理性、感性、天性的选择倾向
凭感觉学习
“最”字法。关注那些最触动自己的点
“总”字法。平时脑子里总是不自觉地跳出来的某些重复念头，或是心里总是挥之不去的事
无意识的第一反应
梦境
身体的信号
直觉
如何捕捉感性
第二节 感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”
第二章 潜意识，生命留给我们的彩蛋
被批评指责时才主动开启反思
被动元认知
任何时候即使顺境也开启
主动元认知
普通认知与元认知的区别
反观，是元认知的起点。当你开始反观自己的思考时，神奇的事情发生了：你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择
读过《刻意练习》后，再面对学习中的困难时就不会逃避和畏惧，而会利用“舒适区边缘”理论让自己积极面对挑战
读过《超越感觉》后，面对自己讨厌的人时也不会表现出攻击和不屑，而会尽力从他身上学习真实可用的东西
提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历
场景示例：你需要查找一份资料，打开手机，看到微信上有个小红点，不自觉地点进去，发现有人在朋友圈里发了一段搞笑视频，忍不住点开看了一下，又发现这个视频的背景音乐是自己找了很久的曲子，于是打开音乐软件去搜索这首歌曲……不知不觉，半小时过去了，之前要查找资料的事早已忘得一干二净。
我们总是这样，一开始只想找一根绳子，最后却牵出一头大象
监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方。
动态的自已又该如何主动运用元认知呢？很简单，启用你的“灵魂伴侣”
元认知的维度
利用工具反观自己的思维和行为，获取养分并实践
元认知如何改变我们的命运
元认知，就是最高级别的认知，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解
从被动到主动，这是一个转折点。当一个人能主动开启第三视角、开始持续反观自己的思维和行为时，就意味着他真正开始觉醒了，他有了快速成长的可能
第一节 元认知：成长慢，是因为你不会“飞”
元认知能力就是觉察力和自控力的组合
元认知能力可以被重新定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力
元认知能力的定义
例子: 在小马宋的《朋友圈的尖子生》这本书中，主角之一的刘丹尼说过这样一个观点：“教育的意义就是教你在遇到一件事的时候如何看待它。当你对这件事进行反应的时候，总是有你自己的天性在里面，比如说有人骂你，你就想骂回去，但是你在这个反应当中会有一个哪怕是零点几秒的间隔去思考或者审视，这个间隔就是你获得的教育或者经历的意义。
一定要在选择节点上多花“元时间
元时间通常分布在“选择的节点”上，比如一件事情、一个阶段或一天开始或结束时。善用这些时间会极大程度地优化后续时间的质量。换句话说，所有面临选择的
在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张
高尔基曾经说：每一次克制自己，就意味着比以前更强大
锻炼“元认知”的方法
第二节 自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
第三章 元认知——人类的终极能力
上篇 内观自己，摆脱焦虑
身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练
身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下
身心合一与身心分离
让感受回归行动的故事
第一节 情绪专注：一招提振你的注意力
让感受回归行动
第一，有定义明确的目标。比如你要练琴，那就告诉自己：“连续三次不犯任何错误、以适当的速度弹奏完曲子。”而不是“我要练琴半小时”这样宽泛的目标。
意识和潜意识的工作模式
第二，练习时极度专注。
第三，能获得有效的反馈。
心流通道
第四，始终在拉伸区练习。
正确的方法是什么？
所谓天才，其实并不神秘，其本质是“正确的方法”加上“大量的练习”
子主题
刻意练习四要素
第二节 学习专注，深度沉浸
第四章 专注力——情绪和智慧的交叉地带
能解释的现象越多，这个概念就越底层
底层概念、底层规律
练习写作是日更好还是周更好？”你可以这样回答：“不管采用哪种方式，关键是你有没有让自己处在舒适区的边缘进行练习。如果输出的东西都是在舒适区随便写写的，那写再多也没用。”这样的回答既能给出开放的答案，又能抓住问题的本质。
每次家庭作业都当做一次考试，不求助，专注认真
高考的时候有过这段体悟！！！
个人感悟
学霸例子：就两条，一是像对待考试一样对待家庭作业；二是有问题只找主观原因。”
第一节，匹配原则，舒适区边缘
同理也有“费曼学习法”，将学到的东西教授给别人，用自己的话讲解清楚，让别人理解
学习金字塔
阅读金字塔
