第五章 学习力——学习不是一味地努力
第一节，匹配原则，舒适区边缘<br>
底层概念、底层规律
能解释的现象越多，这个概念就越底层
练习写作是日更好还是周更好？”你可以这样回答：“不管采用哪种方式，关键是你有没有让自己处在舒适区的边缘进行练习。如果输出的东西都是在舒适区随便写写的，那写再多也没用。”这样的回答既能给出开放的答案，又能抓住问题的本质。
学霸例子：就两条，<font color="#f44336">一是像对待考试一样对待家庭作业</font>；二是有问题只找主观原因。”
个人感悟
每次家庭作业都当做一次考试，不求助，专注认真
高考的时候有过这段体悟！！！
第二节 深度学习
学习金字塔
同理也有“<b><font color="#f44336">费曼学习法</font></b>”，将学到的东西教授给别人，用自己的话讲解清楚，让别人理解
阅读金字塔
罗振宇曾提到他是这样学习的：“我每天要求自己写够五篇阅读心得，不用长篇大论，短短几个词就行。因为真正的学习就像是缝扣子，把新知识缝接到原有的知识结构中，每天写五篇阅读心得就是逼迫自己原来的知识结构对新知识做出反应，然后把这些反应用文字固化下来，缝接的过程就完成了。”
必须动用已有的知识去解释新知识，当你能够把新学的知识解释清楚时，就意味着把它纳入了自己的知识体系，同时达到了可以教授他人的水平，并可能创造新的知识。
《暗时间》的作者刘未鹏说：“教”是最好的“学”，如果一件事情你不能讲清楚，十有八九你还没有完全理解。当然，教的最高境界是用最简洁的话让一个外行人明白你讲的东西。
如何深度学习
（1）获取高质量的知识；
（2）深度缝接新知识；
（3）输出成果去教授
专注于深度学习，同时对浅学习保持开放。
选择一些值得关注的人，和他们保持联结。他们释放的一些有价值的信息会引领我们走向更广阔的世界，但无论如何，最终要自己去读、自己去想、自己去做。
第三节 关联：高手的“暗箱”
关联是学习的重要环节
用神经科学术语解释就是：通过大量的重复动作，大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元经过反复刺激产生了强关联。如果没有关联这个过程，就算有再多脑细胞，你也不会变得更聪明。
知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分
如何获取关联能力
首先，手中有锤子。
其次，输入足够多
再次，保持好奇心
第四节 体系：建立个人认知体系其实很简
知识与认知的区别
个人成长的目的已经不是“知道和理解”了，而是“判断与选择”。
真正的知识不是你知道了它，而是能运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题。这一点正是“学术知识体系”和“个人知识体系”的重要区别。
在个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系
知识体系不一定带来认知，但认知体系一定包含部分有效的知识，能让自己运用和判断的知识
第五节 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
认知闭合，效能降低
一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。
这就是打卡心态的特性：学不到，假装一下；学到了，立即停止
任务心态，身心分裂
第六节 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
《认知升级》学琴不学乐理知识，老师直接示范教，道理我们每个人从小就是这样学会说话和走路的。没有人从学拼音规则、字母发音开始学习说话，也没有人从学力学原理、肌肉控制开始学习走路，我们只是不断地模仿和练习，直接去说、去走，从环境中持续获得反馈，体会乐趣，修正不足。最终，在不知道原理的情况下，我们就会说了，也会走了，而且做得还相当不错。
古典在《跃迁》一书中这样描述高手的破局战略：找到自己的高价值区——让自己成为某个领域的头部——再借助头部效应的系统推力，从一个小头部不断地向大头部移动，实现跃迁
愿你从此不再平庸
《士兵突击》愚直的许三多决定在营房前的空地上修路，改变了人生
第七节 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
第六章 行动力——没有行动世界只是个概念
第一节 清晰：一个观念，重构你的行动力
注意力的增强回路
在增强回路起点做选择难度最小
在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密。这个秘密适用于所有人。
清晰力才是行动力
清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构
一切都只知道个大概，这对提升行动力来说，是很致命的
一招建立清晰力---写下来
一切源于“想清楚”
正如爱因斯坦所说：“如果给我1小时解答一道决定我生死的问题，我会花55分钟弄清楚这道题到底在问什么。一旦清楚它到底在问什么，剩下的5分钟足够回答这个问题。”
第二节 “傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