罗振宇曾提到他是这样学习的：“我每天要求自己写够五篇阅读心得，不用长篇大论，短短几个词就行。因为真正的学习就像是缝扣子，把新知识缝接到原有的知识结构中，每天写五篇阅读心得就是逼迫自己原来的知识结构对新知识做出反应，然后把这些反应用文字固化下来，缝接的过程就完成了。”
必须动用已有的知识去解释新知识，当你能够把新学的知识解释清楚时，就意味着把它纳入了自己的知识体系，同时达到了可以教授他人的水平，并可能创造新的知识。
《暗时间》的作者刘未鹏说：“教”是最好的“学”，如果一件事情你不能讲清楚，十有八九你还没有完全理解。当然，教的最高境界是用最简洁的话让一个外行人明白你讲的东西。
（1）获取高质量的知识；
（2）深度缝接新知识；
（3）输出成果去教授
如何深度学习
选择一些值得关注的人，和他们保持联结。他们释放的一些有价值的信息会引领我们走向更广阔的世界，但无论如何，最终要自己去读、自己去想、自己去做。
专注于深度学习，同时对浅学习保持开放。
第二节 深度学习
用神经科学术语解释就是：通过大量的重复动作，大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元经过反复刺激产生了强关联。如果没有关联这个过程，就算有再多脑细胞，你也不会变得更聪明。
关联是学习的重要环节
知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分
首先，手中有锤子。
其次，输入足够多
再次，保持好奇心
如何获取关联能力
第三节 关联：高手的“暗箱”
个人成长的目的已经不是“知道和理解”了，而是“判断与选择”。
真正的知识不是你知道了它，而是能运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题。这一点正是“学术知识体系”和“个人知识体系”的重要区别。
在个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系
知识体系不一定带来认知，但认知体系一定包含部分有效的知识，能让自己运用和判断的知识
知识与认知的区别
在认知圈边缘扩展最有效
有效关联新知识的三个方面
只学让自己触动的
第四节 体系：建立个人认知体系其实很简
一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。
这就是打卡心态的特性：学不到，假装一下；学到了，立即停止
认知闭合，效能降低
任务心态，身心分裂
第五节 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
《认知升级》学琴不学乐理知识，老师直接示范教，道理我们每个人从小就是这样学会说话和走路的。没有人从学拼音规则、字母发音开始学习说话，也没有人从学力学原理、肌肉控制开始学习走路，我们只是不断地模仿和练习，直接去说、去走，从环境中持续获得反馈，体会乐趣，修正不足。最终，在不知道原理的情况下，我们就会说了，也会走了，而且做得还相当不错。
古典在《跃迁》一书中这样描述高手的破局战略：找到自己的高价值区——让自己成为某个领域的头部——再借助头部效应的系统推力，从一个小头部不断地向大头部移动，实现跃迁
直接运用或产出作品，获取反馈
有作品意识才有未来
《士兵突击》愚直的许三多决定在营房前的空地上修路，改变了人生
愿你从此不再平庸
第六节 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
第七节 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
第五章 学习力——学习不是一味地努力
不管做什么，不管当前做得怎么样，只要让自己处在舒适区的边缘持续练习，你的舒适区就会不断扩大，拉伸区也就会不断扩展，原先的困难区也会慢慢变成拉伸区，甚至是舒适区，所以成长是必然的。速成也是不可能的！
逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道
在舒适区边缘，一点一点向外扩展。
注意力的增强回路
在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密。这个秘密适用于所有人。
在增强回路起点做选择难度最小
清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构
一切都只知道个大概，这对提升行动力来说，是很致命的
一招建立清晰力---写下来
正如爱因斯坦所说：“如果给我1小时解答一道决定我生死的问题，我会花55分钟弄清楚这道题到底在问什么。一旦清楚它到底在问什么，剩下的5分钟足够回答这个问题。”
一切源于“想清楚”
清晰力才是行动力
第一节 清晰：一个观念，重构你的行动力
想先看到结果再行动的人往往无法看到结果
成长中的悖论
做到”和“想要”的怪圈
行动量需要突破阈值
第二节 “傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