成长中的悖论
想先看到结果再行动的人往往无法看到结果
做到”和“想要”的怪圈
行动量需要突破阈值
第三节 行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
不发生真正改变的学习都是无效的学习<br>
第七章 情绪力——情绪是多角度看问题的智慧
第一节 心智带宽：唯有富足，方能解忧
稀缺心态，让人变笨
《稀缺》对印度蔗农做过一次调查。调查发现，在收获季节前，也就是他们经济最拮据的时候，蔗农们被眼前最迫切的生计所牵动，终日心事重重。这种状态下，他们总是显得缺乏耐心、目光短浅，无论行动力、自控力、反应速度，还是智商表现都比较差。而在收获季节之后，蔗农有了收入，认知水平和行动能力都会有明显的提升，他们不仅情绪平和，也能规划长远目标并为之行动。研究结果显示：在一定的前提下，贫穷确实会使人变笨，这不是因为贫穷让人能力不足，而是因为贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽。
大喜大悲的时候，我们的心智带宽往往很窄，判断力也很弱。
唯有心智富足，方能解忧
第一帖，保持环境觉知，理智选择
第二帖，<font color="#f44336">保持目标觉知，少即是多</font>
第二节 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
世界是多维的，而我们只有一双眼睛
相机拍摄照片角度不同
成为一台更好的相机
如果你确定自己的相机比他们的更高级，那就应该有“向下兼容”的意识——要么对其一笑而过，要么拿出自己的高清照片，耐心地向他们讲解什么是更好的，而不是一味地指责对方拍出来的东西很糟糕。毕竟低层的事物不会也不能向上兼容，但我们通过引导，让它们不断升级倒是有可能的。如果自己也曾有一台“落后的相机”，那就更应该体会和包容对方的立场。
大师修炼之路
《反本能》一书的作者卫蓝曾这样描述路径依赖：当我们长期进行一种行为的时候，大脑会慢慢形成一个专门处理这个行为的“绿色通道”，所以当自己面临相似的场景时，大脑会对这种行为进行优先选择，并进一步形成自动化反应。
摆脱单一视角的限制的方法
一是勤移动
第三视角观察别人实际没有那么在乎你
未来视角，十年后视角观察，现在的悲伤没有任何意义
二是善学习
三是要开放。更准确地说是保持客观、不臆断。很多人情绪不好，是因为他们把自己做的假设当成了事实，在不确定对方真实想法的情况下，直接把情绪发泄了出来
四是寻帮助
飞行员遇到危险先第一时间报告塔台，原来出现特殊情况时，飞行员的注意力会被巨大的危险所俘获，心智带宽降低，容易陷入单一视角，而此时，指挥员可以给飞行员提供有效的外部视角，帮助他们更好地处置特殊情况。
第三节 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
1500跑步，冲到最前面，然后开始一个人的追逐游戏，每个10米
不要让事情本身束缚了你的情绪和注意力
自我决定理论（现代积极心理学）
自我决定理论中人类的三种内在需求
有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬；
有独特的本领、技能，为他人带去独特价值；
有自主选择的权力，能做自己想做的事情
获取掌控权并不难
事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了
动机转移
为自己而做
产生内部动机最好的方式莫过于立足于让自己变好。
真正希望通过写作建立影响力的人是不会完全被“稿酬”“流量”等外部动机束缚的，他们往往是为自己的成长而写、为众人的需求而写、为长远的价值而写、为创造一个属于自己的世界而写。即使没有鲜花和掌声，他们也会坚持输出和成长，收获的反馈和奖励都只是意外和惊喜，不是必然和期待。这样的心态能让他们的笔尖持续释放力量，最终收获梦想，因为选择权始终在自己手上。
第八章 早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道
第一节 早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的
睡眠的脑科学理论(睡眠周期）
快速眼动睡眠”（REM）和“非快速眼动睡眠”（Non-REM）规律。健康的成年人睡觉时大多是1.5小时快速眼动睡眠、1.5小时非快速眼动睡眠，两种模式不断切换，并且在最初的两个单位时间内，也就是睡着之后的前3小时中，会进行高质量的睡眠（深度非快速眼动睡眠等于熟睡），之后则是浅层非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的组合。根据这一规律，人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛
早起做什么
一、规划
二、跑步
三、反思
四、读书或写作
五、困难的工作
早起的一些注意事项
一、初期会有一个相对痛苦的适应期
大约持续了两个月才慢慢好转。一旦过了这个适应期，早起难度就小了
二、循序渐进、难度匹配
三、按状态起床
若是感觉神清气爽，就可以起床。不要担心起得太早上午精力可能不够用这个问题，我们的身体有很强的适应能力，我们能早早醒来就说明身体已经做好了准备。
四、中午需要午休一次
五、不打扰他人
六、提前准备
七、明确遇到哪些情况时可以不早起
第二节 冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
不可不知的“七个小球”,长时间让“7个小球”同时关注一件事情
在冥想过程中，我们仅需把注意力全部集中到呼吸上，也就是说，让7个小球同时做一件事，如果其中某个小球“走神”了，把它柔和地拉回来即可。坚持这种练习，你就能养成专注的习惯，将专注变成无意识的行为，在不冥想时也能自动抑制思维离散，控制涣散的精神。换句话说，“7个小球”都能在需要的时候为你所用
第三节 阅读：如何让自己真正爱上阅读
想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教——这大概是最高级的成长策略了。但现实是普通人很少有这样的机会和资源。
阅读。<b><font color="#f44336">每读一本书实际上就是在进行一次名人访谈，就是在和顶级的专家交流谈话,这种交流谈话既不用花费巨额路费，也不用考虑时间限制，更不用担心对方缺乏耐心。你随时能接触到顶级的思想，只要你愿意</font></b>。还有比这更舒服的事情吗？可以说<font color="#f44336">读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略</font>，这是所有人提升自己的最好途径。
阅读，让人拥有高密度的思考
阅读是一个技术活
一、读书要先学会选书,选书比读书本身更重要
二、阅读是为了改变。很多人以为一本书只要读完，读书的过程就结束了。事实上，阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要（这里主要指非虚构类书籍）。很多人的阅读仅停留在表面，读的时候觉得这里好有道理、那里好有道理，读完之后就不闻不问了，然后迅速转移到下一本书中，这种满足于录入的阅读造成的一个直接后果便是，一段时间之后再去翻这本书就好像之前没有看过一样，所有的痕迹都烟消云散了。真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西——可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯——这个过程比阅读本身要费力得多。
阅读量<思考量<行动量<改变量
只要紧紧盯住“改变”这个根本目标，很多阅读障碍就会立即消失
三、高阶读书法
第一个是要特别注意自己在阅读时产生的关联
第二个是读写不分家
第四节 写作：谢谢你，费曼先生
所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。
刘未鹏的《暗时间》,你不能自己站在11层，然后假设你的读者站在第10层，指望着只要告诉他第11层有哪些内容就让他明白。你的读者站在第一层，你必须知道你脚下踩着的另外10层到底是怎么构造的。这就迫使你对所掌握的，或之前认为正确的那些东西做彻彻底底的、深刻的反思，你的受众越是不懂，你需要反思的就越深刻。
第五节 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明
好的模式是“运动+学习”
新生的神经元是空白的干细胞
所以运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。有效的模式是这样的：在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动
并且，“运动+学习”的模式需要坚持，因为新的神经元从生长到成熟通常需要28天
绝大多数运动者的硬伤就在这里：运动之后缺乏主动学习的意识和习惯.真的很遗憾，那些好不容易生长出来的神经元随即消散，他们因此错失了变“聪明”的机会。
如何正确地运动
让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态
绝大多数人都会选择跑步，但想要获得更好的效果，最好结合复杂运动。比如在10分钟的有氧热身之后练习瑜伽、舞蹈、体操、太极，等等，这些复杂的活动能让大脑的全部神经细胞参与其中。活动越复杂，神经突触的联系也就越复杂，突触生长也更密集
四肢发达，头脑更发达
运动更大的意义不在于健身而在于健脑，它不仅能使人更加乐观，还能使头脑更加灵活，最终使健康水平和认知水平实现双重提升。
结语 一流的生活不是富有，而是觉知
从日志到反思
提高了我对时间的敏感度
实践“每日反思”，我才发现它是一个自我觉知的新出口。它相当于一个深度日志记录，每天只需花一点点时间，对当天最触动自己的事情或感悟进行复盘
大道至简---每日反思<br>
①描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；
②分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；
③改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。