不发生真正改变的学习都是无效的学习
第三节 行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
第六章 行动力——没有行动世界只是个概念
《稀缺》对印度蔗农做过一次调查。调查发现，在收获季节前，也就是他们经济最拮据的时候，蔗农们被眼前最迫切的生计所牵动，终日心事重重。这种状态下，他们总是显得缺乏耐心、目光短浅，无论行动力、自控力、反应速度，还是智商表现都比较差。而在收获季节之后，蔗农有了收入，认知水平和行动能力都会有明显的提升，他们不仅情绪平和，也能规划长远目标并为之行动。研究结果显示：在一定的前提下，贫穷确实会使人变笨，这不是因为贫穷让人能力不足，而是因为贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽。
稀缺心态，让人变笨
大喜大悲的时候，我们的心智带宽往往很窄，判断力也很弱。
第一帖，保持环境觉知，理智选择
第二帖，保持目标觉知，少即是多
唯有心智富足，方能解忧
第一节 心智带宽：唯有富足，方能解忧
相机拍摄照片角度不同
如果你确定自己的相机比他们的更高级，那就应该有“向下兼容”的意识——要么对其一笑而过，要么拿出自己的高清照片，耐心地向他们讲解什么是更好的，而不是一味地指责对方拍出来的东西很糟糕。毕竟低层的事物不会也不能向上兼容，但我们通过引导，让它们不断升级倒是有可能的。如果自己也曾有一台“落后的相机”，那就更应该体会和包容对方的立场。
成为一台更好的相机
世界是多维的，而我们只有一双眼睛
《反本能》一书的作者卫蓝曾这样描述路径依赖：当我们长期进行一种行为的时候，大脑会慢慢形成一个专门处理这个行为的“绿色通道”，所以当自己面临相似的场景时，大脑会对这种行为进行优先选择，并进一步形成自动化反应。
第三视角观察别人实际没有那么在乎你
未来视角，十年后视角观察，现在的悲伤没有任何意义
一是勤移动
二是善学习
三是要开放。更准确地说是保持客观、不臆断。很多人情绪不好，是因为他们把自己做的假设当成了事实，在不确定对方真实想法的情况下，直接把情绪发泄了出来
飞行员遇到危险先第一时间报告塔台，原来出现特殊情况时，飞行员的注意力会被巨大的危险所俘获，心智带宽降低，容易陷入单一视角，而此时，指挥员可以给飞行员提供有效的外部视角，帮助他们更好地处置特殊情况。
四是寻帮助
摆脱单一视角的限制的方法
大师修炼之路
第二节 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
不要让事情本身束缚了你的情绪和注意力
1500跑步，冲到最前面，然后开始一个人的追逐游戏，每个10米
有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬；
有独特的本领、技能，为他人带去独特价值；
获取掌控权并不难
动机转移
事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了
有自主选择的权力，能做自己想做的事情
自我决定理论中人类的三种内在需求
真正希望通过写作建立影响力的人是不会完全被“稿酬”“流量”等外部动机束缚的，他们往往是为自己的成长而写、为众人的需求而写、为长远的价值而写、为创造一个属于自己的世界而写。即使没有鲜花和掌声，他们也会坚持输出和成长，收获的反馈和奖励都只是意外和惊喜，不是必然和期待。这样的心态能让他们的笔尖持续释放力量，最终收获梦想，因为选择权始终在自己手上。
产生内部动机最好的方式莫过于立足于让自己变好。
为自己而做
自我决定理论（现代积极心理学）
第三节 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
第七章 情绪力——情绪是多角度看问题的智慧
个人体悟：脑细胞心智带宽有限，糟心的事情，不重要的事情不要浪费一点心思，利用元认知监控自己不过于纠结，用更有能量的全部心智利用复利效应做有价值的积累工作
快速眼动睡眠”（REM）和“非快速眼动睡眠”（Non-REM）规律。健康的成年人睡觉时大多是1.5小时快速眼动睡眠、1.5小时非快速眼动睡眠，两种模式不断切换，并且在最初的两个单位时间内，也就是睡着之后的前3小时中，会进行高质量的睡眠（深度非快速眼动睡眠等于熟睡），之后则是浅层非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的组合。根据这一规律，人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛
睡眠的脑科学理论(睡眠周期）
一、规划
二、跑步
三、反思
四、读书或写作
五、困难的工作
早起做什么
大约持续了两个月才慢慢好转。一旦过了这个适应期，早起难度就小了
一、初期会有一个相对痛苦的适应期
二、循序渐进、难度匹配
若是感觉神清气爽，就可以起床。不要担心起得太早上午精力可能不够用这个问题，我们的身体有很强的适应能力，我们能早早醒来就说明身体已经做好了准备。
三、按状态起床
四、中午需要午休一次
五、不打扰他人
六、提前准备
七、明确遇到哪些情况时可以不早起
早起的一些注意事项
第一节 早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的
好处收获：清晰的时间安排、强健的体魄、良好的精神状态、不受干扰的锻炼氛围、专注的学习环境、从容的工作心态、持续的个人成长
在冥想过程中，我们仅需把注意力全部集中到呼吸上，也就是说，让7个小球同时做一件事，如果其中某个小球“走神”了，把它柔和地拉回来即可。坚持这种练习，你就能养成专注的习惯，将专注变成无意识的行为，在不冥想时也能自动抑制思维离散，控制涣散的精神。换句话说，“7个小球”都能在需要的时候为你所用
第二节 冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教——这大概是最高级的成长策略了。但现实是普通人很少有这样的机会和资源。
阅读。font color=\"#f44336\
阅读，让人拥有高密度的思考
阅读量<思考量<行动量<改变量
只要紧紧盯住“改变”这个根本目标，很多阅读障碍就会立即消失
二、阅读是为了改变。很多人以为一本书只要读完，读书的过程就结束了。事实上，阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要（这里主要指非虚构类书籍）。很多人的阅读仅停留在表面，读的时候觉得这里好有道理、那里好有道理，读完之后就不闻不问了，然后迅速转移到下一本书中，这种满足于录入的阅读造成的一个直接后果便是，一段时间之后再去翻这本书就好像之前没有看过一样，所有的痕迹都烟消云散了。真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西——可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯——这个过程比阅读本身要费力得多。
第一个是要特别注意自己在阅读时产生的关联
第二个是读写不分家
三、高阶读书法
阅读是一个技术活
第三节 阅读：如何让自己真正爱上阅读
所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。
第四节 写作：谢谢你，费曼先生
运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明
所以运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。有效的模式是这样的：在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动
并且，“运动+学习”的模式需要坚持，因为新的神经元从生长到成熟通常需要28天
绝大多数运动者的硬伤就在这里：运动之后缺乏主动学习的意识和习惯.真的很遗憾，那些好不容易生长出来的神经元随即消散，他们因此错失了变“聪明”的机会。
新生的神经元是空白的干细胞
好的模式是“运动+学习”
让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态
绝大多数人都会选择跑步，但想要获得更好的效果，最好结合复杂运动。比如在10分钟的有氧热身之后练习瑜伽、舞蹈、体操、太极，等等，这些复杂的活动能让大脑的全部神经细胞参与其中。活动越复杂，神经突触的联系也就越复杂，突触生长也更密集
如何正确地运动
运动更大的意义不在于健身而在于健脑，它不仅能使人更加乐观，还能使头脑更加灵活，最终使健康水平和认知水平实现双重提升。
四肢发达，头脑更发达
第五节 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动
第八章 早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道
早起好处多多，成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的
提高了我对时间的敏感度
实践“每日反思”，我才发现它是一个自我觉知的新出口。它相当于一个深度日志记录，每天只需花一点点时间，对当天最触动自己的事情或感悟进行复盘
从日志到反思
①描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；
②分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；
③改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。
大道至简---每日反思
外框
结语 一流的生活不是富有，而是觉知
下篇 外观世界，借力前行
认知觉醒
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